食べてないのに痩せないのはなぜ？太る理由と痩せる食事法を解説
食事の量を減らしても、なぜか痩せない……。実は、「食べない」だけでは不十分どころか、かえって痩せにくくなることも。「食べてないのに痩せない」理由を掘り下げつつ、適切なダイエット法を解説します。
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目次
そんなに食べていないのに痩せない理由は？
「食べていないのに、なぜか体重が落ちない」と悩んでいる場合、原因は食事の“量”だけでない可能性が高いです。食事にまつわる痩せにくさの原因を、さまざまな要素から紐解いていきましょう。
栄養が足りていない、偏っている
食事量を減らしているのに痩せないときは、栄養が不足して、偏った食事になっていることが考えられます。
カロリーだけを抑えても、体に必要な栄養素が足りていなければ、代謝がうまく働かず、脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。特に、筋肉を維持するための「たんぱく質」や、代謝をサポートする「ビタミン」「ミネラル」が不足することで、筋肉量や基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
また、特定の食品ばかりに偏った食事では栄養バランスが悪くなり、体の働きを滞らせる原因になることも。健康的に痩せるためには、さまざまな食品を組み合わせて、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
朝食を抜く習慣がある
「朝は食べないことが多い」という人は要注意。朝食を抜くと、前日の夕食から次の食事までの時間が空きすぎてしまい、体がエネルギー不足の“飢餓状態”と判断することがあります。すると、次の食事でエネルギーを過剰に吸収しようとし、脂肪としてため込みやすくなるのです。
また、朝食をとらずにいると、適切な“体の目覚め”が生じず、空腹が続いた反動で昼食や夕食を食べすぎてしまう場合もあります。
朝が弱い人は無理にたくさんの量を食べる必要はありませんが、代謝を整えるうえでは、ダイエット中でも1日3食を規則正しくとることがとても大切です。
朝起きてお腹が減らない人は、このタイミングでプロテインなどを摂取すると良いでしょう。
夜遅い時間に食事をする
夜は活動量が少なく、エネルギーの消費が少ないので、摂取したカロリーが消費されず脂肪として蓄積されやすい時間。そのため、夕食が遅くなりがちな人も注意が必要です。
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪をためこみやすくする働きを持つたんぱく質があります。このBMAL1は夜遅い時間帯、特に21時以降に活性化するため、その時間に食事をとると、脂肪として蓄積されやすくなると言われています。
加えて、夜遅くに食事をすると、睡眠と覚醒のサイクルを調整する「メラトニン」の分泌が乱れやすくなります。メラトニンの分泌が増加すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌が抑制。血糖値が上昇しやすい傾向になることで、血糖コントロールが乱れ、糖尿病のリスクも高まる可能性があります。
夕食はできるだけ早めにすませるよう意識するのが◎。難しい場合でも、就寝直前の食事は避けるようにしましょう。
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間食の選び方や摂り方に問題がある
「間食はしているけれど、食事が控えめだから大丈夫」と思っていませんか？ 間食の内容や摂り方によっては、知らず知らずのうちにカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。
たとえば、菓子パンやスナック菓子、ジュースなどは少量でも高カロリーなうえ、血糖値を急上昇させやすい食品です。血糖値とは血液中に含まれる糖の濃度のことで、炭水化物（糖質）を摂取することで上昇します。こうした間食が習慣になると、体に脂肪がたまりやすくなってしまいます。
間食をとるときは、血糖値が上昇しにくいナッツ類などがおすすめ。量を決めて、できるだけ栄養バランスのよいものを選ぶようにしましょう。時間帯としては、15時ごろが“太りにくい時間帯”です。
早食い、あまり噛まない
食べるスピードも、体重管理に影響を与えるポイントの1つ。食事を始めてから脳が「満腹」と感じるまでには時間がかかるものです。早食いをしていると、満腹になる前に必要以上に食べすぎてしまうことがあります。
さらに、よく噛まずに飲み込むと消化に負担がかかるうえに、食後のエネルギーの消費も少なくなりがちだということが分かっています。
