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腸内環境を整える朝食スープ。簡単アレンジレシピ4品

腸内環境を整えるのにおすすめなのが、朝の具だくさんスープ。今回は、ライターHが「日本スープ協会」のセミナーに参加。市販品をアレンジした、腸活スープレシピをご紹介します。

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スープ腸活セミナーに参加しました

スープ

新型コロナウイルスの広がりが止まらない、この冬。ウイルスから身を守るためにも、自分自身で体調を管理することが、ますます大切になってきました。

とはいえ、無理のある食習慣やきつい運動は続かないですよね。できれば、時間がなくても体のためになることがいいもの。

そこで今回は、ライターHが「日本スープ協会」主催のオンラインセミナー『免疫力をアップさせる腸活を毎日のスープ食で実現』に参加しました。

便秘外来や女性専門外来を併設した「小林メディカルクリニック東京」の理事長・院長 小林暁子さんによる免疫と腸活のお話や、スープ作家の有賀薫さんによるおいしい腸活スープレシピなどを学びました。

腸からの健康づくりに役立つ、セミナーの様子をレポートします。

ウイルスを寄せつけない体づくりは腸から!

スープ
小林暁子さん/医師、医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年に医療法人社団順幸会小林メディカルクリニック東京を開業し、理事長および院長を務める。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設。『あさイチ』、『ごごナマ』(NHK)の他、多数メディアに出演。

医師の小林暁子さんによると、腸内環境を整えることは免疫対策につながるそうです。

「小腸の内壁にあるリンパ組織『パイエル板』は、細菌やウィルスと戦うリンパ球に指令を出し、体の免疫の働きに大きく関わっています。また、腸管の粘膜を覆うネバネバした膜が、有害物質の侵入を防止。腸管ではたんぱく質を分泌して、バリア機能を高めています」と小林さん。

このように免疫と深い関わりがある腸。その働きを高めるには、腸内細菌にエサを与えるオリゴ糖や食物繊維のような「プレバイオティクス」と、腸内細菌を供給する発酵食品やサプリのような「プロバイオティクス」を一緒に摂り、腸内細菌の多様性を上げることがおすすめとのこと。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせることを「シンバイオティクス」といい、腸内の健康を守ると考えられています。

「シンバイオティクス」を手軽に取り入れる食事としておすすめなのがスープ。特に、さまざまな具材が入ったスープを朝食として食べると、朝から自律神経が整い、腸の働きを活発にしてくれます。

腸活にぴったりの食材を温かいスープで

腸内環境を整えるスープのポイントは、「食物繊維」と「発酵食品」。スープを作るときに参考にしてみてくださいね。

【腸内環境を整える食材】
穀類:もち麦、オートミール、チアシード
野菜:ブロッコリー、モロヘイヤ、人参、ほうれん草、たまねぎ、とうもろこし、ごぼう、里芋、にんにく
きのこ類:種類はなんでもOK
海藻類:わかめ、もずく
その他:納豆、豆腐、キムチ、ヨーグルト、桃、プルーン、キウイ、りんご

腸活に! スープ作家・有賀薫さんの時短スープレシピ4品

スープ
有賀薫さん/スープ作家。家族の朝食に毎朝スープを作り続けて約9年。多数メディアに出演し、スープのレシピと暮らしのアイデアを発信。2020年料理レシピ本大賞入賞した『朝10分でできる スープ弁当』(マガジンハウス)他、著書多数。

ここからは、スープ作家の有賀薫さんが、セミナーで実演したスープレシピをご紹介します。市販のスープを活用した時短レシピなので、忙しい朝にもぴったりです。腸活食材もたっぷり入っているので作ってみてください。

【1】たまねぎとコーンたっぷり! ざくざくコーンスープ

スープ

こちらは、「クノール(R)カップスープ 北海道コーンクリーム使用」を活用したレシピです。

スープ

粉末のコーンスープにたまねぎと冷凍コーンを加えて、ザクザクとした食感をプラス。具がたっぷりで、食べごたえがあるアレンジスープです。

材料(1人分)

