ふくらはぎの疲れに効果的なツボ6選！むくみの原因と改善法も解説
ふくらはぎのむくみ悩みはありませんか？ ふくらはぎに効果的なツボの位置や押し方、むくみが起こる原因、さらには解決法まで詳しく解説します。正しいツボの押し方や効果的なタイミングも紹介。ふくらはぎがむくむ、重だるさを感じるといった方は、ぜひご覧ください。
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目次
ふくらはぎのツボ押しにはどんな効果がある？
実はふくらはぎには疲れやむくみの改善に役立つツボが多くあります。具体的にどのような効果が期待できるのか、ふくらはぎのツボ押しで期待できる主な効果について見ていきましょう。
（1）ふくらはぎのツボ押しで疲れやむくみが改善される
ふくらはぎのツボ押しは、滞りがちな下半身の血液やリンパの流れが促されるので、夕方になると感じやすい足の重だるさやむくみの改善が期待できます。
筋肉のこわばりがツボ押しによってゆるむことで、疲労感が和らぎ、お風呂で湯船に浸かったりマッサージを受けたときと同じように、足全体がポカポカと軽くなる感覚を得やすくなります。
立ち仕事やデスクワークが続く方は、すき間時間にツボ押しを取り入れるのがおすすめです。
（2）ふくらはぎのツボ押しで自律神経の働きが整えられる
ふくらはぎのツボ押しは、自律神経のバランスを整えることにもつながると考えられています。自律神経とは、交感神経と副交感神経から成り、心拍や体温、消化など体のさまざまな働きを調整する仕組みのことです。
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、睡眠の質が下がったり、疲れがとれにくくなったりすることがあります。
調子が悪いと感じたときに、ふくらはぎのツボを心地よい強さで刺激すると、リラックスして副交感神経が優位になり、心身の緊張がゆるむとされています。
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（3）ふくらはぎのツボ押しで腰痛の緩和が期待できる
ふくらはぎは、腰から離れた場所にありますが、腰痛の緩和につながる場合があります。下半身の筋肉のこわばりや冷えによって血行が悪くなると、腰まわりの負担が増え、痛みとして現れることがあるからです。
下半身の大きな筋肉が集まるふくらはぎを刺激することで、足全体の血行が促され、腰まわりのハリや重だるさの緩和が期待できます。
腰がつらいときは、痛む部分だけをもみがちですが、運動不足の方や長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、ふくらはぎのツボ押しもあわせて取り入れてみましょう。
足のむくみ改善に効果的なふくらはぎのツボ6選
ここでは、ふくらはぎの疲れやむくみに効果的とされる6つのツボをご紹介します。それぞれのツボの位置と、期待できる効果を把握して、日々のセルフケアに役立てましょう。
（1）足三里（あしさんり）
足三里は、膝のお皿の下側から、指幅4本分下にあるツボです。すねの骨の外側、筋肉が盛り上がっている部分を探してみてください。
足の疲れやむくみだけでなく、胃腸の調子を整える効果も期待できるとされるツボです。親指でゆっくりと押すと、少し痛気持ちいい感覚が得られるでしょう。
（2）承山（しょうざん）
承山は、ふくらはぎの中央で、膝の裏とくるぶしの中間地点にあるツボです。アキレス腱とふくらはぎの筋肉の境目あたりにあります。
ふくらはぎの疲れやむくみの改善に役立つとされ、足のだるさを感じたときに特に効果的です。こむら返りの予防にもよいとされています。
両手の親指を重ねて、体重をかけながらゆっくり押すと効果的です。座った状態でも押しやすいため、デスクワーク中の休憩時間にも取り入れやすいツボです。
（3）三陰交（さんいんこう）
三陰交は、内くるぶしの一番高い位置から指幅4本分上がったところにあるツボです。すねの骨の後ろ側、筋肉との境目あたりを探してみましょう。
冷えやむくみの改善に効果的とされ、女性特有の不調にも役立つとされています。三陰交は、骨に沿って優しく押すのがポイントです。強く押しすぎると痛みを感じることがあるため、心地よい程度の強さで刺激しましょう。
（4）豊隆（ほうりゅう）
豊隆は、すねの外側、膝と足首のちょうど真ん中から外側へ筋肉の盛り上がりを越えたところにあるツボです。足三里から指幅2本分ほど下にあります。
むくみの改善だけでなく、胃痛や胃もたれなどの不調にも効果があるとされています。親指の腹をツボに当てて、沈み込ませるような感覚でゆっくりと押しましょう。
（5）湧泉（ゆうせん）
湧泉は、足裏の土踏まずあたりで、足指を曲げたときにできるくぼみの中央にあるツボです。親指側と小指側のふくらみが交差する場所にあります。足の冷えやむくみ、首のコリ、全身の血行促進の効果が期待できます。元気が湧き出る泉という意味を持ち、体全体の活力を高める働きがあるとされているツボです。
両手の親指を重ねて、親指の腹を使ってやや強めに押すと効果的です。足裏はしっかりと圧をかけても問題ありません。
（6）飛揚（ひよう）
飛揚は、外くるぶしとアキレス腱の間から指幅7本分上がったところにあるツボです。アキレス腱の外側、ふくらはぎの筋肉との境目あたりを探してみましょう。
足のむくみや疲れに加え、頭痛や鼻づまりなどの症状にも効果があるとされています。親指でゆっくりと押し上げるように刺激すると効果的です。
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ふくらはぎのむくみや疲れが起こる原因
ふくらはぎのむくみや疲れを改善するには、原因を理解することも大切です。ここでは、主な3つの原因について解説します。
（1）姿勢による血行不良
