食べないダイエットは逆効果！効果的に痩せる方法も紹介！
なぜ食べないダイエットは良くないとされているのでしょうか。本記事では、食事を抜く方法が良くない理由を紹介します。効率良く体を引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
食べないダイエットは逆効果って本当？
食べないことで一時的に体重が減る場合もありますが、長期的には太りやすく痩せにくい体質になる可能性が高くおすすめしません。極端な食事制限は、筋肉量の減少や代謝の低下を招き、栄養不足によって体調不良や生理不順を引き起こす恐れがあるためです。
実際、無理な減量を繰り返すとリバウンドのリスクも高くなります。だからこそ、バランスのとれた食事を心がけることが、健康的に痩せる近道です。
食べないダイエットはNGとされている理由
食べないダイエットがNGとされている理由は、以下の通りです。
- 体脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうため
- 基礎代謝が落ちるため
- 腸内環境が悪化するため
- 体調不良やホルモンバランスの乱れにつながるため
- リバウンドリスクが高まるため
それぞれ詳しく紹介します。
体脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうため
極端な食事制限は一見効果的に思えますが、筋肉が減ることで痩せにくい体をつくってしまいます。筋肉は基礎代謝を支える重要な組織であり、エネルギーを消費する役割を担っています。
食事を抜くとたんぱく質が不足し、筋肉の維持が難しくなるため、体脂肪ではなく筋肉から減少していくことに。その結果、代謝が落ち、脂肪が燃えにくい状態になります。見た目も引き締まらず、体重の割に太って見えることもあるでしょう。
正しく痩せたいなら、筋肉を保持するための栄養をとることが大切です。
基礎代謝が落ちるため
食べる量を極端に減らすと、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの大半を占め、筋肉量に大きく関係しています。
栄養が足りない状態が続くと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始めるため、筋肉量が減って基礎代謝も下がることに。その結果、同じ生活をしていても消費カロリーが少なくなり、痩せにくく脂肪がつきやすい状態になります。
無理な制限は、理想の体形から遠ざかる要因となるでしょう。
腸内環境が悪化するため
食事を極端に制限する方法は、腸内環境を悪化させる原因となるため注意が必要です。食事量が減ると食物繊維の摂取量が不足し、さらに腸内の善玉菌も減ってしまいます。
腸内環境が乱れると、脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸の生成が減少し、かえって太りやすい体質になるでしょう。また、腸の働きが鈍くなり、便秘やぽっこりお腹の原因にもなります。
食事を制限するだけの方法は一時的に体重が落ちても、健康的な痩せ方とはいえず、長期的に見ると逆効果です。
体調不良やホルモンバランスの乱れにつながるため
極端に食事を制限すると、体調不良やホルモンバランスの乱れを引き起こすリスクがあります。食事から得られる栄養素が不足すると、体内でエネルギーをつくる働きが鈍くなり、代謝や体温調節がうまくできなくなります。
その結果、倦怠感・頭痛・生理不順・肌荒れなど、さまざまな不調が現れやすくなるでしょう。特に、女性はホルモンの影響を受けやすいため、無月経や不妊といった深刻な問題につながることもあります。
健康的に痩せるためには、バランスのとれた食事が不可欠です。
リバウンドリスクが高まるため
食事を我慢するだけの方法では、リバウンドのリスクが高まります。食事を極端に減らすと筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまいます。
代謝が落ちた状態で元の食生活に戻ると、少しの食事でも体が脂肪をため込みやすくなり、すぐに体重が増えるでしょう。一度リバウンドすると、今度は以前より痩せにくい体質になってしまうため、再び食事を減らしても効果が出づらくなります。
無理な方法を繰り返すと負のループに陥りやすく、体にも心にも負担が大きくなります。継続できるバランスの良い食生活が大切です。
