今年の冬は温活美人になる！3日坊主でもOKな「ゆる砂糖断ち」
甘いものが好きな人ほど１年中体の冷えを感じやすい傾向があり、砂糖の摂りすぎは、“冷え太り”の原因になることも。無理なくできる「ゆる砂糖断ち」を取り入れれば、血流がスムーズになり、冷え知らずのスリムな体になりますよ！
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目次
甘いものが体を冷やし、不調を招く理由とは？
近年、「糖質の摂りすぎが体に良くない」という意識の高まりとともに、若い世代ではダイエットや美容のために砂糖断ちを始める人が増えています。30代～40代では自律神経の不調や生理不順、更年期などの不調をきっかけに砂糖を見直す傾向があります。
清涼飲料水やチョコレート、アイスクリーム、お菓子だけでなく、調味料や加工食品など身近な食品にも果糖やショ糖（砂糖）などの糖類は多く含まれています。知らず知らずのうちに摂りすぎている人も少なくありません。
砂糖の摂りすぎは冷えや疲れ、むくみ、たぷたぷ二の腕の原因になる
上白糖などの精製された砂糖の過剰摂取は、血糖値の急上昇と急下降（血糖値スパイク）につながり、自律神経が乱れることで血流不良に。酸素や栄養が体に行き渡りにくくなり、冷えや頭痛、肩こり、生理痛、便秘など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
さらに、甘いものをとりすぎると、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が消耗し、疲労を感じる原因にも。特にビタミンB12の不足は末端の血流を妨げ、冷えも感じやすくなります。また、鉄不足にもつながるため、貧血のある人は冷えやすい傾向があります。
糖が余ると、水分とともに蓄えられてむくみやすくなり、脂肪として蓄積されることで二の腕や下半身のたぷたぷの原因にもなります。
今日からスタート！「ゆる砂糖断ち」のポイント
ゆる砂糖断ちは、お菓子の量を半分に減らしたり、ジュースだけやめてみたりするだけでも◎。スイーツや料理に含まれる砂糖を完全にやめる必要はないので、ハードルがぐっと低くなります。
【point1】まずは「お菓子断ち」からトライ。3日坊主でもOK！
まずは、無理なく3日間だけ、「お菓子断ち」からスタート。普段食べているスナック菓子やドーナツなどを半分に減らすだけでOKです。コーラ、ジュース、甘いカフェラテなども「ジュース断ち」してみましょう。もし3日坊主で終わってしまっても、大丈夫。落ち込まずに、数日後に再開してみましょう。3日坊主でも繰り返していけば変化につながります。
量を減らすのではなく、完全にやめてみるのもおすすめです。3日続けられたら、そのまま1～2週間を目安にトライ。ただし、長く続けるとリバウンドや、たまに甘いものを口にしただけで罪悪感が出てしまうこともあるので、1カ月以内を目安に行ってください。
【point2】自然な甘味料や料理に使う砂糖はOK！
「完全な砂糖断ち」では、調味料や食事に含まれる上白糖やグラニュー糖、三温糖、人工甘味料、水飴なども抜きますが、「ゆる砂糖断ち」の場合は、料理の調味料はOKです。また、甘酒や本みりん、はちみつ、メープルシロップなどは1日あたり大さじ1杯程度の量を取り入れても問題ありません。
【point3】果物やさつまいもはOK！自然な甘味で満たす
砂糖断ちといって、いきなり砂糖を減らすのはよくありません。1日の摂取カロリーのうち約2割を脳が消費するため、砂糖の摂取を一気に減らすと強く糖質を欲するようになります。減らした分は果物やドライフルーツなどで補うこともゆる砂糖断ちのポイント。おにぎりや芋類など、デンプンから必要量の糖質を摂ることもおすすめです。
砂糖は約30分で消耗されますが、デンプンは脳のエネルギー源として長く持続します。また、たんぱく質を毎食意識して摂ることで、食欲のコントロールにつながり、お菓子への衝動を抑えられます。
ゆるく砂糖を減らすだけで、ポカポカ体質に！
砂糖を控えると、まず血糖値が安定し、インスリンの過剰分泌が抑えられます。代謝がスムーズになり、血流も改善されることで、手足まで温かい血液が届きやすく、ポカポカした体に。
さらに、冷えだけでなく、むくみや疲労感の軽減、肌荒れの改善にもつながります。腸内環境が整って肌の透明感もアップ。砂糖の量をコントロールするだけで、体全体の調子も整いやすくなり、健康的な体質に近づけるのです。
ゆる砂糖断ちは、セロトニンやドーパミンといった気分を調整する神経伝達物質の暴走を抑え、心の健康にもうれしい効果があります。イライラや不安などの感情の起伏が穏やかになり、気持ちも落ち着きやすく。さらに、つい食べてしまう「無駄食い」も減り、心身ともに快適に過ごせるようになります。
また、野菜、たんぱく質、海藻、ナッツなど、ビタミンやミネラルを含む食材を意識的に摂ることが増えるため、栄養バランスが整いやすくなります。
無理せず、体の声を聞きながら試してみよう
つい甘いものをたくさん食べてしまっても「やっぱり無理、意志が弱い」と責める必要はありません。月に3回、あるいは「今日だけ」といった短いスパンでリセット日を設けましょう。
ゆる砂糖断ちは、完全に砂糖をゼロにしないので、無理に我慢してやめるものではありません。もし、砂糖が欲しくなり、続かないと感じたら、それは栄養不足や睡眠不足など、体からのサインかもしれません。体の声に耳を傾け、食事や生活習慣を見直すことも大切です。
食の楽しみを減らしすぎず、軽い気持ちでチャレンジすることが、続けるためのコツです。
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