手首の痛みの原因は「スマホ腱鞘炎」かも？症状・予防・治し方を解説
スマホは私たちの生活に欠かせないものとなりましたが、その一方で手首が痛むなら、使いすぎによる「スマホ腱鞘炎」かも。症状や予防策、さらには痛みの治し方を紹介します。早期に対策を行い、悪化を防ぎましょう。
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目次
スマホの使いすぎ？ 手首が痛む原因とは
スマートフォンの持ち方によっては、指や手首に大きな負担がかかることがあり、腱鞘炎を引き起こす場合も。俗に「スマホ腱鞘炎」とも呼ばれますが、医学的には異なる診断名が使われます。
ここでは、スマホの使いすぎによって起こり得る症状を詳しく見ていきましょう。
腱鞘炎（ドケルバン病）
手首の腱鞘炎の中でも特に「ドケルバン病」は、スマホ操作が原因の1つとなることが知られています。
ドケルバン病とは、手首の腱と、その腱を覆う「腱鞘（けんしょう）」に起こる炎症。手首の親指側にズキッとした痛みを感じるほか、悪化すると腫れや熱感を生じることがあります。
手首の使いすぎによって起こる炎症で、もともとは、美容師や料理人、ピアニストなどに見られる職業病の一種でした。スマホやパソコンの普及により、現在では一般の人にも多く見られる症状となっています。
炎症の原因となるのが、「親指を伸ばしたり、外側に広げたりする」動作。スマホ画面のスクロールや、パソコンのマウス操作やキーボード入力は、まさにこの動作に該当します。
女性に多く発症する傾向があり、特に更年期以降の女性に症状が出やすいのも特徴の1つです。
ばね指
腱鞘炎の一種である「ばね指」も、スマホの使いすぎが原因となり得る症状。腱と腱鞘の間に炎症が起こり、指の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなった状態です。
指が曲がりにくい、指の付け根が痛むといった症状のほか、指を伸ばそうとするとカクンと引っ掛かり、まるでばねが弾けるように伸びることがあるため「ばね指」と呼ばれています。
スマホの操作では、指を頻繁に曲げたり伸ばしたりするため、特に親指や人差し指、中指に負担がかかりやすく、ばね指のリスクを高めることがあります。長時間のゲーム操作やキーボ度入力も、ばね指を引き起こす要因です。
ドケルバン病と同様に、女性に多く見られます。
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手根管症候群
手根管症候群は、手首の内側にある「手根管（しゅこんかん）」という空間で神経が圧迫されることによって起こります。
親指から薬指の半分までがしびれるほか、手首の痛みや、悪化すると筋力低下などの症状が現れます。細かい動作がしづらくなるほか、親指の付け根の筋肉が痩せるため、“OKサイン”がうまく作れなくなるケースも。手を軽く振ると神経の圧迫が緩和され、症状がラクになるのも特徴の1つです。
スマホを片手で持ち、手首を不自然な角度に曲げたままで長時間操作するような姿勢は、手根管に圧力をかけ、神経を圧迫するリスクを高めることにつながります。
“スマホ以外”で手首の痛みを引き起こす原因
手首の痛みの原因は、スマートフォンの使いすぎだけではありません。外傷や関節のトラブル、女性ホルモンの変化が関係する更年期症状、さらには炎症性の病気など、手首の痛みの原因は多岐にわたります。
「どうせスマホのせいだから」と決めつけず、自身の症状を正確に把握することが大切です。
外傷や関節のトラブル
手首の痛みは、転倒して手をついたり、スポーツ中に手首をひねったりするといった「外傷」によって引き起こされることがあります。こうした外傷は、骨折や捻挫、腱の損傷など、さまざまな形で手首に症状をもたらします。
加齢に伴う関節の炎症・変形や、軟骨がすり減ってしまうことなども、手首の痛みにつながる場合があります。特に、手首にできるゼリー状のしこりが神経を圧迫する「ガングリオン」や、指の第一関節に痛みや腫れ・変形が現れる「ヘバーデン結節」など、骨や関節に関連する疾患も手首の痛みに影響を与える場合があります。
更年期症状
女性の場合、更年期症状の一貫として、手首の痛みが見られることがあります。更年期とは、閉経を挟む約10年間を指し、この時期には卵胞ホルモン「エストロゲン」の分泌量が大きく変動します。
エストロゲンは、骨や関節の健康にも深く関わるホルモン。その分泌量が減少すると、関節の痛みやこわばりを感じやすくなります。手首のほか、ひじや肩、ひざなど、全身の関節に痛みを感じるケースも。
痛みに加え、ほてり・のぼせやイライラ、不眠などの症状も感じている場合は、ぜひ婦人科や整形外科で相談し、適切なアドバイスを受けることが大切です。
炎症性の病気（関節リウマチなど）