クノール(R)カップスープ 北海道コーンクリーム使用…1袋
冷凍コーン…大さじ1~2(お好みの量)
たまねぎ…1/8個

作り方

(1)たまねぎはみじん切りにして、耐熱容器に解凍した冷凍コーンと一緒に入れ、ラップをする。
(2)電子レンジ(600W)で 2分30秒~3分加熱。
(3)たまねぎがしんなりしたら、カップスープの素を加えて熱湯150ml(分量外)を注ぐ。味が足りない場合のみ、塩を少々加える。

コーンスープ以外で作る場合は、コーンの代わりにメイン素材の野菜を入れるとよいでしょう。例えば、じゃがいものポタージュならじゃがいもを、かぼちゃのスープならかぼちゃがおすすめです。

【2】食べ応えあり! きのこの参鶏湯

スープ

こちらは、「MCC 世界のスープ食堂 もち麦入り参鶏湯」を活用したレシピです。

スープ

韓国料理の参鶏湯(サムゲタン)に低カロリーのきのこを加えて、ボリュームアップしたスープ。きのこのやわらかい食感とまろやかな鶏だしがマッチします。

材料(1人分)

MCC 世界のスープ食堂 もち麦入り参鶏湯…1パック
お好みのきのこ(写真はしいたけとしめじ)…60g
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ
青ネギのみじん切り…お好みで少々

作り方

(1)きのこはいしづきを取り、手でさくか細かく刻む。
(2)鍋にきのこを入れて、酒と塩を振って、弱火で1~2分加熱する。
(3)酒が蒸発し、きのこがしんなりしたら、スープを加えてあたためる。最後に、お好みで青ネギを散らす。

【3】お腹いっぱい! わかめと雑穀米の中華風リゾット

スープ

こちらは、「理研 三陸産わかめのスープ」を活用したレシピです。

スープ

わかめスープを使った、リゾット風のスープかけごはん。プチプチとした雑穀の食感がたまりません。ごま油の香ばしい風味が食欲をそそります。

材料(1人分)

理研 三陸産わかめのスープ…1袋
雑穀ごはん…1/2膳
ごま油…小さじ1/3

作り方

(1)雑穀ごはんを器によそって、ごま油をかける。
(2)わかめのスープを振りかけて、熱湯160ml(分量外)を注ぐ。
(3)器の中をざっくり混ぜ合わせ、2分置いて、出来上がり。

【4】粉チーズをちょい足し! わかめと雑穀米の洋風おじや

スープ

同じく「理研 三陸産わかめのスープ」を使い、中華風リゾットを洋風おじやにアレンジしたレシピです。ごま油をオリーブオイルに変えて、粉チーズをプラス。粉チーズのまろやかさが、わかめの風味と相性抜群です。

材料(1人分)

理研 三陸産わかめのスープ…1袋
雑穀ごはん…1/2膳
オリーブオイル…小さじ1/3
粉チーズ…お好みで少々

作り方

(1)雑穀ごはんを器によそって、オリーブオイルをかける。
(2)わかめのスープを振りかけて、熱湯160ml(分量外)を注ぐ。
(3)器の中をざっくり混ぜ合わせ、2分置いて、粉チーズを振りかける。

朝食スープを実際に作ってみました!

スープ

ライターHも、セミナーで学んだスープレシピに早速トライしてみました。「たまねぎとコーンたっぷり! ざくざくコーンスープ」の応用で、じゃがいものポタージュにたまねぎとじゃがいもを加えたスープです。

いつもの粉末スープに野菜をたっぷり加えただけで、「シャキシャキ」「ほくほく」とした食感が楽しめるスープに。さらに、野菜のうまみが溶け込んで、スープのコクがアップ。スープ1杯でも満足感があります。

朝食を摂ることは、1日の活動スイッチを入れるためにも大切。どうせ食べるなら食物繊維たっぷりで腸活にもいいスープで、体の中から健康になりたいですね。

市販のレトルトスープをアレンジすれば、時短にもなり忙しい朝にもおすすめです。みなさんも活用してみてください。

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