関節や骨がしっかりしている「骨格ナチュラル」さんは、全身ががっしりと見えやすいタイプ。自信の体型の特徴を知り、それに合わせた筋トレや食事を組み合わせることが理想のボディラインを手に入れる近道です。

骨格ナチュラルの基本的な特徴

骨格診断では、生まれ持った骨格や体のラインや質感によって、似合うファッションやスタイルアップの方法を判断します。骨格タイプは主にストレート、ウェーブ、ナチュラルの3つに分類され、それぞれに特徴があります。

骨格診断において骨格ナチュラルタイプとされる人は、骨格のフレームがしっかりしているという特徴があります。関節や骨が比較的大きく、全体的に肉感よりも骨感が感じられるスタイリッシュな体型です。

下記の特徴に複数当てはまる人は、骨格ナチュラルの可能性が高いと言えます。

• 関節（手首・ひじ・ひざなど）がしっかりしていて大きめに見える
• 鎖骨や肩甲骨など、骨が目立ちやすい
• 肩幅が広めで、いかり肩ぎみと言われたことがある
• 手脚が長めで、腕や脚に骨っぽさを感じる
• 首がやや太めで筋っぽく見える
• 体全体にメリハリが少なく、凹凸が目立ちにくい
• 肌の質感はドライで硬め、筋肉や脂肪がつきにくいと感じる
• ジャストサイズの服より、オーバーサイズやラフな服の方がしっくりくる
• スニーカーやリネン素材など、ラフで自然体なアイテムが似合うと言われる

骨格ナチュラルが太るときの傾向

骨格ナチュラルタイプの人が太る場合、どのような体型になりやすいのでしょうか？ 特徴を知ることで、効果的な対策が見つけやすくなります。

上半身も下半身も全体的に大きくなる

骨格ナチュラルの人は、体の一部が目立つようになるというよりも、全体にバランスよく大きくなる傾向があります。そのため、太ると体全体のフレームがひと回り大きくなったように見え、がっしりとした印象になりやすいのが特徴です。

他の骨格タイプを見てみると、体重が増えるとストレートタイプは上半身が、ウェーブタイプは下半身が特に強調されて大きく見えます。それに対して、ナチュラルタイプは目立った変化が出にくいため、自分でも太ったことに気づきにくい場合があります。

また、くびれが目立ちにくくなりやすく、全体的にメリハリの少ないシルエットになりやすいのもこのタイプならではの特徴です。

太ったことに気づきにくく、一度太ると痩せづらい

骨格ナチュラルの人は、筋肉が見た目につきにくい体つきをしているため、痩せたときも体型の変化が分かりにくいことがあります。

さらに、体重が増えても見た目の印象が大きく変わらず、太ったことに気づきにくい傾向があります。意識したときには全身がひと回り大きくなっていて、ダイエットを始めるタイミングを逃してしまうことも。

また、骨格的な特徴から変化が見えにくいこともあり、せっかく痩せようと努力しても「なかなか成果が感じられない」と感じやすいのも、骨格ナチュラルタイプの難しさです。

新美容トレンド「成分買い」で肌悩みを解決！若肌が復…

今話題の、化粧品の配合成分にこだわって製品を選ぶ「成分買い」。若々しい理想の肌を手に入れる…

2025.07.09

骨格ナチュラルさん向けの痩せ方

骨格ナチュラルの人がより効果的に痩せるにはいくつかのポイントがあります。体型の特徴を活かした方法で、理想のスタイルを目指しましょう。

肋骨を締めて、ウエストのくびれを意識する

骨格ナチュラルの人が体型をすっきり見せるには、ウエストまわりにくびれを作る意識が大切です。もともとフレームがしっかりしているので、ウエストにゆるやかなカーブがあるだけでも全体の印象がぐっと引き締まります。

そのために意識したいのが、肋骨の開きを抑えて締めること。生まれ持った骨格に加えて、姿勢や生活習慣などの後天的な要因によって胸郭（肋骨まわり）が開くと、肩まわりや首が張りやすくなる傾向があります。

そこで、内腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側にある筋肉を活性化させ、肋骨を内側に引き締めるよう意識すると効果的です。

あわせて、横隔膜や首・肩・背骨まわりの筋肉をリラックスさせることもポイント。腹部の深層筋をしっかり使えるようになることで、自然とウエストにくびれが生まれ、フレームの大きさを活かしながらすっきりとした印象に整っていきます。

痩せすぎると骨や筋が目立つので注意

骨格ナチュラルの人が痩せすぎると、骨や筋のラインが強調されてしまうことがあります。特に肩や鎖骨、関節などが目立ちやすく、華奢というより“ゴツゴツした”印象になってしまうことも。

そのため、体重を落とすことだけにフォーカスするのではなく、適度に筋肉をつけながら引き締めていくことが大切です。見た目のバランスを整えるためには、筋肉を育ててメリハリを出すことがポイントになります。

目指したいのは“細さ”より“ラインの美しさ”。体重だけにとらわれず、自分の骨格に合った体づくりを意識しましょう。

骨格ナチュラルにおすすめのエクササイズ・ストレッチ

骨格ナチュラルさんには、こわばりがちな肩まわりや背中をほぐし、姿勢を整えてメリハリのあるボディを目指せるエクササイズやストレッチがおすすめです。無理なく続けられる方法を取り入れてみましょう。

仰向けシン（深）呼吸

骨格ナチュラルの人は、肋骨が開きやすく、上半身にボリュームが出やすい傾向があります。そんな体型をすっきり見せたい人におすすめのエクササイズが「仰向けシン（深）呼吸」です。