よく噛んで食べれば満腹感を得やすくなり、食べる量を自然と抑えられるように。普段の食事では、1口ごとに30回以上を目安として、しっかり噛むことを意識してみてくださいね。
食事制限で痩せないとき、体はどうなっている？
食事をがんばって控えているのに、なかなか痩せない……。そんなとき、体の中ではさまざまな変化が起きているかもしれません。ただ摂取カロリーを減らすだけでなく、代謝やホルモンのバランスなども、ダイエットの成果に大きく関わってきます。
基礎代謝が低い
基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギー消費のこと。基礎代謝が低いと、同じように生活していても消費カロリーが少なく、痩せにくい身体になってしまいます。
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、痩せやすい身体になります。しかし、特に40代以降は、筋肉量の減少により代謝が下がりやすいもの。さらには、過度な食事制限も、筋肉の減少による基礎代謝の低下を招きます。
痩せやすい体を保つには、筋肉を維持しながらバランスよく栄養を摂ることが大切です。
運動が足りていない
摂取カロリーを減らすだけでなく、運動で消費カロリーを増やすことがダイエットには欠かせません。
筋肉量が少ない人の場合、そもそもの基礎代謝が低くなります。有酸素運動だけでは筋肉量の増加は少なく、代謝アップにはつながりにくい場合があります。痩せやすい体を作るには、筋トレを行うことで筋肉をつけたり、日常生活で体をよく動かしたりすると良いでしょう。
睡眠が不足している
睡眠不足はダイエットの敵。眠りが足りないと、食欲を増すホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ると言われています。その結果、つい食べすぎてしまうことに。
加えて、睡眠不足だと、脂肪分解や筋肉の生成に関与する「成長ホルモン」の分泌も低下。基礎代謝も下がりやすくなってしまいます。
食欲のコントロールだけでなく、体づくりの面からも、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
ストレスを抱えている
強いストレスを感じると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。コルチゾールは、筋肉を分解して血糖値を上昇させたり、脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。慢性的なストレスが続くとコルチゾールの分泌が過剰になり、どんどん脂肪がたまりやすい体になってしまいます。
さらに、ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、代謝の低下や食欲の増加につながることも。ストレスを完全に避けるのは難しいですが、自分なりのリラックス方法で、うまく付き合っていくことが大切です。
水分が足りていない、むくみやすい
水分不足も、痩せにくさの一因です。体は水分が足りないと、ため込もうとしてむくみやすくなります。しかも老廃物が排出されにくくなるため、血行や代謝の低下にもつながります。
こまめに水を飲んで、体の巡りをよくしておきましょう。
ホルモンバランスが乱れている
女性は、生理周期によるホルモン変化の影響を受けやすいもの。特に生理前は、体に水分や脂肪をためこみやすい黄体ホルモン「プロゲステロン」の働きで、むくみや体重増加、食欲アップが起こりやすくなります。
この時期の変化は自然なことなので、無理に体重を落とそうとせず、体の状態に合わせたケアを行うのがおすすめ。特に、むくみを気にして水分を控えるのは良くないので、いつも通りしっかりと水分摂取を心がけましょう。
腸内環境が良くない
腸の状態も、ダイエットに影響します。
悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、栄養の吸収率が悪くなり、代謝が低下。腸内環境が乱れると、食欲を増加させる「グレリン」が過剰になる一方、満腹を感じさせる「レプチン」は効きにくい状態に。結果として空腹は感じやすく、満腹は感じにくくなるので、食べすぎを招いてしまいます。
また、便秘は腸内環境が乱れているサインです。老廃物がたまるとむくみや血行不良を招き、痩せにくくなる原因になることがあります。
善玉菌を活性化させて腸内環境を改善するためにも、ヨーグルトや納豆といった発酵食品や、野菜や海藻類に含まれる食物繊維を意識して摂ることがダイエットのサポートになります。
なお、食物繊維には不溶性（野菜・豆類など）と水溶性（海藻・オクラなど）の2種類があります。2:1の割合で摂取を心がけると、より腸内環境の活性につながるのでおすすめです。
痩せるための食事のポイント