ダイエット中の正しい食事のとり方
ダイエット中の食事は、下記のポイントを押さえておきましょう。
- 栄養バランスを意識する
- たんぱく質や食物繊維を積極的に摂取する
- ベジファーストを意識する
- 夜遅い時間帯は食べない
- よくかんで食べる
- 間食は量や食材の選び方に注意する
- 糖質や脂質を制限しすぎない
それぞれ詳しく紹介します。
栄養バランスを意識する
減量中こそ、栄養バランスを考えた食事が重要です。栄養が偏ると代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。
たとえ摂取カロリーを抑えていても、5大栄養素をきちんと摂取することが、健康的に痩せるためには大切です。さらに、たんぱく質・食物繊維・発酵食品を意識的に取り入れると、より効率的に脂肪を燃焼できる体に近づきます。
つまり、「食べること＝太る」ではなく、「正しく食べること＝痩せる近道」といえるでしょう。
たんぱく質や食物繊維を積極的に摂取する
ダイエット中は、たんぱく質と食物繊維を意識して取り入れることが大切です。たんぱく質や食物繊維は痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉量が維持・増加すれば基礎代謝が上がり、エネルギー消費も効率的になります。
低脂肪の肉や魚、大豆製品などを積極的に選びましょう。また、食物繊維は腸内環境を整えることで便通を改善し、体内の不要なものをスムーズに排出する助けとなります。野菜・きのこ・海藻類などをバランス良く食事に取り入れるとよいでしょう。
栄養を意識した食事が、健康的な体重管理を実現するための鍵です。
ベジファーストを意識する
ダイエット中は「ベジファースト」を意識しましょう。ベジファーストとは、野菜から食べ始める習慣を指します。野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。
血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。まずは野菜や海藻類、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に糖質を食べると太りにくい食習慣が身に付きます。
食事の順番を工夫するだけでも、ダイエット効果が高まるでしょう。
夜遅い時間帯は食べない
夜遅くの食事は太る原因になりやすいため、できるだけ避けましょう。脂肪の合成を促進する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が、夜間に分泌のピークを迎えます。
この影響で、22時以降に食べたものは体に脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夕食は遅くとも20時までに済ませるのが理想的です。どうしても夕食が遅くなる日は、間食・補食を上手に取り入れて夕食の量を調整しましょう。
食事する時間帯の意識も、効率良く脂肪を減らすコツです。
よくかんで食べる
よくかんで食べると、無理なく痩せやすい体づくりにつながります。咀嚼回数が増えると「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まり、代謝が一時的にアップします。
この作用は総消費エネルギーの約1割を占めるほどです。また、よくかむことで満腹感を得やすくなり、早食いや食べすぎの防止にも役立ちます。具体的には、ひと口あたり20〜30回を目安にゆっくり食べるとよいでしょう。
満腹中枢が働くタイミングを待ちながら、丁寧に味わう習慣をつけてください。
間食は量や食材の選び方に注意する
間食は完全にNGではなく、内容と量を工夫すれば味方になります。間食のカロリーは1日あたり200kcal以内を目安に抑えるのが理想です。おすすめは、体を内側から温めて代謝をサポートしてくれる食材を取り入れることです。
たとえば、生姜入りのみそ汁やココア、少量のナッツや干し芋などは満足感がありつつ体温も高めてくれます。逆に、砂糖たっぷりのお菓子や菓子パンは、血糖値が急上昇しやすく脂肪の蓄積につながるため避けましょう。
どうしても間食したいときは、体を温める食材を選ぶと、代謝アップとダイエットの両立が目指せます。
糖質や脂質を制限しすぎない
