「痩せにくくなった」「二の腕やお腹まわりが気になる」といった悩みを抱える女性にこそ試してほしいのがダンベル筋トレ。自宅で無理なく始められて、代謝もアップ！ 初心者でも続けやすいコツとやり方を紹介します。

ダンベルを使った筋トレのメリット

ダンベルを使った筋トレには、女性にとって嬉しいポイントがたくさんあります。まず、自重トレーニングよりもしっかり筋肉に刺激を与えられるので、効率よく引き締め効果が期待できます。

筋肉がつくと代謝もアップし、普段の生活でも脂肪が燃えやすい体に。さらに、ダンベルなら二の腕やお腹、ヒップなど、気になる部分に集中的にアプローチできるのも魅力です。

ダイエットに効果的なダンベルの重さ

「軽すぎても意味がないし、重すぎるのも不安……」と迷いがちなダンベルの重さ選び。ダイエット目的なら、目安として、最初は“ちょっとキツいけど、なんとか10回できる”くらいの重さを目安とすればOK。

重すぎてフォームが崩れると、効果は半減してしまいます。さらに無理に力を入れて動くと変な部分が張ってしまい、意図せず筋肉が太くなることも。だからこそ、自分の体に合った重さを選ぶことが大切なのです。

初心者の女性は1kgからスタート

筋トレが初めての女性なら、まずは500g〜1kgくらいの軽めのダンベルから始めるのがおすすめ。無理に重たいウエイトを使わなくても、正しいフォームでコツコツ続ければ、代謝アップや引き締め効果は十分に期待できます。

慣れてきたら、2kg、3kg……と少しずつレベルアップを。軽めでも回数やセット数を増やすことで、しっかり体に効いてきます。男性の場合は、体格や筋力に合わせて3kg程度から始めるとよいでしょう。

自宅にダンベルがない場合

「ダンベルを買う前に、まずはどんなものか試してみたい」と思ったら、ペットボトルを活用してみて。500mlや1Lのボトルに水を入れれば、簡単にダンベル代わりになります。中身の量を変えれば重さの調整もできるので、自分にぴったりの負荷で始められますよ。

身近なもので気軽にスタートできるのは、自宅トレーニングならではのメリット。体操をする感覚で、リラックスしながら体を動かしてみて。

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2024.03.15

ダンベルを使った部位別トレーニング方法

ダンベルを使った筋トレは、全身のさまざまな部位にアプローチできるのが魅力です。特に痩せる方法として効果的に取り入れたい人には、二の腕・お腹・背中・下半身など、気になる部分にしっかり効かせられるのが嬉しいポイント。

早速、部位ごとのダイエットに効くおすすめトレーニングを紹介します。正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で少しずつ続けてみましょう。

二の腕を引き締めるエクササイズ

ノースリーブが似合うほっそり二の腕を目指すなら、ダンベルを使った二の腕トレーニングです。特に二の腕の裏側（上腕三頭筋）は、普段の生活ではあまり使われにくいため、意識的に鍛えることで見た目に大きな差が出ます。毎日少しずつ続ければ、「二の腕が痩せたかも！」と実感できる日もそう遠くないかもしれませんよ。

おすすめは以下の3種目。それぞれのやり方もチェックしてみましょう。

1.フレンチプレス

椅子に座り、背すじをまっすぐにします。このとき、骨盤を立てて両足とお尻の3点で体重を支えると安定します。ダンベルを縦にして両手で持ち、頭の上に持ち上げます。ひじはなるべく動かさずに固定し、ダンベルを後頭部の方へゆっくり下ろします。その後、ひじを伸ばして元の位置に戻します。

ポイント：ひじが外側に開かないようにしながら、動作はゆっくり丁寧に。目線はまっすぐ前を意識しましょう。

2.キックバック

左手と左足をベンチなどの台に乗せ、前傾姿勢になります。このとき背中を丸めたりせず、頭からお尻まで一直線になるようにイメージしましょう。目線を自然に斜め前にすると、首や腰に余計な力が入りません。

右手でダンベルを持ったら、ひじを90度に曲げます。ひじは固定した状態でひじから先を上下に動かしましょう。反対側も同様に行います。

ポイント： 腕を後ろに伸ばすときにひじが動かないように固定。反動をつけず、二の腕の筋肉でコントロールするのが大切です。

3.アームカール

ダンベルを両手に持ち、足は腰幅程度にして背すじを伸ばして立ちます。このとき、足裏全体で地面を感じながら下腹に軽く力を入れて立つと安定します。腕は体の側面につけ、手のひらが前を向くようにします。ひじを中心にしてダンベルをゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。ひじから先だけを動かし、ひじはできるだけ動かさないよう意識してください。

