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管理栄養士 麻生れいみさん考案!「太らない糖質コントロールレシピ」
管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを!
提供/サラヤ
目次
夕飯の献立にも! 糖質コントロールで健康に
「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか? そんなことはありません。糖質(炭水化物など)はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK! 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。
ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて2つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。
![糖質コントロールするなら](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/119/medium/78cde821-016c-4edb-8041-33c99435351a.png?1592898809)
![糖質制限しない家族は](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/120/medium/c9113fe1-6f86-4cfa-b8fa-ddc5357742a4.png?1592898813)
糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質(肉・魚・卵・大豆食品)は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。
調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。
今月のレシピはこちら!
【メインおかず】冷しゃぶポン酢サラダ
![冷しゃぶポン酢サラダ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/156/medium/7891c99f-3888-4d2a-829b-f95d87c1495b.jpg?1592905883)
![からだにいいPoint](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/126/medium/224552b4-be70-4b20-be25-ecf86b22a133.jpg?1592898818)
豚肉には、体の材料になるタンパク質、エネルギーの代謝を促すビタミンB1、さらに皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2が豊富。ビタミンB1の吸収を助ける成分「アリシン」は玉ねぎに含まれているため、一緒に摂取すると相乗効果が期待できます。
【材料(2人分)】
豚肉しゃぶしゃぶ用…200g
玉ねぎ…1/4個(50g)
ブロッコリースプラウト…1個
レタス…4~6枚(160g)
酒(あれば焼酎)…小さじ1
A |ぽん酢しょうゆ…大さじ2
|ごま油…大さじ1
白ごま…お好み
【作り方】
(1)豚肉に酒をふりかけておく。鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて色が変わるまでしゃぶしゃぶとゆでる。冷水にとり、ザルにあけて水気を切る。
(2)玉ねぎは薄切りし、水にさらして水気を切っておく。ブロッコリースプラウトは根を切っておく。レタスは千切りにしておく。
(3)器に(2)を盛り付け、(1)をのせる。お好みで白ごまをふる。
混ぜ合わせたAをかけていただく。
[1人分]
・エネルギー…382kcal
・糖質…5.0g
・タンパク質…20.0g
・脂質…29.4g
・食物繊維…1.8g
【サブおかず】レンジで簡単ナスの梅しそ蒸し
![レンジで簡単ナスの梅しそ蒸し](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/157/medium/afe38ff3-9483-4fcc-81bd-3062197a264a.jpg?1592905998)
![からだにいいPoint](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/131/medium/7031b19d-6e12-4470-a5a0-84633c4591cc.jpg?1592898821)
なすに含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、皮膚や目の機能の維持におすすめです。皮に含まれるポリフェノールのナスニンは、疲れた体に効果的な栄養素。梅でほんのり染まって、食欲もそそるおかずです。
【材料(2人分)】
なす…2本(300g)
しそ…5枚
塩…少々
A |酒(あれば焼酎)…小さじ2
|梅チューブ(または梅干し大1個の果肉をたたいておく)…小さじ2(約10cm)
|ラカントS…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
(1)なすは乱切りする。耐熱容器に入れ塩をふり、Aを入れもむ。
(2)ふわっとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱。
(3)手で食べやすい大きさにしそをちぎり入れ、オリーブオイルを入れ、再度ラップをして3分蒸らす。
[1人分]
・エネルギー…101kcal
・糖質…5.0g
・タンパク質…1.8g
・脂質…6.7g
・食物繊維…3.6g
太らないための「糖質コントロール」3つのルール
【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり
![【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/136/medium/73aa9bd9-4842-417e-87f4-d7e9ad4b27e3.png?1592898822)
糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。
【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を
![【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/139/medium/4ed4f00f-859e-4adc-9116-9ac1c2b78ac1.png?1592898827)
糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の1週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20g、1日60gまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯(150g)は、糖質量55.2gです
【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ
![【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/142/medium/55bc530e-5283-4f29-9b5b-b42cce53ae54.png?1592898828)
調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。
毎日の食事で「糖質コントロール」を!
食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」
ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ(280g)もあり。
![ラカントS顆粒/130g【砂糖・調味料売り場用】](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/147/medium/ab9f53dd-740e-48ad-801f-16b06d979bac.jpg?1592898832)
ラカントS顆粒/130g【砂糖・調味料売り場用】
![ラカントS顆粒/130g【健康食品売り場用】](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/149/medium/22fc5460-cc8e-457b-8a69-1bd02e38a45b.jpg?1592898835)
ラカントS顆粒/130g【健康食品売り場用】
糖質36%オフなのに、食物繊維は白米の8倍!「へるしごはん」
白米と比べて、糖質36%オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。
![へるしごはん](https://cdn.clipkit.co/tenants/501/item_images/images/000/027/153/medium/d60b4c33-d9f2-4341-8794-78c79e248d67.jpg?1592898837)
へるしごはん/150g
レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影/麻生れいみ
イラスト/シュクヤフミコ
[ 監修者 ]