ダイエットでは糖質や脂質の摂取を控えることが基本ですが、制限しすぎるのは逆効果です。糖質のとりすぎは体脂肪の増加を招きますが、極端に減らすとエネルギー不足に陥り、集中力の低下や体調不良の原因になります。
また、脂質もホルモンの材料や細胞の構成に欠かせない栄養素です。制限するよりも、種類と量を見直すことが大切です。たとえば、白米を玄米に変える、脂っこい揚げ物ではなく青魚やナッツから良質な脂を取るといった工夫をしましょう。
無理なく続けるためには、食事のバランスを意識して、自分に合った方法を心がけることが大切です。
断食に興味があり、具体的な効果や方法を知りたいという方も…。
ダイエット中に控えるべき食べ物
ダイエットを成功させるためには、控えるべき食べ物を知っておくことが大切です。以下の食べ物は、ダイエット中に控えましょう。
- 揚げ物
- ドレッシング
- クッキー
- 菓子パン
- 加工食品
- アルコール
これらはカロリーが高く、食欲を刺激しやすいため、食べすぎの原因になります。たとえば、中華の炒め物や春雨スープは見た目がヘルシーでも、油や塩分が多く含まれている可能性があります。
また、ビールやチューハイなどのアルコール類も糖質が高く、脂肪をため込みやすくなるため控えましょう。普段の食事では、過剰な脂・糖・塩の摂取を避けることが、リバウンドしにくい健康的なダイエットへの近道です。
健康的に食事制限ができるダイエット方法
健康的な食事制限でダイエットしたい方は、以下の方法を取り入れましょう。
- レコーディングダイエット
- 置き換えダイエット
- 16時間ダイエット
それぞれ詳しく紹介します。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、食べたものや体重を記録することで、健康的な食生活を促す方法です。食事や体重を記録することにより、自分の食習慣を可視化でき、無意識に食べ過ぎていることに気づきやすくなります。
糖尿病の改善を目的に導入している病院もあり、自己管理をしながら痩せやすい生活を目指せます。実際に手帳やノートに記録するだけでも効果を感じられるでしょう。
スマートフォンアプリを使えば、食べたものや体重を簡単に記録でき、自動でカロリー計算もしてくれるので便利です。記録を続けると習慣化し、自然に健康的な食生活が手に入ります。
メリットや具体的な方法も紹介しているので、レコーディング…。
置き換えダイエット
置き換えダイエットは、1日3食のうち1～2食を低カロリーや低糖質の食事やドリンクに置き換える方法です。摂取カロリーや糖質を抑えたいときに有効で、体形維持やカロリー調整にも適しています。
必要な栄養素をしっかり摂取しつつ、過剰な栄養を抑えられる点がメリットです。食事を抜くことなく、無理なくダイエットできるため、体調を崩すリスクも減ります。また、忙しい日々の中でも取り入れやすく、栄養補給もしっかりできるのが魅力です。
空腹感を感じやすいため、腹持ちの良い食材やドリンクを選びましょう。さらに、栄養バランスを考え、置き換えた食事以外で不足しないように心がけることが健康的なダイエットには不可欠です。
16時間ダイエット
16時間ダイエットは、一定の時間帯に食事を取り、残りの時間は断食することで体内のリサイクル機能を活性化させる方法です。基本的には、16時間の断食と8時間の食事時間を設けます。
例えば、夜8時に夕食を終え、翌日の昼12時まで食事を控えるというスタイルです。16時間の間、体は消化から解放され脂肪の分解やエネルギーの活用が進み、体脂肪の減少が期待できます。
オートファジーを引き出すことで細胞の修復や老廃物の処理が促進されるため、健康的な体づくりにも効果的です。また、断食中は水や無糖の飲み物で水分補給をしっかり行いましょう。初心者の方は、12時間のプチ断食から始めるのもおすすめです。
まとめ
食べないダイエットは、筋肉や基礎代謝の低下により、太りやすい体になる可能性があります。また、栄養不足による体調不良を引き起こすでしょう。一時的に痩せてもリバウンドしやすいのもデメリットです。
減量中は、食事を抜くのではなく、適切に摂取するようにしましょう。栄養バランスを意識し、たんぱく質や食物繊維を積極的に食べるのが大切です。健康的に食事を取り、理想的な体形を目指しましょう。
［ 監修者 ］
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