この呼吸法では、仰向けの状態で体幹の位置を安定させながら、ゆっくりと深く息を吐くことで背中の緊張をとり、お腹まわりの腹横筋・内腹斜筋を活性化させます。肋骨を内側に締めるため、くびれづくりにもつながります。

無理なく取り組めるシンプルな動きなので、運動が苦手な人や筋トレが続きにくい人にもおすすめです。

【「シン呼吸」のやり方】

1. マットなどの上に仰向けになり、ひざを立てる。腰は反らないようにマットに当てる。
2. 口をすぼめて、一気に息を「吐ききる」。肺とお腹の空気を空にするつもりで吐く。
3. 鼻からゆっくりと息を吸う。腰は反らさず、肩がすくまないように注意する。
4. 再度口をすぼめて、一気に息を吐ききる。5〜10呼吸繰り返す。

「ロールストレッチ」

骨格ナチュラルの人は、無意識のうちに肩や背中に力が入りやすく、姿勢のクセから背面の筋肉がこわばってしまうことも。

そんなときは、背中の緊張をゆるめるストレッチで、上半身をリセットしてあげるのがおすすめです。丸まった姿勢で背骨を優しく伸ばしながら、背中全体をじんわりゆるめてくれる「ロールストレッチ」を試してみて。

【「ロールストレッチ」のやり方】

1. 仰向けに寝て、腰を床へと押しつける。腰がつかない場合は、たたんだタオルなどを置いて調節する。
2. 両手で両ひざを抱えたら、息を吐きながら、ゆっくりとひざを肩へと引き寄せる。腰は丸めるように意識する。ゆっくりと呼吸を繰り返しながら30秒間キープする。

首まわりの筋肉をほぐすストレッチ

もう1つ、首まわりから背中にかけての筋肉をほぐすストレッチを紹介します。手の力を前に、頭の力を後ろにかけて押し合いっこすることで、広い範囲の筋肉にアプローチ可能です。

【「首・肩ほぐし」のやり方】

1. 座った状態で背すじを正す。両手を組んで後頭部に当て、両ひじは外側に開く。
2. あごを引き、後頭部をじんわりと後ろ方向に引く。両手は前方向に力をかけ、後頭部と両手で押し合う状態を作る。首の後ろから背中にかけての伸びを感じながら30秒間キープする。

骨格ナチュラル向けの有酸素運動

骨格ナチュラルの人が体型を整えるうえで、有酸素運動はとても効果的です。全身の脂肪をバランスよく燃焼させる有酸素運動は、ナチュラルタイプにとって相性の良いアプローチといえます。

有酸素運動を食事管理や筋トレと組み合わせれば、より効率的に体を引き締めることができます。筋トレで筋肉を刺激し、代謝を上げたうえで有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼がスムーズになりやすくなるでしょう。

運動の目安は、一度に20分〜1時間程度。無理をせず、自分のペースで続けられるものを選ぶことがポイントです。ウォーキングやランニング、水泳、縄跳びなど、自分が楽しめる運動から取り入れてみましょう。

40代・50代女性のためのヘアケア特集

40代・50代は、ホルモンバランスの乱れで髪の状態も不安定になりがち。パサつきを押さえたツ…

2024.03.15

ダイエット中の食事のコツ

ダイエットを成功させるためには、運動と並行して食事にも気を配ることが大切です。骨格ナチュラルタイプにとって効果的な食事のポイントをご紹介します。

体重の減少を「月に3.5%未満」にする

ダイエットを成功させるためには、体重を急激に落としすぎないことが重要。特に、短期間で体重を大きく減らそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうリスクがあります。

筋肉が落ちると代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまうため、月に体重の3.5％以内を目安に、ゆるやかに減らしていくのが理想的です。

タンパク質を意識的に摂取する

「筋肉がつきにくい」「筋肉が落ちやすい」と感じる場合、食事のなかで意識したいのがタンパク質です。筋肉を維持し、しなやかな体をつくるためには、日々のタンパク質摂取が欠かせません。

肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食材からバランスよく取り入れるようにしましょう。特定の食品に偏らず、無理なく続けられる食事を心がけることが大切です。

ビタミンの摂取

ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素です。特にダイエット中は、代謝やエネルギー産生をサポートするビタミン類の働きが重要になります。

野菜や果物、きのこ類などを積極的に取り入れて、ビタミン不足を防ぎましょう。サプリメントに頼るより、まずは日々の食事から自然に摂取することを意識してみてください。

食物繊維と良質な脂質の選び方

ダイエット中でも、食物繊維と脂質は上手に取り入れたい栄養素です。

食物繊維は、腸内環境を整えて便通を良くするだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待できます。

また、脂質はホルモンの生成や細胞膜の材料になる大切な栄養素です。まったく摂らないのではなく、オリーブオイル、ナッツ、青魚など、質の良い脂を適量取り入れるようにしましょう。

体型に合った方法で綺麗に痩せよう！

自身の骨格や体型の特徴を理解し、それに合ったダイエット方法を取り入れることで、より効果的に理想の体型を目指せます。骨格ナチュラルタイプでは「全身ががっしり見えやすい」という傾向を踏まえ、有酸素運動で全体の脂肪を燃焼させつつ、ストレッチで背中まわりを中心によくほぐすことが大切です。

また、見た目上の筋肉がつきにくいという特徴があるため、食事ではタンパク質をしっかり摂ることを心がけ、健康的に痩せることを目指してください。無理な食事制限や過度な運動は避け、ご自身の体と向き合いながら、楽しみながらダイエットを続けていきましょう。骨格に合った方法で、健康的で美しい体を手に入れてくださいね。