健康的に痩せるためには、ただ食事の量を減らすだけではなく、食事の「内容」や「摂り方」を見直すことが大切です。ここでは、無理なく続けられて、体の内側から“キレイ”を目指せるような食事の工夫を紹介します。
栄養バランスを意識する
痩せたいからといって、特定の食品を制限したり、偏った食事を続けたりするのは禁物です。体に必要な栄養素が不足し、代謝が落ちたり、体調を崩したりすることがあります。
食事の基本は、主食・主菜・副菜の3つをバランスよく組み合わせること。これにより、エネルギー・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをしっかり摂ることができます。
特に意識したいのが、筋肉を維持・増やすために必要な「たんぱく質」。毎食少しずつでも取り入れるようにしてみましょう。
たんぱく質には動物性・植物性の2種類があります。動物性は肉・魚・卵・乳製品など、植物性は豆腐をはじめとした大豆製品などに含まれます。両方のたんぱく質を摂ることも重要です。
特に、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに近い効能を持つため、女性の場合は植物性のたんぱく質摂取を心がけると良いでしょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる
体重は、摂取カロリー（食べたエネルギー）と消費カロリー（使ったエネルギー）のバランスによって変わります。痩せたいのならば、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることが基本です。
まずは、自分にとっての「1日に必要なカロリー量」を知ることから始めましょう。これは、年齢・性別・身長・体重・活動量などをもとに、インターネットのカロリー計算ツールや厚生労働省の指標などで調べることができます。
消費カロリーを増やすには、基礎代謝と1日の運動レベルを高める必要があります。そのためにも、筋トレをして代謝を向上させることが重要です。
ただし、極端に食事量を減らすと、体がエネルギー不足を感じて「飢餓モード」に入り、脂肪をため込みやすくなることも。摂取カロリーはやや控えめを意識しつつ、日常的な運動で消費カロリーを増やすのがダイエット成功のポイントです。
食べる順番を工夫する
同じ内容の食事でも、「食べる順番」を少し変えるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるために「インスリン」というホルモンを分泌します。このインスリンには脂肪をため込みやすくする働きがあるため、急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積につながります。反対に、血糖値の上昇がゆるやかであれば、インスリンの分泌も穏やかに。脂肪がつきにくくなるのです。
おすすめは、食事の最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を多く含むものから食べること。次に肉や魚などのたんぱく質、最後にごはんやパンなどの炭水化物をとると、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値が急激に上がるのを防げます。
簡単に取り入れられる工夫なので、ぜひ毎日の食事で意識してみてくださいね。
食べる時間帯に気をつける
食事をとる時間帯も、体重管理において大切なポイントです。
特に注意したいのは、「夜遅い時間の食事」。夜はエネルギーの消費が少なくなるため、遅い時間に食べると体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夕食はできるだけ早めに済ませるのが理想です。
また、寝る前に消化の悪い食事をとると、睡眠中に内臓の消化活動が生じるため、睡眠の質が低下してしまいます。どうしても遅くなる場合は、消化のよい食材を選び、血糖値の急激な上昇を抑えるため低糖質の食材を意識するのがおすすめ。量も控えめにするなどの工夫をしてみましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
食べ始めてから満腹感を感じるまでには、約15〜20分ほど時間がかかると言われます。そのため、早食いだと満腹感を感じるまでの間に食べすぎてしまうことがあります。
つい早食いになってしまう方は、「よく噛むこと」を意識してみて。しっかりと噛むことにより、「ヒスタミン」が分泌。ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、食欲の抑制につながります。
さらに、よく噛むことは消化を助け、胃腸への負担も軽くしてくれます。一口あたり30回を目安によく噛み、ゆっくりと味わいながら食事をすることで、少ない量でも満足感を得やすくなります。健康的な食習慣を身につけるためにも、ゆったりした気持ちで食事を楽しみましょう。
