あなたも“骨スカスカ予備軍”？丈夫な骨を作る「骨貯金ルーティーン」
骨の心配はまだ先の話…と思っていませんか？ 夏に紫外線対策をしっかりした人ほどビタミンDが不足しやすく、知らないうちに“骨スカスカ予備軍”に。今のうちから骨の貯金を蓄えることが大切です！ 編集部厳選のプレゼントもぜひゲットしてくださいね。
この記事をシェアする
目次
骨にいい食事や生活習慣を意識していますか？
女性は、美容のための紫外線対策や過剰なダイエットによって骨に必要な栄養が不足しがちです。さらに、妊娠・出産期に多くのカルシウムが使われるため、より不足しやすくなります。
骨の形成を促すためには、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、骨の質を左右するコラーゲンの材料となるたんぱく質も必要です。しかし、20代の日本人女性の多くがカルシウム不足気味です。例えば、カルシウムの1日の推奨摂取量650mgに対し、平均摂収量は約446～508mg。ビタミンDの推奨摂取量9.0㎍に対し、平均摂収量は約4.6～5.3㎍となっています。
また、紫外線対策で屋外に出る時間が減ると、気づかないうちにビタミンD不足に。カルシウムの吸収が悪くなるだけでなく、骨を溶かすホルモンの分泌が増えて骨が弱くなります。筋力低下にもつながり、転倒しやすくなることも。骨の健康には栄養と運動の両面からのケアが欠かせません。
食事と運動で骨代謝を円滑に！
肌のターンオーバーと同じように、実は、骨も常に新陳代謝を繰り返しています。
骨は「破骨細胞」が古い骨を壊し、その壊された部位を「骨芽細胞」が修復し、新しい骨を作ることで強さとしなやかさを保っています。ただ、古い骨を壊すのは約3週間で進みますが、新しい骨が完成するまでは約3カ月かかると言われています。
20歳頃までに骨の量はぐんと増え、その後は閉経まで横ばいに。女性は閉経に伴い女性ホルモンが減ると、骨を壊す細胞がさらに活発になり、骨形成が追いつかず、骨がもろくなりがちに。
だからこそ、今のうちから食事と生活習慣を見直し、骨代謝をしっかり回し、骨を作っておくことが大切。日々の生活で少しずつ骨を育てるルーティーンを紹介します。
【栄養で骨貯金】食事から5つの栄養素をしっかり補給
医師が注目する骨強化につながる栄養素をピックアップ。日頃の食生活に積極的に取り入れましょう。
「カルシウム」は骨の土台になる
骨の材料となるカルシウムは吸収されにくい栄養素で体内で作れないため毎日の摂取が必要です。吸収率が高いとされる乳製品でも約50％、小魚は約30％、野菜は約20％ほど。カルシウムの吸収率を高めるためには乳製品を日常的に摂取することや、魚介類やきのこ類などビタミンDを含む食品を油と一緒に摂取する吸収率がさらにアップします。
「コラーゲン」は骨の柔軟性を保つ
骨を“鉄筋コンクリート“の建物にたとえると、“鉄筋”にあたるのがたんぱく質の一種であるコラーゲン、“コンクリート”にあたるのがカルシウムの化合物です。カルシウムの量を示す「骨密度」は骨の強さの約７割を決め、残りの３割を占める「骨質」には、コラーゲンによるしなやかさが関わっています。魚や肉、豆腐、卵など良質なたんぱく質の摂取を心がけましよう。
「ビタミンD」でより効果的に骨を強く
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一つで、日光を浴びることで皮膚で合成することのできるビタミンです。小腸からのカルシウムの吸収を促進し、血中のカルシウム濃度を調整することで骨の形成に関わります。魚やきのこ類などに多く含まれますが、食事以外でも日光を浴びる機会を増やすことで、ビタミンD不足を予防するのが大切です。
「ビタミンK」で骨ホルモンを活性化
ビタミンKは、納豆や豆乳などの大豆製品、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、発酵食品にも多く含まれています。骨ホルモンと呼ばれる「オステオカルシン」の分泌を促進し、カルシウムを骨にしっかり沈着させ、流出を防ぎます。骨を丈夫に保つだけでなく、糖尿病予防や認知機能の維持、心臓の負担を軽減するなど、全身に良い影響を与えることが研究で明らかになっています。
「クエン酸」によるキレート作用で吸収力UP
レモンやみかん、梅干しなどに含まれるクエン酸には、カルシウムを吸収しやすくする「キレート作用」があります。特にレモンはクエン酸を豊富に含むのでおすすめ。カルシウムとビタミンDがたっぷり含まれているサバ缶にレモン汁をかけて食べると、吸収率がアップし、相乗効果が期待できます。サバ缶（190g）なら、カルシウムは約500mg、ビタミンDは約20㎍を手軽に補うことができます。
【行動で骨貯金】骨の貯金を増やす行動習慣に気を配る
食事以外で骨貯金に効果的な方法として、骨への刺激と適度な日光浴が挙げられます。
骨に負荷をかける行動を取り入れる
骨は刺激が加わるほど丈夫になる特徴があります。筋肉を動かして骨に負荷や衝撃を与えることで、骨の強さを保つことができます。階段の上り下りでは、特に下りのときに骨が刺激されやすいので、上りはエスカレーター、下りは階段という習慣を取り入れてみましょう。また、軽い筋トレやジャンプ運動、かかと落としなどもおすすめです。日常のちょっとした動作で骨貯金を増やせます。
日光照射時間をチェックして賢く日光浴
