週末だけでOK！疲れ知らずで体が軽くなる「肝・腎ゆるデトックス」

漢方医学で「肝」と「腎」は、老廃物を処理し巡りを整える大切な臓器とされています。日々の食べ物の影響を受けやすく、知らぬ間に負担が重なりがち。そこで週末限定のデトックス食でリカバーを。中からスッキリして体調がよくなりますよ！

2026.01.28

体の健康食生活

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［監修者］

大久保愛

漢方カウンセラー

薬剤師、国際中医師。漢方カウンセリングを行うほか、さまざまな媒体で記事監修や連載執筆中。…もっと読む

慢性的な疲れやむくみ…。肝臓と腎臓がバテているのかも？
- 漢方でみる「肝・腎」に共通する不調サインに気づき早めにケア
週末の2日だけ！「肝腎ゆるデトックス」のやり方

慢性的な疲れやむくみ…。肝臓と腎臓がバテているのかも？

疲れが取れない、夕方になると足や顔がむくみやすい、体が重だるい…。年齢や忙しさのせいと済ませがちですが、実は「肝」と「腎」の疲労サインかもしれません。

漢方でいう「肝」「腎」は、西洋医学での肝臓や腎臓そのものより、もっと大きな体の働きを表しています。

「肝」には、肝臓の機能と共に、気の巡りを促し、メンタルを整える働きが。また「腎」には、腎臓の機能に加えて、回復力や若々しさ、水分代謝などの働きもあります。そして、肝・腎どちらも日々の食事や生活の影響を受けやすく、気づかないうちに負担が重なりがちです。

まずはわかりやすく、肝臓、腎臓それぞれの臓器に負担がかかったときの状態で説明していきましょう。

肝臓と腎臓は、連携して働いており、体内の“処理と排出”を分担しています。たとえば、肝臓で不要な物質を代謝・分解し、腎臓では血液をろ過して尿として排出します。どちらか一方でも負担がかかると、代謝や解毒、排出の流れが滞ることになります。その結果、疲れやむくみなどの“なんとなく不調”を引き起こすのです。

「沈黙の臓器」とも呼ばれる肝臓は、痛みが出にくく、衰えが見過ごされがち。腎臓も同様です。だからこそ、不調を感じたら早めに手を打つことが大切なのです。

漢方でみる「肝・腎」に共通する不調サインに気づき早めにケア

あなたの体に肝・腎からのサインが出ていないか、チェックしてみましょう。

＜肝・腎お疲れサインチェック＞

□休んでも疲れがとれない
□夕方に体が重い
□体がだるい
□顔や足がむくみやすい（指輪がきついなど）
□集中力が低下したり、ぼんやりする
□寝てもスッキリしない（眠りが浅い、夢が多い）
□冷えやすい
□最近太った
□風邪をひきやすい

ひとつでも当てはまったら、その原因は肝と腎にたまったダメージかもしれません。

漢方の「肝」は巡りと気分の安定、「腎」は回復力と水分代謝の土台に関わります。この２つが同時に乱れると、疲れが抜けにくい、むくみやすい、体が重いといった不調が出やすくなります。

肝臓と腎臓を疲れさせる一番の原因は日々、口にするものです。とはいえ、今までの食生活を一気に変えるのはハードルが高いもの。まずは週末の2日間だけ、食事で負担を減らし、巡りと回復のリズムを整えることから始めましょう。

週末の2日だけ！「肝腎ゆるデトックス」のやり方

土曜日は肝、日曜日は腎をいたわる食品と食べ方で整えていきます。土日を1セットとし、4週分（計8日分）をくり返し行っていきましょう。

苦手な食材があれば、他の日のやり方に替えてもOK。ただし、肝と腎を1日ずつ、土日セットで行うのがポイントです。より続けられそうな組み合わせを見つけて、繰り返すのも◎。ゆるく１カ月間続けてみて。

【1日目（土）】淡色食材DAY

低脂質で消化によい食材で休肝

豆腐や大根、白身魚などの淡い色の食材は、低脂質で消化がよく、疲れた肝をはじめとした臓器をいたわるのに最適。湯豆腐や大根の煮物、魚の蒸し物など油を使わない調理法がおすすめです。なお、淡色といってもパンや麺類ではないので注意して。

【2日目（日）】脱化学調味料DAY

塩分や添加物を減らして腎を元気に

市販の鍋つゆ・だしの素・加工調味料は、塩分が多めなので、むくみやだるさの原因になりがち。また、ハム・ベーコン・練り物などは、添加物がミネラルバランスに影響し、摂りすぎると腎臓の負担にも。寒い時期に出番の多い鍋の具材は、加工度が低くうまみの強い手羽元、あさり、エビ、イカなどを選んで。

【3日目（土）】大根梅干しDAY

消化吸収を助け、肝を守る食材で負担軽減

大根おろしには消化を助ける酵素が含まれ、辛味成分も肝臓の解毒を促します。また、梅干しは唾液や胃酸の分泌を促して消化をサポートします。大根は加熱すると酵素が壊れてしまうので、大根おろしなどは生でとりましょう。梅干しは叩いて炒め物などの調味料として使ったり、お湯に入れて「梅湯」に。

【4日目（日）】食前キャベツDAY

血糖値コントロールで腎臓を糖から守る

血糖が急に上がる状態が続くと、腎臓の細い血管に負担がかかりやすくなります。そこで、食事の最初にキャベツをひと皿。食物繊維が糖の吸収スピードをゆるめ、食後の血糖の波を小さくする助けに。血糖コントロールは、腎を守るためにとても大切です。

【5日目（土）】温野菜きのこDAY

スルフォラファン＋食物繊維で、肝が活性化

ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の野菜は、肝臓の働きを助ける成分を多く含みます。またきのこ類は、ビタミンDや食物繊維が腸を整え、免疫力をつけたり、心の安定に働きます。さらに、腸の動きが促されると胆汁の分泌も促され、腸肝循環がスムーズに。腸と肝臓の解毒排泄を助けて免疫のサポートにも。

【6日目（日）】水分リセットDAY

腎の水分・塩分調整を助けてむくみ対策

冬は「トイレが近くなるから」と水分を控えがちですが、水分不足は腎臓の負担に。なお、水分補給に「果糖ぶどう糖液糖」などを含む、甘い清涼飲料をとることは、血糖の波を大きくします。肝、腎とも負担がかかりやすいので、水・白湯・お茶を基本に。食事は、酢の物やスパイス、乾物で満足感を補い、塩分を控え目に。

【7日目（土）】揚げ物ゼロDAY

老化物質と油をおさえ、肝を疲れにくく

とんかつやコロッケなどの揚げ物はお休みを。過剰な油は肝機能を低下させます。また、高温調理でできる老化物質「AGEs（終末糖化産物）」や、酸化した油が増えやすく、肝臓の“処理仕事”を一気に増やします。蒸す・煮るなどの低温調理で油を使わないメニューに。

【8日目（日）】発酵食品＆脱加工肉DAY

腸がスッキリ整えば、腎臓もラクに

納豆ごはん、味噌汁、ぬか漬け、塩こうじなど、発酵食品を3品程度とり入れてみて。食物繊維が豊富な海藻類や野菜もプラスしましょう。腸内環境が整っていきます。あわせて、ベーコンやハム、ソーセージなど加工肉を控えて。無機リンが多く、腎臓の負担になることも。腸と腎臓はリンクするので同時のケアが◎。

この肝・腎ゆるデトックスを続ければ、気づけば体が軽くなっていくはず。無理なく楽に行って、元気な体を取り戻しましょう！