白髪が黒くなる・髪に良い食べ物は何？白髪の原因・予防・改善を解説
年齢とともに気になる白髪。実は、日々の食事が白髪予防や黒髪維持に影響することを知っていますか？ 今回は、白髪の原因や髪を黒くする手助けをする栄養素や食べ物についてわかりやすく解説します！
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目次
白髪ができる原因
白髪の原因は加齢や遺伝だけでなく、生活習慣や栄養不足などさまざまな事柄が影響します。何が白髪の元になっているのか、自分に当てはめながら考えてみて。
血行不良
血行不良が原因で、白髪が増えてしまうことがあります。血流が滞ると、髪の成長に必要な栄養が届きにくくなり、髪の健康に悪影響を与えます。
特に、髪の毛の根元にある「毛母細胞」への栄養や酸素の供給が減ると、髪の色を決める「メラニン」の生成が減り、白髪ができやすくなります。
長時間同じ姿勢でいることや運動不足、過度なストレスなどは、血行不良を引き起こしやすい原因です。血行が悪くなると、頭皮に十分な栄養が届かず、髪の成長が遅くなったり、抜け毛が増えたりすることもあります。このような状態が続くと、白髪が早く現れるリスクが高くなります。
栄養不足
白髪の原因の1つに、栄養不足が関わっていることがあります。髪の毛はたんぱく質からできており、さらに髪の色を作るメラニンを作るためには、ビタミンB群や亜鉛、銅、鉄などのミネラルが欠かせません。これらの栄養素が不足すると、メラニンが十分に作られず、白髪が増えてしまうことがあります。
特に、過度なダイエットや偏った食生活は、栄養が足りなくなる原因になりやすく、髪や頭皮に必要な成分が届きにくくなることがあります。また、年齢を重ねるにつれて消化吸収能力が低下することも、栄養不足を引き起こす要因の1つです。
ストレス
強いストレスが白髪の原因になることがあります。精神的なストレスが長期間続くと、自律神経が乱れ、血管が収縮して頭皮の血流が悪くなります。これにより、髪に必要な栄養や酸素が十分に届かなくなり、メラニンの生成がうまくいかず、白髪が増えてしまうことがあります。
さらに、ストレスは活性酸素を増やす原因にもなります。活性酸素は細胞を傷つける働きがあり、髪の色を作る「メラノサイト」という細胞の働きにも影響を与えると言われています。過度な緊張や不安、睡眠不足が続くと、この影響はさらに強くなることがあります。
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ホルモンバランスの変化
女性は年齢を重ねると、ホルモンバランスに大きな変化が起こります。特に40代以降は、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌が徐々に減少していきます。
このエストロゲンは、髪の成長をサポートし、頭皮の健康を保つ役割があります。そのため、ホルモンバランスが崩れると、髪に必要な栄養がうまく行き渡らなくなり、白髪や抜け毛が増えやすくなります。
また、更年期に差し掛かると、自律神経が乱れやすく、血流や代謝が低下することがあります。これにより、髪の毛根に十分な栄養が届かず、メラニン色素の生成にも影響を与えることがあります。
黒髪維持に役立つ栄養素と食品
白髪を防ぎ、黒髪を保つには、日々の食事がとても重要です。ここでは、黒髪の維持に欠かせない栄養素と、それを多く含む食品について紹介します。
黒髪の土台となるタンパク質
髪の約80〜90％は「ケラチン」というタンパク質でできています。健康な髪を保つには、十分なタンパク質の摂取がとても大切です。特にケラチンを作るためには、人間にとって欠かせない「必須アミノ酸」をバランスよく含んだ良質なタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると、髪の成長が遅くなったり、髪が細くなったりすることがあります。また、毛母細胞の働きも低下し、白髪や抜け毛が増えやすくなることも。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることが理想的です。特に忙しい毎日を送る女性にとって、食事で不足しがちなタンパク質を意識的に補うことが、黒髪を維持する基本になります。
メラニン生成に欠かせない亜鉛と銅
亜鉛と銅は、髪の健康を保つために欠かせない栄養素です。どちらもメラニン色素の合成に関わっており、髪の色に大きな影響を与えます。
