水泳ダイエットで理想の体へ！効果的なメニューを徹底解説
本記事では水泳ダイエットのメリットや効果的なメニューを詳しく解説します。水泳の各種目の消費カロリーや他の運動との消費カロリーの違いも紹介しているので、水泳ダイエットに興味がある方はぜひご覧ください。
この記事をシェアする
水泳ダイエットのメリット
水泳ダイエットは、水の特性を最大限に利用することで、体への負担を最小限に抑えながら、高い運動効果とリフレッシュ効果を得られる効率的なダイエット法です。運動初心者から体力に自信のない方まで、幅広い層がチャレンジできる水泳ダイエットのメリットを見ていきましょう。
カロリー消費量が高い
水は空気の約12倍の抵抗があるため、進むだけで全身に強い負荷がかかり、効率よくカロリーを消費できます。さらに、水中では体温維持のために熱を生み出す作用が働き、陸上運動よりも高いエネルギー消費が期待できます。特にクロールは短時間で多く消費できるのがメリットです。
関節への負担が少ない
水中では浮力が働くため、体重は約10分の1程度に感じられます。浮力のおかげで、膝や腰などの関節に体重の負荷がかからず、痛める心配が少ないのが大きな利点です。肥満気味の方や、運動に不慣れな方でも、安全に長時間、継続して運動に取り組めます。
全身の筋肉をバランスよく使える
水泳は、腕や脚の動きだけでなく、正しい姿勢を保つために体幹の筋肉も連動して使わなくてはなりません。全身の大きな筋肉はもちろん、普段使われにくいインナーマッスルもバランスよく鍛えられるため、体全体の引き締めや姿勢改善にも効果的です。
かつては産後の体形や不調に悩んでいたという優木まおみさん。ピラティスとの出合いが、体と心を…
持久力向上や基礎代謝アップにつながる
全身の筋肉を使い続けることで、心肺機能が強化され、疲れにくい体としての持久力が向上します。また、運動を通じて筋肉量が増えることで、安静時でも消費される基礎代謝がアップするでしょう。結果として水泳ダイエットにより、脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質へと改善されていく効果が期待できます。
リラックス効果も期待できる
体が水に包まれている感覚や、泳ぎながら呼吸をすることで、心身を落ち着かせる効果が期待できます。水中の静かな環境は、日常の騒音やストレスから離れさせてくれ、高いリラックス効果と気分転換を促します。精神的なリフレッシュは、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。
女性が1カ月間の水泳ダイエットに挑戦すると、どのような効果が期待できるのでしょうか。この記…
水泳・水中での運動の消費カロリー
ここからは、水泳・水中での運動の消費カロリーについて詳しく解説します。泳ぎ方別のカロリーや、他の運動とも比較しているのでぜひ参考にしてください。
泳ぎ方別の消費カロリー比較
運動の消費カロリーは、運動強度を測る指標「METs」が高いほど同じ時間あたりのエネルギー消費量が多いことを示します。以下の表では、METs値を基に、体重60kgの人が30分間運動した場合の消費カロリー目安を算出しました。
| 泳法 | 運動強度（METs） | 30分間の消費カロリー |
| 背泳ぎ | 7.0 | 約221kcal |
| クロール（ゆっくり） | 8.0 | 約252kcal |
| 平泳ぎ | 10.0 | 約315kcal |
| クロール | 11.0 | 約347kcal |
| バタフライ | 11.0 | 約347kcal |
クロールやバタフライなどの全身の大きな筋肉を連動させる泳法は、平泳ぎや背泳ぎと比較して、短時間で非常に高いカロリーを消費できることがわかります。
水中での運動の消費カロリー比較
泳ぎが苦手な方でも、水の抵抗を利用することで、陸上での運動よりも効率よくカロリーを消費できます。関節への負担が少なく、手軽に始めやすい運動の消費カロリーを表にしました。
| 運動 | 運動強度（METs） | 30分間の消費カロリー |
| 水中ウォーキング （ゆっくり） | 3.5 | 約110kcal |
| 水中ウォーキング （速い） | 6.0 | 約189kcal |
| 水中体操 （アクアビクス） | 5.3 | 約167kcal |
| ビート板を使った キック練習 | 7.0 | 約221kcal |
顔に水をつけたり、激しい運動が苦手だったりする方は、水中ウォーキングから始めてみましょう。ビート板を使ったキック練習は、泳がないものの消費カロリーが高くダイエットにおすすめな運動です。