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されるので適度な日光浴も大切です。最適な日光照射時間の目安は、地域や時間帯によって変わるため、国立環境研究所のウェブサイトを利用するのがおすすめ。「今の時期」と「観測局の選択」するだけで、適切な量のビタミンDを体内で生成するために「お勧めする日光照射時間」が確認できます。自分に合った日光の時間を知って賢くビタミンDを貯めましょう。
丈夫な骨が健康寿命を伸ばすカギ
「若いから大丈夫」と思って骨の健康をおろそかにすると、将来の骨折リスクが高まったり、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」が進行して体が動かせなくなったりと、人生・生活の質（QOL）の低下や介護が必要となる可能性があります。
厚生労働省のデータによると、2022年の日本人の平均寿命は、男性81.05歳、女性87.09歳です。そして健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳となっています。
健康寿命とは日常生活に支障をきたさず元気に生活できる年齢のことを指しますが、平均寿命と健康寿命の差は約10年程度あり、この差が縮まらない一因として、骨折を含む、筋肉や神経、血管などの障害による運動器疾患が挙げられます。
体を支えて動かす重要な臓器である骨の健康は、健康寿命を伸ばすカギとも言えます。
今の小さなルーティーンが未来の骨貯金につながる
骨の健康は目に見えない分、意識が向きにくいもの。でも、骨折してからでは回復に時間がかかり、さらに一度折れると“ドミノ骨折”のように続いてしまうこともあります。だからこそ、予防がとても大切！
今から、日々の食事で栄養を上手に取り入れたり、生活の中でできる小さな工夫の積み重ねで、骨の貯金を十分にしておきましょう。
骨折や骨粗しょう症を防ぎ、年齢を重ねたときの心強い支えになりますよ！
【編集部厳選】骨貯金サポートアイテム（プレゼントあり）
主食やおやつとしておいしく食べながら、骨の健康に欠かせない栄養をしっかりチャージできる商品を編集部が厳選。毎日の食生活に取り入れやすいラインナップです。今だけの特別プレゼントもお見逃しなく！
コラゲネイド ビタミンゼリー（3名様にプレゼント）
コラゲネイド ビタミンゼリー グレープ味（20ｇ×15本）¥2,700（税込）／新田ゼラチン株式会社 TEL：0120-713-178
1本でコラーゲンペプチド2,500mgとビタミンB1、B6、C、葉酸を一緒に摂れるスティックゼリー。甘酸っぱいグレープ味でプルプル食感を楽しめ、個包装で食べやすく、続けやすいのが魅力。食後のデザートや忙しい朝、移動中、おやつタイムにもぴったりです。1箱を3名様にプレゼント。
キッコーマン 豆乳＋カルシウム（3名様にプレゼント）
キッコーマン 豆乳＋カルシウム 200ml ¥119（税込）／キッコーマンソイフーズ株式会社 TEL：0120-1212-88
人気の調製豆乳に、カルシウムを加えた豆乳。１本で、大豆由来のたんぱく質7.0gとカルシウム262mgが含まれています。さらに、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも配合。ほのかな甘さがあり、大豆の青臭みを抑えたまろやかな味わいで、毎日の習慣として取り入れやすいのが魅力です。18本入り1箱を3名様にプレゼント。
骨太家族+GABA（3名様にプレゼント）
骨太家族+GABA 100g（10g×10袋）¥621（税込）／株式会社はくばく TEL：0120-089890
カルシウムと注目の栄養素GABAを主食からチャージできるように、色も食感もお米と同じ形に大麦を加工。毎日のごはんに10g加えて炊くだけなので、手軽に摂取できます。サトウキビ由来・貝殻由来のカルシウムを使用しているため、乳アレルギーの方も、安心して続けられます。1袋とはくばくおすすめのからだにいい商品のセットで3名様にプレゼント。
ぎゅっといわし（3名様にプレゼント）
ぎゅっといわし 65g ¥378（税込）／株式会社MDホールディングス お問い合わせ：https://md-holdings.com/contact/
国産の片口いわし、ローストアーモンド、ごま、国産玄米からつくった玄米パフをぎゅっと固めたおこし。カリポリとした食感とあまじょっぱい味わいでクセになるおいしさ。1袋あたりのカルシウムは845mg。女性は3分の1袋で1日のカルシウム不足量が補えます。4袋セットで3名様にプレゼント。
骨こつケア
骨こつケア［機能性表示食品］ 90粒パウチ ¥4,860（税込）／アサヒグループ食品株式会社 TEL：0120-591-005
加齢とともに低下する大腿骨（だいたいこつ）の骨密度とひざ関節の違和感に着目。「枯草菌（バチルス・サブチルス）C-3102株」が腸内にもともといる善玉菌を増やす事で、腸内環境を整え、加齢とともに低下する大腿骨の骨密度を高め、ひざ関節の違和感軽減をサポートすることが報告されています。1日３粒目安で毎日手軽に続けられます。
プレゼントの応募はこちら
下記の応募フォームに必要事項をご記入の上、ご応募ください。
個人情報の取り扱いについては、下記をご覧ください。
https://www.karakoto.com/terms/
イラスト／チチチ
骨は、若返りホルモンを分泌するスゴい器官。骨を刺激することで、脂肪が燃えたり、免疫力アップ…
骨を強化すると、若返りホルモンが活性化し美と健康が保てます。骨作りには、カルシウムのほかに…
更年期前後からの太りやすくなるお悩みに、かかとの骨を刺激する「なわとびステップ」がおすすめ…
感染症が心配なこの時期。“巣ごもり生活”による運動不足は、筋肉や骨の衰えにつながることも。…
［ 監修者 ］
この記事をシェアする