亜鉛は、髪の主成分である「ケラチン」を作るのに必要なミネラルです。髪の成長を促進し、細胞の新陳代謝をサポートするため、亜鉛が不足すると髪の成長が遅れ、白髪が増えてしまう原因になります。
銅は、メラニン合成に欠かせない酵素「チロシナーゼ」の働きをサポートします。銅が足りないと、メラニンが十分に作られず、白髪が増えやすくなります。
亜鉛も銅も髪にとって大切な栄養素ですが、片方を摂りすぎると、もう片方の吸収が妨げられることがあります。どちらか一方に偏った食生活を避け、バランスよく摂取することが大切です。
髪と頭皮の健康を支えるビタミン
ビタミンは、黒髪を維持するために非常に大切な栄養素です。特にビタミンB群は、髪の細胞分裂や代謝を助け、毛母細胞の働きをサポートします。ビタミンB2やB6は、頭皮の皮脂バランスを整え、健康的な髪の成長を促進します。さらに、ビタミンB12はメラニンの合成に関わっており、不足すると白髪が増える原因にもなることも。
また、抗酸化作用を持つビタミンCやEは、ストレスや紫外線で発生する活性酸素から髪や頭皮を守り、老化を防ぐ役割があります。これらのビタミンをバランスよく摂取することが、白髪を予防し、黒髪を保つために重要です。
ストレスを和らげるカルシウム
カルシウムは、骨や歯の健康に良いというイメージがありますが、実は白髪予防にも関わっているのです。カルシウムは自律神経の安定を助け、間接的に女性ホルモンのバランスを整える役割を果たします。ホルモンバランスが乱れると、メラニンの生成がうまくいかず、白髪が増える原因となることもあります。
また、カルシウムにはストレスを和らげる効果もあり、ストレスによる白髪の発生を抑えるためにも大切な栄養素です。特に女性は、加齢や閉経によってカルシウムの吸収が低下しやすいため、意識的に摂取することを心がけて。
白髪が黒くなると言われる食べ物
白髪が増えるのを防ぎ、黒髪を保ちたいなら、日ごろから摂取する食べ物がカギとなります。どんな食べ物が効果的なのか、早速チェックしてみましょう！
黒い食べ物
黒い色の食べ物には、抗酸化作用が高い成分が豊富に含まれており、髪の健康をサポートする役割を果たします。例えば、黒ゴマは髪に良い食材として知られており、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛に加え、抗酸化作用を持つセサミンがたっぷり含まれています。セサミンは活性酸素を抑える働きがあり、髪の老化を防ぎ、白髪の予防にも役立つとされています。
また、黒豆も注目の食材です。黒豆にはポリフェノールやアントシアニンが豊富に含まれており、これらは髪の健康を支えるだけでなく、血行促進や免疫力の向上にも効果があります。血行が良くなることで、髪の毛根に必要な栄養が届きやすくなり、健やかな髪の成長を助けます。
そのほか、黒米は白米に比べて栄養価が高く、特に鉄分やビタミンB群が豊富です。これらの栄養素は、髪の成長を促し、健康な髪を作る基盤となります。さらに、黒酢には酢酸が含まれており、血行促進や髪の育成にも役立つとされています。
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肉類
髪にはタンパク質や鉄分がとても重要で、特にタンパク質が不足すると、髪の成長が遅れ、白髪や抜け毛の原因となることがあります。
肉類は黒髪を育てるために必要な栄養素が豊富に含まれています。また、鉄分は血流を改善し、毛根に必要な酸素や栄養を届ける役割をするので必須。
髪を内側から強く育てるには、これらの栄養素をふんだんに含む赤身肉がおすすめです。
特に赤身肉は、髪の主成分であるケラチンを作るために欠かせない良質なタンパク質を提供し、さらに鉄分や亜鉛もたっぷり含まれています。
鶏肉や豚肉も、髪を美しく保つのに貢献してくれる食材。どちらもビタミンB群が豊富で、特にビタミンB6は髪の健康維持に欠かせない栄養素です。ビタミンB6は皮膚や毛髪の新陳代謝をサポートし、頭皮の血行を促進することで、健やかな髪の成長を助けます。
さまざまな種類の肉をバランスよく摂取することで、髪に必要な栄養素を効率よく補うことができ、丈夫で黒々とした髪を保つための手助けになります。ただし、脂肪分が多い肉は避け、赤身を中心に選ぶのがおすすめです。
魚介類
魚介類は髪の健康を支える栄養素が豊富に含まれており、優れた食品です。
