忙しくても続けられる手のつぼ押し！通勤中や寝る前にできる簡単セルフケア
手のつぼの位置やつぼ押しで期待できる効果、正しい押し方などを詳しく解説します。通勤中や仕事の休憩時間などちょっとした時間でもできる、手のつぼ押しのセルフケアを取り入れてください。
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目次
手のつぼとは？
手のつぼは、東洋医学において体の不調を整える治療として古くから行われてきました。私たちの手には、全身の臓器や器官とつながるつぼが数多くあります。つぼを刺激することで、血行促進やストレス軽減など、さまざまな健康効果が期待できます。
手のつぼの特徴
つぼは全身にありますが、手は日常的によく動かすため血行や刺激の変化を感じ取りやすい部位です。手のツボをやさしく押すことで、指先の疲れだけでなく、東洋医学でいう体の巡りが整いやすくなり、全身がすっきりする感覚を得られることがあります。
道具も場所もいらないので、デスクワークの合間や通勤中など、思い立ったときにすぐできる手軽さも魅力です。
手につぼが多い理由
手は脳や神経とのつながりが強く、指先まで細かな感覚が集まる場所です。そのため東洋医学では、全身の働きが反映されやすい部位と考えられてきました。
手のひらや指の周辺には、経絡の通り道や反応点が集まりやすいとされ、つぼも集まっていると捉えられています。
手のひらのつぼと効果
手のひらには、心身のバランスを整える重要なつぼが集まっています。ここでは日常生活で活用しやすい、代表的な手のひらのつぼを3つ紹介します。
労宮（ろうきゅう）｜ストレス緩和
手のひらの中央、手を軽く握ったときに中指の先端が当たる位置、薬指と中指の骨の間にあります。手のひらのちょうど真ん中あたりを探してみてください。
労宮は、自律神経のバランスを整え、高ぶった神経を落ち着かせる働きがあります。仕事のプレッシャーや人間関係のストレスで緊張が続いているとき、心身の疲れを癒す効果が期待できます。
反対の手の親指を使って、やや強めの圧で円を描くようにマッサージします。3〜5秒かけてゆっくり押し、離す動作を繰り返しましょう。
魚際（ぎょさい）｜呼吸器系の不調
親指の付け根、手のひらと手の甲の境目あたりにある膨らんだ部分の手のひら側にあります。親指の第二関節の下あたりを探してください。この部分が魚のお腹のように見えることから名づけられました。
咳や喉の痛み、鼻づまりといった症状の緩和に役立ちます。風邪の引き始めや季節の変わり目で喉に違和感を感じたとき、呼吸が楽になることがあります。
反対の手の親指で筋肉をつまむようにして、やや強めに圧をかけましょう。5秒押して5秒休むというリズムを7回程度繰り返すと効果的です。
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腎穴（じんけつ）｜老化防止
腎穴は、小指の第一関節の真ん中、手のひら側にあるつぼです。
耳鳴りや夜尿・頻尿などの尿のトラブル、腰のだるさといった不調に用いられることがあります。また、歯の痛みや下痢、便秘、お腹の張りなどの不調のときにも効果があるとされています。
反対の手の親指で5秒程度ゆっくりと圧をかけ、離すという動作を繰り返します。強く押しすぎず、じんわりと温かくなるような感覚を目指しましょう。
手の甲のつぼと効果
手の甲には骨や腱が近く、刺激が伝わりやすいつぼがあります。また、手のひらとは異なる効能を持つつぼが集まっている場所です。
ここでは万能と呼ばれるつぼを含む、代表的な3つを紹介します。
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合谷（ごうこく）｜万能のツボ
手の甲側、親指と人差し指の骨が合わさる部分にあります。親指と人差し指の間の水かき部分から、やや人差し指の骨に沿ったところを探してみてください。
頭痛、歯痛、肩こり、眼精疲労、ストレス、便秘など、多岐にわたる不調に効果があるとされているつぼです。特に頭部の症状には即効性が高く、頭が重いと感じたときやこめかみが痛むときに押すと、痛みが和らぐことがあります。
反対の手の親指を使って、骨に向かってやや強めに押し込みます。3〜5秒押しては離すを繰り返しましょう。押している間は深く息を吐くと、より効果が高まります。
陽池（ようち）｜目の疲れ
手首の外側、手の甲と手首の境目にあるくぼみに位置します。手首を反らせたときにできるしわの中央あたりを探すと見つかります。
目の疲れや肩周りの血行不良に、効果的だといわれるつぼです。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で目が疲れたとき、目の周りの緊張をほぐしたいときに押してみてください。また、冷えの改善にも役立つとされ、体全体の血流を促進する働きも期待できます。
反対の手の親指でくぼみを捉え、円を描くようにマッサージします。強く押しすぎず、心地よい程度の圧で6秒程度刺激しましょう。
腰腿点（ようたいてん）｜腰痛
手の甲の中央付近、人差し指と中指の骨の間、および薬指と小指の骨の間の2か所にあります。手首から指に向かって骨をなぞっていき、骨と骨の間に指が入る場所を探しましょう。
腰の痛みに効果的とされているつぼです。長時間座っていて腰が重くなったときや、腰に違和感を覚えたとき、痛みが軽減されることがあるでしょう。ぎっくり腰のときにつぼ押しをすると、一時的に楽になることがあります。
反対の手の親指と人差し指で骨の間をはさむようにして、やや強めに押します。腰を動かしながら押すと、より効果を実感しやすくなります。左右両方の手にあるので、両手とも刺激するとバランスがよくなります。
手首のつぼと効果
