年末年始で増えた2〜3kgをすばやく戻す！「体重リセット裏技」

お正月休みでのんびり過ごして、新年会や外食が続き、気づけば体重が増えてしまった…と落ち込んでいませんか？そこで、今回はダイエット外来専門医・工藤孝文先生に体重リセットの裏技を教えてもらいました。編集部厳選のアイテムもプレゼントしますので、最後までご覧ください！

2026.01.14

ダイエットお腹やせ

この記事をシェアする

［監修者］

工藤孝文

内科医

内科医。そのだ内科糖尿病・甲状腺クリニック副院長。糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門…もっと読む

早めの対策で正月太りを回避
糖質カットと血糖値コントロールがポイント
- ＜低GI食品の例＞
食の体重リセット裏技：食べる前のひと工夫と食べる順番を変える
行動の体重リセット裏技：おうちで簡単！プチエクサ
- 7秒かけて椅子に座る
- カニさん歩き
【編集部厳選】体重リセットサポートアイテム（プレゼントあり）
プレゼントの応募はこちら

早めの対策で正月太りを回避

家でゆっくり過ごしたお正月明け。「太ってしまった」「ウエストがきつい」という声も少なくありません。食生活の乱れや運動不足が重なりやすい今こそ、負の連鎖を今すぐ断ち切りたいところ。そこで、即効性のある体重リセットのコツを教えてくれたのが、糖尿病やダイエット、漢方治療を専門とする工藤孝文先生。

「寒さの影響で、これまで続けてきた運動を中止したり、家で過ごす時間が増えたりすることで運動量が低下しがちになることも、年末年始の体重増加の原因。増えた体重を放置すると、太りやすい生活習慣が続くだけでなく、脂肪そのものが体に定着しやすくなります。

また、年末年始の食べ過ぎに加え、脂っこいものや味の濃いものを好む“デブ味覚”になっている人も多いですね。デブ味覚は、さらに体重増加を招く原因につながります。だからこそ、早めにリセットすることが大切です」（工藤先生）

糖質カットと血糖値コントロールがポイント

まず意識したいのは、年末年始の高カロリーな食事で“デブ味覚”になってしまった舌をリセットすること。今すぐ、食事をあっさり系に切り替えることが大切です。白米を少なめにしたり、玄米やおかゆに置き換えたりして、糖質の量を少し控え、疲れた胃を休ませることも意識してみましょう。

調理法も「揚げる・焼く」から「蒸す・煮る」に変えるだけで、体はラクに。デブ味覚のリセットだけでなく、食べすぎで疲れた胃腸を休ませることにもつながります。あわせて、「低GI食品」を食事に取り入れるのもおすすめ。血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪がつきにくい体が手に入ります。

＜低GI食品の例＞

低GI食品とは、糖質の吸収がゆっくりで、食後の血糖値が急上昇しにくい食品のこと。玄米、オートミール、そば、豆腐、納豆、おから、長いも、さつまいも、キャベツ、ブロッコリー、プチトマト、きのこ類、わかめ、ひじき、もずく、ナッツ、チーズなどがあります。

食の体重リセット裏技：食べる前のひと工夫と食べる順番を変える

工藤先生考案の体をリセットする食事の裏技を具体的にご紹介します。食べすぎてしまった翌日に取り入れるのもおすすめ。無理なく続けるためにも、できそうなものからトライしてみましょう。

食前にコレ！おからヨーグルト・緑茶コーヒー

【おからヨーグルト】

無糖ヨーグルト120gに、おからパウダー大さじ2を混ぜるだけで完成。食前に乳製品を摂ることで血糖値の上昇が緩やかに。さらに、ヨーグルトの善玉菌とおからに含まれる食物繊維を一緒に摂ることで、腸内で善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸が作られやすくなります。短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされています。

【緑茶コーヒー】

緑茶とコーヒーを1:1で混ぜて。コーヒーに含まれるカフェインは、空腹時に摂ることで代謝を高め、脂肪燃焼をサポートします。また、クロロゲン酸には脂質代謝に関わる働きも。ここに、糖質の吸収量を減らし急激な血糖の上昇を抑える緑茶のカテキンをかけ合わせることで脂肪燃焼効果がパワーアップ。苦みが少なく飲みやすいので食前の1杯を習慣に。

食べ方はコレ！野菜・おかずを先に食べる

体重をリセットしたいなら、食べる内容だけでなく食べる順番も意識を向けて。野菜や肉・魚などのおかずから食べ始め、炭水化物を最後にするのが◎。野菜に豊富な食物繊維が糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ、太りにくい食べ方です。外食やコンビニでもサラダや副菜などを最初に食べることを意識してみて。同じメニューでも順番が違うだけで体への負担が変わります。