ポイント： ひじが前に出たり、お腹を前に突き出したりしないように注意。ゆっくり上下させることで、筋肉への刺激がしっかり入ります。

背中を鍛えるエクササイズ

背中の筋肉は面積が広く、鍛えることで姿勢改善や代謝アップ、さらには消費カロリーの増加にも効果的。ダイエットを目的とするなら、ぜひ取り入れたいエクササイズです。

1.ベントオーバーロウ

肩幅程度に足を開き、ダンベルを両手に持って立ちます。ひざを軽く曲げ、お尻を突き出すようにしながら上体を前に倒したら、両ひじを近づけるように後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げます。その後、ゆっくり腕を戻します。

ポイント： 背中は丸めず、頭からお尻まで一直線になるようにしましょう。目線は下ではなく斜め前を見るよう意識するとキープしやすいです。反動を使わずに、背中の筋肉を使ってコントロールしましょう。

2.ワンハンドローイング

右手にダンベルを持ち、ひざと同じくらいの高さのベンチや椅子の右側に立ちます。左手と左ひざを座面につけ、右手は床に向けて垂らします。上体を床と平行に保ったまま、右ひじを曲げ、体の側面に沿わせながらやや後方へ引いて。肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。反対側も同様に。

ポイント： 背中で引く意識を持ち、肩をすくめずに動かすのがコツ。左右交互に行って、バランスよく鍛えましょう。

お腹・ウエストを絞るエクササイズ

お腹まわりのたるみやぽっこりお腹が気になる方におすすめなのが、ダンベルを使った腹筋エクササイズ。ウエイトを加えることで筋肉への刺激が強まり、効率よく引き締めが目指せます。特に脇腹や下腹、体幹を意識したダイエット向きのトレーニングで、くびれのあるすっきりしたシルエットに。

1.ダンベルサイドベンド

足を腰幅に開いて、片手にダンベルを持ちます。このとき、足の裏でしっかり床を感じながらひざを伸ばして下腹に軽く力を入れて立ちましょう。反対側の手は後頭部に添え、へそから曲げるイメージでゆっくりとダンベルを持った側に体を倒します。元の姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。

ポイント： 上半身はひねらず、真横に倒すように意識。反動を使わず、ゆっくりとした動作で、お腹のコルセットのような筋肉・腹斜筋に効かせましょう。左右差を感じたときは、体にゆがみがある可能性もあるので無理をしないようにしましょう。

2.ダンベルツイスト

床に座り、両脚を軽く開いて両ひざを立て、両手でダンベルを胸の前で縦に持ちます。背すじを伸ばしたまま上体を後ろに45度ほど倒したら、お腹を左右にひねりましょう。

ポイント： 上半身ごとしっかりと回すのが効果的。お腹をひねるときは息を吐き、腹筋の収縮を感じながら行いましょう。

3.ダンベルクランチ

仰向けに寝てひざを立て、胸の上で1つのダンベルを縦に持ちます。おへそを見るようにして上体を起こし、ゆっくり元の姿勢に戻します。

ポイント： 首を無理に持ち上げず、お腹の力で上体を起こすように意識。小さな動きでも、腹筋にしっかり効かせましょう。

これらのトレーニングを無理のない範囲でコツコツ続けることで、お腹まわりの引き締めやくびれづくりに効果が期待できます。ボディラインにメリハリが出てきますよ。

太もも・お尻をスッキリさせるエクササイズ

太ももやお尻は、ボディラインの印象を大きく左右する重要なパーツ。ここを鍛えることで全身のバランスが整い、引き締まって見えるようになります。特に太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉（大臀筋）を意識して動かすことで、基礎代謝が高まり、ダイエット効果もアップ。

取り組みやすい運動として知られるスクワットも、ダンベルの負荷を加えれば筋肉への刺激が強まるため、脂肪燃焼効率が向上しますよ。

1.ダンベルスクワット

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。目線を下げず、お尻を突き出すように腰をゆっくり下げ、太ももが床と平行になるまで下がったら元の姿勢に戻ります。