手首周辺には、内臓の働きや神経系に作用するつぼが集中しています。手首は経絡が交差する重要なエリアで、繊細な刺激で大きな効果を得られる場所です。ここでは特に実用的な3つのつぼを紹介します。
内関（ないかん）｜吐き気
手首の内側、手のひら側のしわから指3本分ほど肘側に上がったところ、2本の腱の間にあります。手首を曲げると腱が浮き出るので、その間を探すと見つけやすいでしょう。
吐き気や乗り物酔いがつらいときのセルフケアとして、おすすめのつぼです。胃のむかつきや不快感を感じたとき、症状が和らぐことがあります。また、ストレスからくる胃の不調にも有効で、精神的な緊張を緩める働きも期待できます。
反対の手の親指を使って、腱の間に指を入れ込むようにして押します。5秒程度の持続圧をかけ、離す動作を繰り返しましょう。乗り物に乗る前や船に乗る前など、酔いやすいときに予防として刺激しておくのも効果的です。
外関（がいかん）｜肩こり
手首の外側、手の甲側のしわから指3本分ほど肘側に上がったところにあります。内関のちょうど反対側と覚えておくとわかりやすいでしょう。
肩こりや首のこり、腕の疲れに効果的です。デスクワークで肩が張ってきたときや、スマートフォンの使いすぎで首が痛いときに刺激すると、筋肉の緊張がほぐれます。また、耳の不調や片頭痛にも効果があるとされています。
反対の手の親指で骨に向かって押し込むようにしましょう。少し痛みを感じる程度の強さで、3〜5秒押しては離すを5回程度繰り返します。
神門（しんもん）｜不眠
手首の内側、小指側の付け根のくぼみにあるツボです。手首のしわと小指の延長線が交わるあたりを探すと見つかります。
不眠や不安、動悸など、精神的な不調を落ち着かせる効果が期待できます。寝つきが悪いときや夜中に目が覚めてしまうとき、心が落ち着き眠りやすくなるでしょう。
反対の手の親指でくぼみを捉え、ゆっくりと円を描くようにマッサージします。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の圧で30秒程度続けましょう。
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手のつぼを押すときのコツと注意点
つぼ押しの効果を最大限に引き出すためには、正しい方法とタイミングを知ることが重要です。ここでは、基本的な押し方と、効果的に取り入れられるタイミングについて解説します。
正しい押し方
ツボ押しは、1回あたり3〜5秒ほど圧をかけたらすぐに手を離し、その感覚を少し味わう流れで行います。これを1〜2分程度くり返すのが目安です。
弱すぎると刺激が伝わりにくいので、心地よさを保ちつつ少ししっかりめの強さを意識するとよいでしょう。とはいえ、強いほど・長いほど効果的というわけではありません。
やり過ぎると揉み返しのような痛みが出て逆効果になることもあるため、無理のない範囲で行ってください。
頻度とタイミング
つぼ押しは毎日続けることで効果が高まりますが、1日に何度も過度に刺激する必要はありません。1つのつぼにつき、1日2〜3回程度が適切な頻度です。やりすぎると体が刺激に慣れてしまい、効果が薄れることもあります。タイミングとしては、朝起きたとき、仕事の休憩時間、入浴後、就寝前などが効果的です。
手のつぼ押しの効果を高める工夫
つぼ押しの効果をさらに引き出すには、生活習慣全体を見直すことも大切です。体の内側からのケアと外側からのケアを組み合わせることで、より健康的な状態を保つことができます。ここでは日常生活で取り入れやすい3つの工夫を紹介します。
食事や栄養バランスを見直す
食事はカロリーを整えるだけでなく、ビタミンなどの微量栄養素を不足なく摂ることも大切です。とくに現代人に多い疲れやすさには、ビタミンB群が足りていないケースが見られます。
さらに、肩こりや腰痛のように筋肉のこりが関わる不調には、血の巡りを助けるとされるビタミンEを意識して取り入れましょう。
水分補給を適切にする
体内の水分が不足すると血液の流れが悪くなり、つぼを刺激しても効果が十分に発揮されません。適切な水分補給は、つぼ押しの効果を全身に届けるための大切な習慣です。
1日に必要な水分量は体重や活動量によって異なりますが、一般的には2.5リットル程度が目安とされています。
参照 「健康のため水を飲もう」推進委員会 後援: 厚生労働省
一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことがポイントです。起床時、食事前、入浴前後、就寝前など、タイミングを決めて飲む習慣をつけるとよいでしょう。
ハンドクリームを使ってリラックス感を促す
つぼ押しにハンドクリームを組み合わせることで、スキンケアとリラックス効果が得られます。クリームの滑らかさが指の滑りをよくし、摩擦による肌への負担を軽減してくれるためです。
特に香りのよいハンドクリームを使うと、アロマテラピー効果も加わり、リラックス感が高まります。クリームを塗る際は、手全体を包み込むように温めながらマッサージすると、血行促進効果がさらに高まるでしょう。
手のつぼ押しはちょっとした空き時間に取り入れて
この記事では、手のつぼの位置や期待できる効果、正しい押し方について解説しました。手のつぼ押しは、場所や時間を選ばずに取り組める手軽なセルフケアです。通勤中や寝る前のちょっとした時間で実践できます。
一方で、強く押しすぎたり体調がすぐれないときに無理に行ったりすると、かえって負担になることもあるため注意が必要です。また、バランスのとれた食事など、生活習慣全体を見直すことで、より高い健康効果が期待できます。自分のペースで、不調を感じたときのセルフケアとして取り入れてみてください。
［ 監修者 ］
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