炎症性の病気が、手首の痛みを引き起こしている場合もあります。
その代表例が「関節リウマチ」です。関節リウマチは、免疫の異常によって関節に炎症が起こり、関節の痛みや腫れ、こわばりを引き起こす疾患。
手首の痛みは、関節リウマチの初期症状の1つとして見られます。左右対称に症状が出ることが多いですが、片側のみに出る場合や、日によって痛い場所が変わることがあるのも特徴です。進行すると痛いだけでなく、関節の変形や破壊が進み、日常生活に大きな支障をきたすおそれも。
特に、起床時に手足の指の関節のこわばりが30分以上続くようなら、関節リウマチを疑う必要があります。早期に発見し治療を開始することが、症状の進行を抑え、関節の機能を保つために欠かせません。
このほか、「シェーグレン症候群」「全身性エリテマトーデス」といった膠原病も、体の免疫の誤作動により、手首の痛みを引き起こすことがあります。
スマホ腱鞘炎かも？ 確認のためのセルフチェック法
手首の痛みがスマホ腱鞘炎（ドケルバン病）によるものか、簡単に確認できるセルフチェック法「アイヒホッフテスト」を紹介します。特に、親指を酷使することで生じる「ドケルバン病」の可能性を探るのに役立ちます。
- 痛みのある側の手を前に伸ばし、親指を手のひら側に曲げたら、残りの4本の指で親指を包み込むように握って「グー」の形を作る。
- ひじを伸ばしたまま、手首を小指側にゆっくりと傾ける。
この動作を行ったときに、手首の親指側や親指の付け根あたりに鋭い痛みが生じる場合は、スマホ腱鞘炎の可能性が高いと考えられます。ただし、あくまでセルフチェックの目安のため、正確には医療機関で診断を受けてください。
痛みを感じた場合は、無理をせず、手を休ませること。軽度であればセルフケアで症状が和らぐこともありますが、痛みが続くようなら整形外科を受診しましょう。
腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方
腱鞘炎を予防するためには、日頃のスマホの使い方の見直しがとても大切です。持ち方や操作の仕方を少し工夫するだけでも、手首や指にかかる負担を大幅に減らすことができます。
ここでは、腱鞘炎を防ぐためのスマホ習慣について紹介します。小さな工夫を日常生活に取り入れて、手首への負担を軽減しましょう。
正しい姿勢を意識する
スマホ使用時は、正しい姿勢を意識することが腱鞘炎の予防に直結します。
スマホを見るとき、私たちはつい猫背になったり、顔を前に突き出したりする姿勢になりがち。しかし、この状態は「スマホ首」と呼ばれ、首や肩だけでなく、手首や指にも負担をかける原因となることがあります。
座ってスマホを操作するときは、脇をしっかりと締め、スマホ画面を目線の高さに合わせるように心がけましょう。首を下に傾ける角度が小さくなれば、首への負担が軽減されます。また、背すじを伸ばし、肩の力をリラックスさせるように意識するのも大切です。
姿勢に気を配るだけでも、手首や指にかかる重さが分散し、特定の箇所に負担が集中するのを防げます。移動中にスマホを見る場合も、可能な限り正しい姿勢を保つように意識してみてください。
長時間の使用を控える
腱鞘炎を防ぐうえでもっとも重要な対策の1つは、スマホの長時間の連続使用を控えること。
いくら正しい姿勢や持ち方を心がけていても、長時間にわたり同じ動作を繰り返せば、手首や指に負担が蓄積します。腱鞘炎は、手指の使いすぎで腱と腱鞘が摩擦し、炎症を起こすことが主な原因。そのため、痛みを感じたら、炎症を悪化させる前にスマホ操作の頻度を下げることが大切です。
また、定期的に休憩を挟むのも忘れずに。理想としては、1時間につき10分程度の休憩を取るのがベストです。休憩中は、スマホやパソコンから手を離し、手首や指を休ませましょう。スクリーンタイム管理アプリなどで自身のスマホ使用時間を把握し、使いすぎを防ぐのも効果的です。
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持ち方を工夫してスマホの重みを分散させる
スマホの持ち方の工夫も、手首や指にかかる負担を軽減する方法の1つ。片手でスマホを持ち、親指だけで操作する習慣は、親指の付け根と手首に過度な負担をかける可能性があります。特に、横向きに持ったスマホの下に小指を添える持ち方は、手首の関節に大きな負担を与えるのでNGです。
おすすめは、両手でスマホを持ち、両方の親指で操作すること。両手に重さが分散され、特定の箇所へ負担が集中するのを防げます。両手でスマホを持つのが難しい場合は、片方の手のひら全体を使ってスマホをしっかりと持ち、もう片方の手で操作するように心がけましょう。手のひら全体で支えれば、指先や手首への負担が軽減されます。
スマホの背面に取り付けるリングやグリップを活用するのも◎。スマホを安定して持てるため、指や手首の負担軽減が期待できます。