ポイント：ひざがつま先より前に出ないよう注意。かかと重心を意識するとお尻にしっかり効きます。

2.ブルガリアンスクワット

両手にダンベルを持って椅子やベンチの前に立ったら、右足を後ろに引き、右足の甲を座面に乗せます。背すじを伸ばしたままゆっくりとひざを曲げて腰を落とし、左脚の太ももが床と平行になるまで下げてから元の姿勢に戻します。反対側も同様に。

ポイント： 背すじを伸ばし、前足に重心をかけることでお尻と太もも裏にしっかり効かせられます。

3.ダンベルデッドリフト

足を肩幅に開いて立ち、手の甲が前になるように両手にダンベルを持ちます。ひざを軽く曲げ、お尻を突き出すようにしながら上体を前に倒します。このとき、背中は丸めないように注意して。ダンベルがひざ下あたりまできて、太ももの裏が伸びきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント： 腰ではなくお尻を引く意識で前傾し、背中を反らさずフラットに保つのがコツ。

初心者向けダンベル筋トレメニューの組み方

ダイエットのために筋トレを始めたいけれど、「どんなメニューがいいの？」「続けられるか不安……」という方も多いのでは。

最初は週2〜3回くらいを目安に取り組んでみましょう。「今日はこの部位を集中的に」「今日は全身を鍛えよう」など、トレーニングのやり方は、自分のペースに合わせてOK。

たとえば次のようなメニューを組むと、1週間で全身をまんべんなく引き締めることができます。

• 月曜日：下半身（お尻・太もも）
• 水曜日：上半身（二の腕・背中）
• 金曜日：お腹・体幹

各種目は10〜15回を2〜3セットずつ行うのが基本ですが、体調に合わせて回数やセット数は調整しましょう。

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ダンベルを使ったダイエットの注意点

ダンベルを使ったダイエットは、自宅で気軽にできる反面、つい自己流でやってしまいがち。でも、ただがんばるだけでは思うような効果が出にくく、ケガにつながることも。

大切なのは「正しいフォーム」と「自分に合った負荷」で、コツコツ続けること。そして、筋肉にとって“休むこと”も立派なトレーニングの一部です。初心者が安全に、そして着実にダイエットを行うためのヒントを解説します。

正しいフォームを意識してケガを防ごう

ダンベルを使ったトレーニングで痩せるためには、ただ回数をこなすのではなく、正しいフォームを意識して安全に行うことがとても大切です。フォームが崩れたまま続けていると、狙った筋肉にしっかり刺激が入らないばかりか、腰や関節を痛める原因にもなります。

まずは、動画などを参考にしながらゆっくり丁寧に動くことを心がけましょう。鏡を使って自分の姿勢をチェックするのもおすすめです。

焦らず一つひとつの動作を正確に行うことで、ケガの予防はもちろん、トレーニングの効果をしっかり引き出すことにもつながりますよ。

無理な重さより、自分に合った“ちょうどいい”負荷で

「重たいダンベルのほうが痩せそう」と思ってしまいがちですが、筋トレ初心者の女性の場合、500g〜1kg程度の軽めのダンベルから始めるのがベター。無理に重いものを使わなくても、正しいフォームで丁寧に動かすだけで十分に効果があります。

軽めでも、回数を増やしたりセットを重ねたりすることで、しっかり筋肉に刺激を与えることが可能。慣れてきたら、2〜3kgと少しずつ重さを上げていけばOK。大事なのは自分のペースで続けることです。

しっかり休むこともトレーニングのうち

毎日やった方が早く痩せるイメージがありますが、筋肉は休んでいる間に回復し、強くなるもの。毎日行うよりも、週2〜3回のペースで間隔をあけながら続ける方が、実は効率よく効果が出やすくなります。

筋肉痛がひどい日や、体が重だるい日には、思い切って休むのも一手。しっかり休むことで次のトレーニングの質が上がり、ケガの予防にもつながります。焦らず、自分の体と相談しながら無理なく続けていきましょう。

まとめ

ダンベルを使ったダイエットは、狙った部位に効率よく負荷をかけることで筋肉を鍛え、体を引き締められる方法。

 筋肉がつけば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体へ近づきます。

「ちょっときつい」と感じたら軽めのダンベルからチャレンジするなど、無理なく続けることが何より大切です。ダンベルがなくてもペットボトルで代用可能なので、家でも気軽にスタートできますよ。

毎日の生活に取り入れて、自分のペースでコツコツ継続すれば、体の変化を実感できるはずです。