規則正しい時間に食事をとる
毎日の食事をなるべく同じ時間にとることも、痩せやすい体づくりにつながります。
食事の時間が不規則だと、体は次にいつ栄養が入ってくるか予測できず、エネルギーをため込もうとする働きを強めてしまうことがあります。また、食間が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪がつきやすくなると言われています。
朝・昼・晩と、毎日なるべく同じ時間帯に食事をとることで、体のリズムが整い、代謝も活発に働くようになります。
水分を十分に摂る
水分補給は、ダイエットにおいて見落とされがちですが、とても大切な要素です。
体内の代謝や老廃物の排出には、水分が欠かせません。水分が不足すると代謝が低下しやすく、むくみや便秘につながることも。
のどが渇いてからではなく、「こまめに少しずつ」飲むことを意識しましょう。
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痩せるための運動習慣
健康的に痩せるには、食事の見直しに加えて運動習慣を取り入れることが大切。運動によってカロリー消費が増え、筋肉量が保たれることで基礎代謝の向上も期待できます。
痩せるために効果的な運動を見ていきましょう。
有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的。軽い負荷で続けられる運動を週3回以上、1回20分以上を目安に行うのが理想です。
無理のない範囲から始めて、徐々に時間や強度を調整していきましょう。
筋力トレーニングを行う
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに効果的です。筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えれば安静時の消費カロリー（基礎代謝）がアップします。
下半身や背中の筋肉など大きな筋肉を中心に鍛えると、より効率的です。スクワットや腕立て伏せなど簡単なもので良いので、週2〜3回を目安に行いましょう。
日常生活での活動量を増やす
時間がとれなくても、日常の中で体を動かすことによって消費カロリーを増やせます。階段を使う、一駅分歩く、通勤中に歩くなど、意識的に体を動かすことを心がけましょう。
座っている時間を減らし、こまめに立ち上がったりストレッチをしたりするのも効果的です。仕事でどうしても座る時間が多い人は、姿勢を意識すれば筋肉を使えるようになるため、痩せやすい体づくりにつながります。
その他の痩せるためのヒント
食事や運動に加えて、日常のすごし方を工夫することもダイエットには欠かせません。ここでは、痩せるためのプラスαの習慣をご紹介します。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足は、食欲を増す「グレリン」の分泌を促し、脂肪をため込みやすい状態にしてしまいます。理想の睡眠時間は、7〜8時間。毎日同じ時間に寝起きするなど、規則正しい睡眠を心がけましょう。
また、22時～翌2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが多く分泌される時間帯。この時間帯を意識することも重要です。
質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、食欲や活動量のコントロールにも役立ちます。
ストレスを適切に管理する
ストレスがたまると、コルチゾールと呼ばれるホルモンの影響で食欲が増します。コルチゾールの分泌が増えると筋肉が分解され、脂肪の分解が抑制されてしまいます。
軽い運動や趣味、リラックスできる時間を持つなど、自分に合った方法でストレスをこまめに発散しましょう。心のバランスが整うことで、ダイエットの効果も高まりやすくなります。
記録をつける
食事や運動、体重の変化などを記録すると、日々の行動を客観的に見直すことができます。改善点を見つけやすくなり、モチベーションの維持にもつながります。スマートフォンのアプリや手帳など、無理なく続けられる方法で習慣化してみましょう。
食事以外も見直し、健康的なダイエットを行って
「食べていないのに痩せない」と感じるのは、単に食事量の問題だけでなく、栄養バランスや食事のタイミング、睡眠不足、ストレス、運動不足など、さまざまな要因が影響している可能性大。
健康的に痩せたいなら、食事・運動・睡眠・ストレス管理といった生活習慣をトータルで見直すことが大切です。できることから少しずつ改善していきましょう。それでも変化が見られない場合は、医療機関や専門家への相談も検討してみてください。
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