特に青魚（サーモン、イワシ、サバなど）は、髪の成長に必要不可欠なオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質が豊富です。オメガ3脂肪酸は血行を促進し、毛根に必要な栄養を届けることで、頭皮環境を整える役割を果たします。これにより、髪の成長が促進され、白髪の予防にもつながると考えられています。
さらに、青魚に含まれるビタミンDも髪にとって非常に重要な栄養素。ビタミンDは毛根の新陳代謝を活性化し、細胞の分裂をサポートすることで、黒髪の成長を助けます。これらの栄養素が相乗効果を生み出し、髪の健康をしっかりと支えます。
また、青魚に加えて、マグロやイカ、エビなどの魚介類も髪に良い栄養素が含まれています。特にイカやエビには亜鉛が多く、亜鉛はメラニン色素の合成をサポートする重要なミネラルです。さらに、マグロには鉄分が豊富で、血液を通じて髪に必要な栄養を届ける役割を果たします。
青魚を中心に、これらの魚介類を積極的に食事に取り入れることで、髪の健康を維持し、白髪予防に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
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乳製品
乳製品にはカルシウム、ビタミンB群、良質なタンパク質がバランスよく含まれており、髪に必要な成分を効率よく補うことができます。
牛乳を飲むだけでなく、ヨーグルトやチーズなどを食べることもおすすめ。
特に発酵食品は腸内環境を改善する効果があり、体全体の健康を助けます。これが髪にも良い影響を与え、健やかな髪の成長を促進します。
白髪予防のために避けたい食べ物
栄養バランスを崩す食べ物や、髪に悪影響を与えるものを知らずに食べ続けると、白髪が進行する原因に。髪の健康を守るために、今すぐ見直してみましょう。
トランス脂肪酸や加工食品
トランス脂肪酸を含む加工食品は、白髪の進行を早める原因となることがあります。トランス脂肪酸は、主にマーガリンやファストフード、スナック菓子などに含まれており、体内で炎症を引き起こすことが知られています。炎症が続くと血流が悪化し、髪の毛根に必要な栄養が届きにくくなります。その結果、髪の成長が遅れ、白髪が増える可能性が高くなります。
また、加工食品には添加物や保存料が多く含まれているため、これらの化学物質が体内に蓄積されることで、健康に悪影響を与えることがあります。体調が崩れやすくなり、その影響が髪に現れることも。髪の健康にはビタミンやミネラル、良質な脂肪が必要ですが、加工食品ではこれらの栄養素が不足しがちで、代わりに体に悪影響を与える成分が増えてしまいます。
糖質や甘い飲み物
糖質や甘い飲み物を摂り過ぎることが、白髪を進行させる原因になることがあります。血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌が増え、体内で炎症や代謝の乱れが起きやすくなります。その結果、髪に必要な栄養が届きにくくなり、さらに糖化の影響で髪の組織がダメージを受けやすくなります。
また、砂糖や人工甘味料を過剰に摂ることも、髪にとって良くない影響を与えることがあります。白髪予防のためには、甘いものを控え、栄養バランスの取れた食事を心がけて。
体を冷やす食品や刺激物
内臓の働きを弱めやすい冷たいものや刺激の強い食べ物は、白髪の進行を早める要因になることがあります。
冷たい飲食物は内臓を冷やし、代謝や血流を低下させ、髪の毛根への栄養供給を妨げます。その結果、髪の成長が滞り、白髪や抜け毛が増える原因に。
さらに、辛い食べ物やアルコールなどの刺激物は、体に過度な負担をかけ、血流のバランスを崩すことも。白髪予防のためには、こうした食品の摂取を控え、体を温める食事や飲み物を選ぶことが大切です。
白髪予防に役立つ生活習慣
白髪の予防には、毎日の生活習慣も大きな影響を与えます。食事だけでなく、運動や睡眠などを見直すことで、髪の健康を守り、白髪の進行を遅らせることが可能です。生活習慣を改善し、健やかな髪を育てましょう。
質の良い睡眠
質の良い睡眠は、白髪予防にはとても大切な要素です。私たちの体は、眠っている間に細胞の修復を行い、「成長ホルモン」を分泌します。このホルモンは、髪の毛の成長にも深く関わっています。しっかりとした睡眠をとることで、髪の健康を内側から支えることができるのです。