長時間同じ姿勢を続けることは、ふくらはぎのむくみや疲れが起こる原因の一つです。デスクワークで座りっぱなし、立ち仕事で立ちっぱなしの状態が続くと、血流が悪化して足のむくみを引き起こすことがあります。
特に、椅子に座りっぱなしになることが多い方は、予防のためにこまめに姿勢を変えたり、軽いストレッチを取り入れたりすることをおすすめします。1時間に1回は立ち上がって歩くなど、意識的に体を動かしましょう。
（2）ふくらはぎの機能低下
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っています。運動不足や加齢によって筋肉量が減少すると、この筋ポンプ機能が低下して疲れやすくなることがあります。
特に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、むくみやすくなることがあるでしょう。そのため、ウォーキングやかかとの上げ下げ運動など、ふくらはぎの筋肉を鍛える軽い運動を日々の習慣として取り入れることが大切です。
電車やバスに乗らずに一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うといった、取り入れやすいことから始めてみましょう。
（3）体調不良
ふくらはぎのむくみや疲れは、さまざまな体調不良のサインである可能性があります。睡眠不足や過労が続くと、血液の循環が低下し、老廃物が下半身に溜まりやすくなります。また、栄養バランスの乱れや水分不足により、むくみが起こることも珍しくありません。
体調不良を感じたら、十分な休息と栄養補給を心がけましょう。ただし、急激なむくみや片足だけのむくみ、痛みを伴うむくみなどがある場合は、病気が隠れている可能性もあります。気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
ふくらはぎのツボの正しい押し方と効果的なタイミング
ツボ押しの効果を引き出すためには、正しい方法とタイミングを知ることが重要です。ここでは、基本的な押し方と、効果的に取り入れられるタイミングについて解説します。
ツボの正しい押し方
ツボを押すときは、リラックスした状態で、親指の腹を使いゆっくりと垂直に圧をかけましょう。
1つのツボにつき2〜3回程度繰り返し、痛気持ちいい程度の強さで押すのが目安です。息を吐きながら押し、力を抜くときに息を吸います。深呼吸を数回繰り返し、息を吐き切ることで心も体もほぐれていくのを感じられるはずです。
また、ツボ押しをする前に、軽くストレッチして押す位置の周辺をほぐしておくと、刺激が伝わりやすくなります。爪を立てず、指の腹で優しくマッサージしましょう。
効果的なツボ押しのタイミング
ツボ押しをするのに効果的なのは、入浴後や就寝前など、体が温まりリラックスしているタイミングです。血行が良くなっているため、ツボへの刺激が伝わりやすくなるためです。一方、避けるべきタイミングもあります。食後すぐは消化に血流を集中させる必要があるため、全身の血流を改善するツボ押しは控えましょう。
その他、お酒を飲んだ後や熱があるとき、足に怪我をしているときはおすすめできません。妊娠初期、生理中なども注意が必要です。
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ふくらはぎのツボに関してよくある質問
ふくらはぎのツボ押しに関して、さまざまな疑問が出てくることもあるでしょう。ここでは、よくある質問と回答を紹介します。
ツボを押すと痛いのはなぜですか？
ふくらはぎなどのツボを押したときに痛みを感じるのは、筋肉の疲労や緊張が蓄積している可能性があります。主な原因としては、筋肉が緊張しすぎていたり、血行不良が起こっていたりするなどが考えられます。
痛みが強い場合は、無理に押さず、優しくマッサージする程度にとどめておくのがおすすめです。適度にストレッチをしたり、ふくらはぎを温めることも効果的です。
ただし、以下の様態があればすぐに中止し、様子を見ましょう。
- 強い痛みが続く
- 押した部分が翌日も押さなくても痛む
- 内出血が見られる
また、持病がある方や、足に腫れ・しびれが出ている方は、自己判断で強く押しすぎず、必要に応じて医師に相談してから行うと安心です。痛みがなかなか引かない、腫れや赤みがあるといった場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
ツボ押しはやりすぎないほうがいいですか？
ふくらはぎのツボ押しは、適度に行えばリラクゼーションに役立ちますが、やりすぎは禁物です。強すぎる力で長時間もみ続けると、ふくらはぎの筋肉や神経に過度な負担がかかり、痛みや腫れ、赤み、場合によっては筋肉痛のようなだるさが残ることもあります。
押したあとにじんじんとした痛みが長く続くようなら、やりすぎのサインと考えましょう。目安としては、一つのツボにつき2〜3回程度、数秒かけてじんわり押し、力加減は「痛気持ちいい」と感じる強さにとどめるのがおすすめです。
息を吐きながらゆっくり圧をかけ、押したあとは指を離してふわっと力を抜く流れを意識してみてください。ふくらはぎ全体をケアしたいときでも、左右合わせて数分以内におさめる程度にしておくと安心です。
ふくらはぎのツボ押しと、むくみ＆疲れ改善について
この記事では、ふくらはぎの疲れやむくみに効果的なツボの位置や押し方、むくみの原因について解説しました。ふくらはぎのツボ押しは、むくみや疲労感の軽減だけでなく、血流をスムーズにして全身の巡りを整えるのにも一役買うとされています。
一方で、強く押しすぎたり体調がすぐれないときに無理に行ったりすると、かえって負担になることもあるため注意が必要です。自分のペースで続けて、ふくらはぎのむくみや疲れ対策に役立ててみてください。
［ 監修者 ］
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