簡単セルフケア！ふくらはぎのマッサージ法！効果や注意点も解説
ふくらはぎのマッサージはよいと聞きますが、具体的にどの点がよいのでしょうか？ ふくらはぎのマッサージが重要な理由から、具体的な手順、期待できる効果、注意点まで解説します。自宅で簡単にできるふくらはぎのマッサージで、むくみや疲れを改善してください。
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目次
ふくらはぎのマッサージはなぜ重要？
ふくらはぎは体の中でも、重要な役割を担っている部位です。では、なぜふくらはぎのケアが大切なのでしょうか。まずはその理由とふくらはぎの役割を詳しく見ていきましょう。
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血液循環において重要な働きをしています。心臓から送り出された血液は、足から心臓へと戻るときに、重力に逆らわなければなりません。
このとき、ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮と弛緩を繰り返すことで、血液を上半身へと押し上げているのです。このポンプ機能が低下すると、血液やリンパ液が足に溜まりやすくなり、むくみや冷えの原因となることがあります。
ふくらはぎの筋肉と役割
ふくらはぎには主に腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という大きな2つの筋肉があります。腓腹筋はふくらはぎの表面にある筋肉で、立っているときやつま先立ちをするときに使われます。一方、ヒラメ筋は腓腹筋の深層にあり、姿勢の維持や歩行時に重要な役割を果たしています。
腓腹筋とヒラメ筋は、歩く、走る、ジャンプするといった日常のあらゆる動作に関わっています。また、前述したように血液を心臓に送り返すポンプの役割も担っているため、私たちの健康を維持するためには欠かせない存在です。
自宅でセルフケア！ふくらはぎのマッサージをする手順
ふくらはぎのマッサージは特別な道具がなくても、自宅で簡単に行うことができます。リラックスできる環境を整えて、自分のペースで始めましょう。ここでは、効果的なマッサージの具体的な手順をステップごとに詳しくご紹介します。
ふくらはぎのマッサージのやり方5ステップ
ふくらはぎのマッサージは、足先から順番に上へと進めていくのが基本です。この流れに沿って行うことで、血液やリンパの流れを効率的に促すことができます。焦らずゆっくりと、自分の体の状態を確かめながら進めていきましょう。
1.足裏をほぐす
床や椅子に座り、片方の足を反対の太ももの上に乗せ、足裏が見えるようにしましょう。
両手の親指を使って、足裏全体をまんべんなく押していきます。土踏まずの部分は特に丁寧に、円を描くようにゆっくりと圧をかけます。
足裏には多くのツボがあり、内臓の働きとも関係しているといわれています。痛気持ちいいと感じる程度の強さで、30秒から1分ほどかけてじっくりとほぐしていきましょう。
2.足裏からひざ裏までをさする
足裏をほぐしたら、次は足首からひざ裏に向かって優しくさすり上げていきます。両手で足首を包み込むようにして、手のひら全体を使ってゆっくりと上へと滑らせます。
このとき、リンパの流れに沿って下から上へと一方向に動かしてみてください。5回から10回程度繰り返し、徐々に筋肉がほぐれていくのを感じましょう。力を入れすぎず、肌の上を滑らせるようなイメージで行うのがおすすめです。
3.ふくらはぎをもみほぐす
ふくらはぎを両手で包み込み、親指以外の四本の指でふくらはぎの筋肉を優しく掴みます。足首に近い部分から始めて、徐々にひざ裏に向かって移動しながら、揉みほぐしていきましょう。
特に硬くなっている部分や痛みを感じる部分があれば、重点的にケアします。ただし、痛みが強い場合は無理をせず、優しくさする程度にとどめておきましょう。
4.すねの前脛骨筋と太ももの付け根をさする
ふくらはぎの裏側だけでなく、すねの前側にある前脛骨筋もケアしましょう。歩くときに足首を持ち上げる役割を担っており、疲労が溜まりやすい部分です。
すねの骨の外側に沿って、下から上へと優しくさすり上げます。次に、太ももの付け根にあるリンパ節に向かって、太もも全体を軽くさすります。リンパの流れを促すことで、むくみの改善につながります。
5.ふくらはぎを軽くたたく
最後の仕上げに、ふくらはぎ全体を手のひらや軽く握った拳で優しくたたきます。リズミカルにポンポンと軽くたたき、筋肉に心地よい刺激を与えましょう。
30秒から1分程度、気持ちいいと感じる強さでたたくのがコツです。反対の足も同じ手順で行います。
ふくらはぎのマッサージをするときのポイント
ふくらはぎのマッサージは入浴後など体が温まっているときに行うと、筋肉がほぐれやすく、効果が高まるとされています。また、マッサージオイルやボディクリームを使用すると、肌への摩擦が減り、滑りが良くなるため、ケアがしやすくなります。
呼吸も大切な要素です。マッサージ中は深くゆっくりとした呼吸を心がけることで、リラックス効果が高まり、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。
また、マッサージは毎日続けることで効果が実感しやすくなりますが、無理のない範囲で行うことが大切です。疲れているときや体調が優れないときは、軽めのケアにとどめるか、休むことも選択肢に入れましょう。
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ふくらはぎのマッサージで期待できる効果
ふくらはぎのマッサージは、気持ち良いだけでなく、健康を維持することにもつながります。ここでは、主な3つの効果について詳しく見ていきましょう。
むくみの改善
ふくらはぎのマッサージで最も実感しやすい効果が、むくみの改善です。特に夕方になると靴がきつく感じたり、足がパンパンに張ったりする方は、帰宅後のマッサージを習慣にすることで、翌朝の足のすっきり感が違ってくるでしょう。
マッサージによってふくらはぎの筋肉に刺激を与えることで、リンパの流れが促進され、溜まっていた余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。
