管理栄養士・麻生れいみさんが、時間のかからない超簡単な「糖質コントロールレシピ」をご紹介。炭水化物を控えても、満足感がありダイエットにも健康にも効果的なレシピです。ごはんやみそ汁をプラスすれば、今日の夕飯ができあがり。レシピを参考に、おいしく糖質コントロールを！

提供／サラヤ

夕飯の献立にも！ 糖質コントロールで健康に

「糖質制限はつらい」「作るのが大変そう」と思っていませんか？ そんなことはありません。糖質（炭水化物など）はセーブしますが、肉や魚などのおかずは、お腹いっぱい食べてOK！ 調理法は、血糖値へ影響しない低糖質調味料を使うといった工夫をすれば、あとは超シンプルに調理すればいいんです。カロリー計算をするダイエットは、自分だけのダイエットメニューを作らないといけませんが、糖質コントロールは、その必要はなし。ご紹介するレシピは、肉や魚の「メインおかず」と副菜の「サブおかず」。

ダイエットや健康が気になるなら、炭水化物を控えて２つのおかずだけを食べ、糖質制限をしない家族には、プラス「ごはん」と「みそ汁」を。このおかずと“糖質ゼロ”のアルコールを組み合わせれば、お酒だって楽しめます。

糖質コントロールをするときは、糖質を抑えるかわりに、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆食品）は、お腹いっぱい食べましょう。食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ、海藻類も毎食しっかり。

調理は、塩コショウやオリーブオイルと塩など、シンプルに味付けすると糖質を抑えられます。※糖質制限は、妊娠中の方や成長期のお子さんはやめましょう。また、持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談しましょう。

今月のレシピはこちら！

【メインおかず】冷しゃぶポン酢サラダ

豚肉には、体の材料になるタンパク質、エネルギーの代謝を促すビタミンB1、さらに皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2が豊富。ビタミンB1の吸収を助ける成分「アリシン」は玉ねぎに含まれているため、一緒に摂取すると相乗効果が期待できます。

【材料（2人分）】

豚肉しゃぶしゃぶ用…200g
玉ねぎ…1/4個（50ｇ）
ブロッコリースプラウト…1個
レタス…4～6枚（160ｇ）
酒（あれば焼酎）…小さじ１

A ｜ぽん酢しょうゆ…大さじ2
　｜ごま油…大さじ１

白ごま…お好み

【作り方】

（1）豚肉に酒をふりかけておく。鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて色が変わるまでしゃぶしゃぶとゆでる。冷水にとり、ザルにあけて水気を切る。

（2）玉ねぎは薄切りし、水にさらして水気を切っておく。ブロッコリースプラウトは根を切っておく。レタスは千切りにしておく。

（3）器に（2）を盛り付け、（1）をのせる。お好みで白ごまをふる。
混ぜ合わせたAをかけていただく。

［1人分］
・エネルギー…382kcal
・糖質…5.0ｇ
・タンパク質…20.0ｇ
・脂質…29.4ｇ
・食物繊維…1.8ｇ

【サブおかず】レンジで簡単ナスの梅しそ蒸し

なすに含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、皮膚や目の機能の維持におすすめです。皮に含まれるポリフェノールのナスニンは、疲れた体に効果的な栄養素。梅でほんのり染まって、食欲もそそるおかずです。

【材料（2人分）】

なす…2本（300ｇ）
しそ…5枚
塩…少々

A ｜酒（あれば焼酎）…小さじ２
　｜梅チューブ（または梅干し大1個の果肉をたたいておく）…小さじ2（約10cm）
　｜ラカントＳ…大さじ１/２

オリーブオイル…大さじ１

【作り方】

（1）なすは乱切りする。耐熱容器に入れ塩をふり、Ａを入れもむ。

（2）ふわっとラップをし、電子レンジ600Ｗで３分加熱。

（3）手で食べやすい大きさにしそをちぎり入れ、オリーブオイルを入れ、再度ラップをして３分蒸らす。

［1人分］
・エネルギー…101kcal
・糖質…5.0ｇ
・タンパク質…1.8ｇ
・脂質…6.7ｇ
・食物繊維…3.6ｇ

太らないための「糖質コントロール」３つのルール

【ルール1】糖質を抑えて肉・魚・野菜はたっぷり

糖質は抑えて、毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、食物繊維やビタミン豊富な野菜、きのこ類、海藻類をたっぷり摂りましょう。1食の目安は、たんぱく質は手のひら一枚分、生野菜は両手一杯以上、火を通した野菜は片手一杯以上です。

【ルール2】やせたい人は1週間の“糖質断ち”を

糖質コントロールでやせたいなら、1週間だけ本気を出しましょう。最初の１週間は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底的に断つことで、体の中で「ケトン体回路」と呼ばれる“脂肪燃焼回路”が目覚めます。その後は、1食20ｇ、1日60ｇまでの糖質摂取を目安に。おやつも解禁してOKです。
※ごはん茶碗1杯（150ｇ）は、糖質量55.2ｇです

【ルール3】シンプルな味付けで糖質セーブ

調理は、たくさん調味料を使って手間をかけるより、シンプルなほうが糖質を抑えられます。肉や魚は焼いて塩コショウで、野菜はオリーブオイル×塩×レモンで和えるといった食べ方がおすすめ。また、上白糖の他、みりんやめんつゆなどの調味料にも、実は糖質がたっぷり。できるだけ低糖質調味料に切り替えましょう。

毎日の食事で「糖質コントロール」を！

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へるしごはん／150ｇ

レシピ考案・栄養価計算・料理・撮影／麻生れいみ
イラスト／シュクヤフミコ