一方で、睡眠不足が続くと、ストレスが原因で「コルチゾール」というホルモンが増えやすくなります。このコルチゾールが、白髪の原因の一つとも言われています。
また、睡眠中には血行が改善され、毛根に必要な栄養がしっかり届くようになります。しかし、眠りが浅かったり、睡眠時間が不足したりすると、血行不良やホルモンバランスの乱れを引き起こし、髪に悪影響を与えることも。
質の良い睡眠を確保するためには、眠る環境を見直すことも大切です。毎晩同じ時間に寝る、寝室の照明を落ち着かせる、寝る前にスマホやパソコンを使わないなど、リラックスできる習慣を作ることを心がけましょう。
ストレスケアとリラクゼーション
ストレスを減らすことは、白髪予防にとても効果的です。毎日、リラックスする時間を作り、心身のバランスを整えることが健康な髪を守るカギになります。まずは軽い運動やウォーキングで血行を良くし、髪に必要な栄養が届きやすくします。さらに、瞑想や深呼吸で心を落ち着け、リラックスした気持ちに。
温かいお風呂もおすすめ。体を温めることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が高まります。
ストレスを溜めず、心身をリセットする時間を意識的に作ることで、白髪の進行を遅らせ、健やかな髪を保つことができます。
頭皮ケア
健康な髪を育てるためには、頭皮のケアは欠かせません。頭皮が乾燥したり、油分が多すぎたりすると、毛根に栄養が届きにくくなり、髪の健康に悪影響を与えることがあります。
毎日のシャンプーは優しく、頭皮に負担をかけない洗浄成分を選ぶのがポイント。洗髪後は、しっかりと頭皮を乾かすことも忘れずに。
また、頭皮マッサージを取り入れることで血行が促進され、髪に必要な栄養が毛根に届きやすくなります。指の腹を使って優しくマッサージをすれば、リラックス効果も感じられます。
乾燥が気になる季節には、頭皮用の保湿ケアで乾燥を防ぎ、髪の健康をサポートしましょう。定期的に頭皮ケアを行うことで、白髪の進行を遅らせ、健やかな髪を育てる環境を整えられます。
白髪を黒髪に戻すためにできること
白髪を黒髪に戻すことは簡単ではありませんが、適切なケアや生活習慣の見直しで、髪の健康を取り戻す手助けができます。食生活や生活習慣を見直し、効果的な対策を実践することで、黒髪を維持するための第一歩を踏み出しましょう。
黒髪に戻る白髪と困難な白髪の違い
髪には、黒髪に戻る可能性がある白髪と、戻りにくい白髪があります。この違いは、髪の色を決める「メラニン」を作っている「メラノサイト（色素細胞）」の働きに関係しています。
メラノサイトが十分に機能している場合、適切な栄養や血流が届けば、黒髪に戻ることもあります。こうした白髪は、生活習慣を見直したり、栄養を補ったりすることで改善の兆しが見られる可能性も。
一方で、加齢や遺伝などでメラノサイトの数が減ってしまった場合、白髪は戻りにくくなります。血流を良くしたり、栄養を与えたりしても、メラニン自体を作ることができないからです。
そのため、白髪が気になり始めたら早めのケアが大切です。今あるメラノサイトを守り、元気な黒髪を育ててもらうために、体の内側からのサポートを意識していきましょう。
白髪に関する最新研究
2024年12月、名古屋大学をはじめとした研究チームが、「ルテオリン」という物質が白髪の進行を抑制する可能性があると報告しました。このルテオリンはブロッコリーやセロリに含まれる抗酸化物質で、髪の色を作る細胞（メラノサイト）を助ける物質「エンドセリン」の減少を抑える働きを持つと言います。
今回の研究はマウス実験の段階ですが、人間を対象とした検証が進むことで、白髪の予防・改善につながる新たな治療法が確立される可能性も。今後の研究にも期待大です。
出典：モデルマウスの毛髪に対するルテオリン外用および内用治療による抗白髪効果
まとめ
白髪を黒く保つには、髪の色素（メラニン）の生成をサポートする栄養素を含む食べ物がカギとなります。特に、タンパク質・ビタミンB群・鉄分・亜鉛・銅などは、黒髪の維持に欠かせません。黒ごま、海藻類、レバー、ナッツ、大豆製品、卵などは、メラニン生成や毛根の健康を助ける代表的な食品です。
毎日の食生活にこうした栄養素を意識的に取り入れて、白髪の予防・改善しましょう。
［ 監修者 ］
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