継続的にケアすることで、むくみにくい体質へと改善していくことも期待できます。ただし、病気が原因のむくみもあるため、マッサージをしても改善しない場合や、片足だけが極端にむくむ場合など、気になる症状がある場合は、医療機関を受診してください。
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血行促進・冷えの改善
マッサージの刺激は、血液循環を活発にする効果があります。血行が良くなることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなり、冷えの改善につながります。夏でも冷房の効いた室内で過ごすことが多い方にとって、ふくらはぎのマッサージは冷え対策としておすすめです。
血行が促進されると、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれやすくなり、同時に老廃物の排出も促すことにつながります。その結果、肌の色つやが良くなったり、代謝が上がったりといった副次的な効果も期待できます。
また、血行が良い状態は質の良い睡眠にもつながるため、寝る前のマッサージを習慣にしてみてください。
疲労回復
日中の活動で疲労した筋肉は、老廃物が蓄積して硬くなりがちです。ふくらはぎのマッサージをすると、筋肉の緊張がほぐされるため、疲労回復の効果が期待できます。特に、たくさん歩いた日の夜にマッサージを行うと、翌日の筋肉痛を軽減したり、疲れを翌日に持ち越しにくくなったりする効果が期待できます。
マッサージにはリラックス効果もあるため、副交感神経が優位になることで心身の緊張がほぐれやすくなります。ゆっくりとした動作でマッサージを行い、自分の体と向き合う時間を持つことそのものが、心のケアにもつながるでしょう。
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ふくらはぎのマッサージをするときの注意点
ふくらはぎのマッサージには多くのメリットがありますが、安全に効果的に行うためには、いくつかの注意点を守る必要があります。自己流で無理をすると、かえって体に負担をかけてしまうこともあるため、以下のポイントを押さえておきましょう。
ほどよい力加減にする
マッサージは強ければ強いほど効果があるというわけではありません。むしろ、強すぎる力でマッサージを行うと、筋肉や血管を傷つけてしまう可能性があります。ふくらはぎには太い血管が通っているため、過度な圧迫は避けてください。
力加減は、「痛気持ちいい」と感じる程度が目安です。自分の体の様子を感じながら、リラックスできる強さで行いましょう。
また、マッサージ後に内出血やあざができた場合は、力が強すぎる証拠です。優しい力加減を心がけてください。肌が敏感な方は、特に注意が必要です。
妊娠中や疾患を抱えている場合は控える
妊娠中に足のむくみを感じる方は多くいますが、ふくらはぎには子宮の収縮につながるとされるツボがあるため、マッサージをするときには注意が必要です。
妊娠中にむくみや疲労を感じた場合は、必ず医師に相談してケアの方法を確認しましょう。
また、静脈瘤や血栓症、皮膚疾患などを抱えている方も、自己判断でのマッサージは控えてください。持病がある方や継続的に薬を服用している方は、マッサージを始める前に必ず主治医に相談することをおすすめします。
急な痛みや異変があるときには避ける
ふくらはぎに急激な痛みや腫れ、熱感などの異変を感じた場合は、マッサージは避けましょう。自分で判断せず、医療機関を受診してください。
体の変化を感じとり、異常を覚えたら早めに専門家に相談することをおすすめします。日頃から自分の足の状態を観察し、変化にも気づけるようにしておくことも大切です。
ふくらはぎのマッサージに関してよくある質問
ふくらはぎのマッサージを始めようと考えている方から、よく寄せられる質問にお答えします。より効果的なセルフケアを実践するためにも、詳しく見ていきましょう。
Q. マッサージは毎日したほうがいいですか？
ふくらはぎのマッサージは毎日行っても問題ありません。また、継続することで効果を実感しやすくなります。ただし、大切なのは無理なく続けられる頻度で行うことです。
普段の習慣にするのが理想的ですが、仕事や家事で忙しい日は簡単に済ませたり、疲れているときは休んだりしても構いません。週に3回から4回程度でも、継続して行うことが大切です。
自分の生活に合わせて、ストレスにならない範囲で取り入れましょう。短時間でも良いので、リラックスした気持ちで自分の体をケアする時間を持つことがポイントです。
Q. マッサージオイルは必ず必要ですか？
マッサージオイルやクリームは必須ではありませんが、肌の滑りが良くなり、摩擦による刺激を軽減できるためおすすめです。また、保湿効果により肌のケアも同時にできるため、特に乾燥が気になる季節には使うと良いでしょう。
自分の肌の状態や好みに応じて、使用するか決めましょう。オイルを使う場合は、肌に合ったものを選び、アレルギーがないか確認してから使用してください。
Q. マッサージするのにおすすめの時間帯は？
マッサージにおすすめの時間帯は、入浴後の体が温まっているときです。お風呂上がりは血行が良くなっており、筋肉もほぐれやすい状態になっているため、マッサージの効果が高まります。
また、就寝前に行うことで、リラックス効果により質の良い睡眠につながりやすくなります。朝起きた後のマッサージも、一日の活動をスムーズに始めるために効果的です。
軽めのマッサージで血行を促進することで、体が目覚めやすくなります。ただし、時間帯にこだわりすぎる必要はありません。デスクワークの休憩時間や、テレビを見ながらなど、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられるタイミングを見つけましょう。
ふくらはぎのマッサージは習慣化していきましょう
マッサージは毎日続けることで効果を実感しやすくなりますが、無理のない範囲で取り組むことが長続きの秘訣です。入浴後や就寝前など、自分のライフスタイルに合ったタイミングで習慣化しましょう。
ただし、妊娠中や疾患がある場合、急な痛みや異変がある場合は控えて、必要に応じて専門家に相談してください。簡単に始められるふくらはぎのマッサージで、快適な毎日を手に入れましょう。
［ 監修者 ］
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