水泳と他の運動との消費カロリー比較
水泳と他の運動の消費カロリーも比較してみましょう。
| 運動 | 運動強度（METs） | 30分間の消費カロリー |
| 水泳 （クロール・ゆっくり） | 8.0 | 約252kcal |
| ジョギング （8km/h） | 8.0 | 約252kcal |
| サイクリング （16～19km/h） | 6.8 | 約214kcal |
| ウォーキング （早歩き 6km/h） | 3.5 | 約110kcal |
| 筋力トレーニング （軽度） | 3.5 | 約110kcal |
水泳は、筋力トレーニングやウォーキングに比べると運動強度が高く、30分間の消費カロリーも高い傾向にあります。運動強度は高いものの、水泳は浮力によって関節への負担が少ないのが特徴です。そのため、手軽に始めやすいうえ、消費カロリーも高い運動といえるでしょう。
水泳ダイエットのおすすめメニュー
水泳ダイエットは、目標や体力に合わせたメニュー選択が重要です。いきなり泳ぎ始めるのではなく、水中でのウォーミングアップから始め、徐々に運動強度を高めていくのがおすすめです。以下では、無理なく継続できるメニューを紹介します。
水中ウォーキング
水中ウォーキングは、泳ぎが苦手な方や体力に不安がある方におすすめです。水中で歩くだけですが、水圧が全身の血行を促進し、抵抗が軽い負荷となります。胸の高さまで水に浸かり、腕を大きく振って早歩きすることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
効率的な有酸素運動を探している方におすすめなのが水中ウォーキングです。本記事では、水中ウォ…
ビート板を使ったバタ足やキック練習
ビート板を使ったバタ足やキック練習は、水泳で重要な脚の動きに集中して行えるメニューです。ビート板につかまってバタ足をすることで、太ももやふくらはぎの大きな筋肉を集中的に使い、効率よくカロリーを消費できます。
正しい姿勢を意識すると、体幹も鍛えられ、泳ぎの上達にも役立ちます。泳げない方でもビート板が支えになるため、取り組みやすいのもメリットです。
水中体操
水中体操は、関節に負担をかけずに筋肉をほぐしたり、ストレッチしたりする運動です。水中で大きく腕を回したり、足を上げ下げしたりする動作は、浮力があるため楽に行えますが、水の抵抗によりしっかり負荷がかかります。運動後のクールダウンや、準備運動にも取り入れてみましょう。
クロール
高い運動強度で効率的にカロリーを消費したい時には、クロールがおすすめです。腕、肩、背中の筋肉を大きく使い、左右均等に負荷がかかるため、全身のバランスを整えるのにも役立ちます。長距離を泳ぎたい場合は、呼吸を規則正しく行いましょう。
平泳ぎ
平泳ぎは他の泳法に比べて比較的ゆったりとしたペースで泳げるため、長い時間続けやすく、持久力を高めるのに適しています。特に太ももの内側や股関節の筋肉を多く使うため、下半身の引き締めに効果的です。ただし、膝を痛めないように、水の抵抗を意識して優しくキックするよう注意しましょう。
背泳ぎ
仰向けになるため、顔が水に浸からず、呼吸がしやすいのが背泳ぎの特徴です。主に背中や肩甲骨周りの筋肉を使うため、猫背の改善や、肩こり改善にもつながります。水面に浮かぶことで高いリラックス効果が期待できる点も特徴です。泳いでいる途中に水面から顔を出して呼吸をするのが苦手な方にも、背泳ぎはおすすめといえるでしょう。
バタフライ
バタフライは水泳の中で最も運動強度が高く、全身の筋力と心肺機能を激しく使う泳法です。体幹と腹筋を大きく使うため、短時間で強烈な負荷をかけ、脂肪燃焼を最大化したい上級者向けです。フォームが難しいため、体調と体力に十分配慮して、怪我のないように取り組んでください。
水泳ダイエットの効果を高めるコツ
水泳ダイエットの効果を高めるには、ただ泳ぐだけでなく、正しいフォームを意識したり筋力トレーニングを取り入れたりするのがおすすめです。より効率的に理想の自分に近づくためにも、水泳ダイエットの効果を高めるコツを見ていきましょう。
水泳の正しいフォームや呼吸法を意識する
消費カロリーを増やすには、水をしっかり掴み、抵抗を減らす正しいフォームや呼吸法が必要です。フォームが間違っていると上手く泳げなかったり、体を痛めたりする恐れがあるため、常に正しいフォームを意識しましょう。また、規則正しい呼吸法は、酸素を体に取り込み脂肪燃焼を促進し、スタミナ切れを防ぐために大切です。
インターバルトレーニングを取り入れる