海藻類と酢の物をとる

海藻類やきのこ類を多めに取り入れるのもおすすめ。食物繊維が豊富で、腸内でむくみの原因となる余分な水分や塩分の排出をサポートしてくれます。むくみが取れることで血流やリンパの巡りが整い、代謝も回復。脂肪が燃えにくく、体重が落ちにくい状態の立て直しに役立ちます。さらに、食事と一緒に酢の物を摂るのもおすすめ。酢に含まれる酢酸には血糖値の上昇を抑える効果があります。

行動の体重リセット裏技：おうちで簡単！プチエクサ

食事前にスクワットなどの軽い運動を取り入れるのもひとつの手。食後に動くよりもモチベーションを保ちやすいメリットも。座るといった普段の動作をちょっと工夫するだけで、消費されるカロリーを増やせる裏技をご紹介します。

7秒かけて椅子に座る

1）両足を肩幅よりやや広めに開き、椅子の前に立つ。つま先は外側に15度くらいに開く。腕を肩の高さまで前に伸ばす。

2）背筋と両腕を伸ばしたまま、「いーち、にー、さーん、よーん、ごー、ろーく、なな」と、7秒かけてゆっくり腰を落とす。

3）椅子に浅く座ったら、姿勢はそのままで、1秒でスッと素早く立ち上がる。

ポイントは、太ももとお尻の筋肉をしっかり使うこと。下半身の大きな筋肉を動かすことで、脂肪燃焼のスイッチが入り、糖の消費効率もアップします。

カニさん歩き

背中をまっすぐ伸ばし、四股を踏むような体勢で左右に移動するカニさん歩き。普段あまり使わない太ももやお尻、腰まわり、お腹の大きな筋肉を刺激できます。手軽に代謝がアップし、内臓脂肪がつきにくく。筋肉量も増え、下半身の引き締め効果も期待できます。カニポーズでピースサインをしながら楽しんで。

【編集部厳選】体重リセットサポートアイテム（プレゼントあり）

便利な宅トレアイテムや、素材や栄養にこだわった食品を活用すれば、我慢せずに糖質カットも可能に。編集部厳選のアイテムをゲットして、楽しくおいしく元の体重を取り戻しましょう！ご応募お待ちしております。

ドーナツ型バランスボール（2名様にプレゼント）　

ドーナツ型バランスボール　Lサイズ（直径約50×高さ28cm）
オープン価格／エレコム株式会社　お問い合せ：https://www.elecom.co.jp/support/#section-02

座るだけで簡単に体幹トレーニングができる、ドーナツ型のバランスボール。耐荷重は120㎏で、万が一穴が空いてもゆっくりしぼむ安心設計。安定した座り心地とコンパクトサイズのため、インテリアにも自然に馴染みます。専用ポンプとスペア栓も付いてすぐに使えます。

ゼンブブレッドお試しセット（3名様にプレゼント）　

ゼンブブレッドお試しセット14袋
¥3,836（税込）／株式会社ZENB JAPAN　お問い合せ：https://support.zenb.jp/hc/ja/p/request

主原料にたんぱく質や食物繊維などが入ったスーパーフードの黄えんどう豆を使用。1袋あたり190kcal以下で糖質オフ。味は「3種の雑穀」「くるみ＆レーズン」「カカオ」「紅茶＆オレンジ」「きなこあんぱん」「北海道産金時豆ぱん」「黒ごまあんぱん」。7種類が2袋ずつ入ったお試しセットを3名様にプレゼントします。

整えるおかゆ（2名様にプレゼント）

整えるおかゆ　180g
¥214（税込）／亀田製菓株式会社　TEL：0120-24-8880

独自の製法によりふっくらした釜炊き食感のおかゆ。電解質であるナトリウムとカリウムを配合し、エネルギーとともに水分もバランスよく補給できます。うすしお味で温めずにそのままでもおいしく食べられ、疲れた胃腸をやさしく労わる一品。7袋セットを2名様にプレゼントします。

ラカントＳ

（左）ラカントＳ顆粒　120g　¥583（税込）、（右）ラカントＳシロップ　280g　¥556（税込）／サラヤ株式会社　お問い合せ：0120-40-3636

ウリ科の果実である羅漢果（らかんか）の高純度エキスと、トウモロコシの発酵から作る天然成分のエリスリトールを配合した、植物うまれの甘味料。砂糖と同じ甘さで、料理やお菓子作りに使いやすいのが魅力です。カロリー0・糖質0で、GI値も0のため、甘いものを楽しみながら糖質オフできます。