水泳ダイエットをする際は、インターバルトレーニングを取り入れましょう。例えば、全力で50m泳いだ後にゆっくり50m歩くなど高強度と低強度を交互に繰り返すインターバルトレーニングが挙げられます。トレーニングに緩急をつけることで、短時間で心拍数を上げ、運動後の脂肪燃焼効果を高めます。泳ぐことに慣れてきたら積極的にインターバルトレーニングを取り入れてカロリー消費を効率化しましょう。
筋力トレーニングを組み合わせる
筋力トレーニングを組み合わせるのも水泳ダイエットの効果を高めるコツのひとつです。水泳に加え、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを週2〜3回組み合わせることで、筋肉量が増え、日常的な消費エネルギーが増加します。消費エネルギーが増加すると、より太りにくい体質への改善が期待できます。
自宅で手軽にできるスクワットは、人気のダイエット方法の1つ。毎日続ければ、基礎代謝の向上や…
質の良い睡眠と休養を心がける
運動で疲労した体を回復させ、筋肉を成長させるためには休養が必須です。特に睡眠中は、脂肪分解を促す成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠時間を削らず、7〜8時間の質の良い睡眠を確保し、疲労を翌日に持ち越さないことが、水泳ダイエットの効果を高めるポイントです。
日頃の疲れをしっかり取り除き、心と体を癒やすためのヒントが大集結！体が喜ぶ入浴法や食事など…
水泳ダイエットのデメリット・注意点
ダイエット効果を期待できる水泳ですが、いくつかのデメリットや注意点もあります。水泳だけに頼らず食事やカロリー管理が必要な点や、ストレッチが必須な点に留意しましょう。以下で詳しく解説します。
食事・カロリー管理を行う必要がある
水泳ダイエットは、ただ泳ぐだけでなく、並行して食事やカロリー管理を行う必要があります。運動後に消費した以上のカロリーを摂取してしまっては、ダイエットは成功しません。バランスの取れた食事を心がけ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、記録や管理を徹底しましょう。
「ダイエット中の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なの？」と疑問を抱いている方もいるので…
水泳前後のストレッチは必須
水泳は全身を使うため、筋肉の柔軟性が求められます。そのため、水泳前後は必ずストレッチを行い、全身をほぐしましょう。運動前に体をほぐすことで怪我の予防になり、運動後の入念なストレッチは筋肉痛の軽減や疲労回復を促します。特に肩や股関節周りは意識してストレッチするのがおすすめです。
身体を冷やさない工夫が欠かせない
水泳ダイエットをする際は、体を冷やさない工夫が欠かせません。プールから上がった後は、体が水に濡れているため急速に冷えやすい状態です。体が冷えると体温を上げようとして脂肪を溜め込みやすくなります。すぐにシャワーを浴びて温まる、水着を脱いで着替えるなど、速やかに体温を元に戻す工夫が必要です。
無理な負荷を避けるよう注意が必要
水中で無理な負荷をかけすぎると、肩関節の使いすぎによる水泳肩や、膝の関節を痛めるリスクがあります。特に水泳初心者や体力に不安がある方は、最初は水中ウォーキングや平泳ぎなど、低負荷な運動から始め、徐々に距離や強度を上げていきましょう。
こまめな水分補給が必要
水中にいるため汗をかいていることは自覚しにくいものの、実は水泳中も大量に発汗しています。脱水症状を防ぐため、休憩時間には必ず水分補給を行いましょう。特に1時間以上泳ぐ場合は、スポーツドリンクなどで塩分とミネラルも補給するのがおすすめです。
生理前後は体調に配慮する必要がある
生理前後や生理中は、ホルモンバランスの変化で体調が不安定になりやすい時期です。体調が優れない時は無理に運動せず、水中ウォーキングに留めるか、休養を優先しましょう。また、冷えやすい時期なので、体を温めることを普段以上に意識してください。
まとめ
水泳ダイエットは、カロリーの消費量が多い運動のひとつです。運動強度が高く消費カロリーが多いものの、関節への負担が少ないため誰でも始めやすいのがメリットです。消費カロリーは泳法によって異なり、最も消費カロリーが高いのがバタフライであり、次にクロールが高くなっています。
水泳で減量を目指したい方は、自身の体力や技量に合わせて泳法を選びましょう。泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングや水中体操などもおすすめです。自分に合った方法を見つけ、理想の体型を目指してください。
［ 監修者 ］
この記事をシェアする