合間にストレッチを行う
スマホ操作の合間にストレッチを取り入れるのも、腱鞘炎の予防や症状の緩和に役立ちます。ここでは、簡単にできる手首や指のストレッチを紹介します。
いずれも、画面を見ている合間など、気づいたときに気軽にやってみて。ただし痛みが強い場合は無理に行わず、医療機関を受診することも大切です。
＜親指のストレッチ＞
- 片手の親指を、もう片方の手でつかむ。
- 親指を、ゆっくりと手の甲側に反らせて10秒ほどキープ。
- ゆっくりと戻したら、反対の手も同様に行う。
＜手首のストレッチ＞
- 座ったまま背すじを伸ばし、両手を前に伸ばす。
- 力を抜いたら、時計回りに手首をゆっくりと10回ほど回す。
- 同様に、手首を反時計回りに10回ほど回す。
手首の痛みを緩和するセルフケア
スマホの持ち方を変える以外にも、手首に痛みを感じ始めたら、悪化する前に自身でできるセルフケアを試してみて。日々のちょっとしたケアが、痛みの緩和につながり、快適な生活を取り戻す一助となるはずです。
指の付け根のマッサージ
指の付け根のマッサージは、手首や指の痛みを和らげるのに効果的なセルフケアの1つ。特に酷使されやすく、痛みなどの症状が出やすい親指の付け根は、やさしく揉みほぐすと血流が良くなり、痛みが和らぐことがあります。
ただし、強く力を入れすぎたり、ゴリゴリと押し込んだりすると、かえって逆効果になることも。痛みが強い場合はマッサージを控え、早めに医療機関で相談しましょう。
肩のストレッチ
意外かもしれませんが、肩コリや姿勢の悪さが手首の痛みに影響を与えることがあります。肩の筋肉がこわばると、腕や手首にかかる負担が増加し、腱鞘炎などの症状を悪化させるおそれがあるのです。
こうした背景から、肩のストレッチは、手首の痛みを緩和するための効果的なセルフケアの1つ。肩甲骨を寄せたり、回したりするだけでも十分です。デスクワークの合間や、スマホを長時間使用した後など、定期的に取り入れてみて。
手首を温める
手首の痛みが慢性的に続いているなら、温めるのがおすすめ。慢性的な痛みやこわばりがある場合は、温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らいで痛みが軽くなることがあります。やけどしない程度に調整した蒸しタオルを当てるほか、入浴時に手首まで湯船に入れて温まるのもおすすめです。
ただし、痛みが強い急性期は炎症が起きているので、冷やすのがベター。痛みが慢性化している場合は、温めると改善が見込めるケースも多く見られます。
サポーターやテーピングの活用
手首の痛みを和らげるセルフケアとして、サポーターやテーピングの活用も有効です。手首を固定すると、痛みの悪化防止を期待することができます。
手首用のサポーターは、さまざまな種類が市販されています。薬局で相談しつつ、自身の痛みの部位や症状に合わせて選んでみて。
また、テーピングを行えば、サポーターよりも細かく患部を固定できるという利点があります。巻き方が分からない場合は、医療機関でアドバイスをもらうのも一手です。
なお、サポーターやテーピングはあくまで症状の緩和をサポートするもの。根本的な治療につながる方法ではありません。長期間の使用は、かえって筋肉を弱めるリスクもあるため、痛みが続く場合は医師に相談しましょう。
湿布を貼る
手首のつらい痛みを軽減したいときは、湿布を使うのも一手。手首に貼るときは、湿布を「X」の形に切り、Xの交差部を痛む部分に当てて貼ります。はがれやすいときは、上からテープや包帯で固定するのも良いでしょう。
ただし、湿布は一時的に痛みを取るためのもの。根本的に原因を解消しているわけではありません。また、長時間・たくさん貼ったからといって効果が高まるものではないため、パッケージに書かれた使い方には従いましょう。
手首の痛みが長引く場合は医療機関へ
症状が長引く場合や、セルフケアを続けても改善が見られない場合は、放置せず、迷わず医療機関を受診することをおすすめします。
手首の痛みは腱鞘炎による一時的なものだけではなく、関節リウマチや膠原病など、ほかの病気が原因になっている場合もあります。原因となる病気をしっかりと治療することが、痛みを改善する手助けにもなるでしょう。
特に、朝方のこわばりや腫れなどの症状が伴う場合は、お近くのリウマチ内科や整形外科に相談してみてください。
スマホの使い方の一工夫で、痛みは軽減できる
スマートフォンは私たちの生活を豊かにしてくれる便利なツールですが、その一方で、手首の痛み、特に「スマホ腱鞘炎」を引き起こす原因となる場合があります。
手首の痛みを予防し、症状を和らげるためには、スマホの持ち方を工夫するほか、長時間の使用を控えたり、合間にストレッチを行ったりするなど、日々の生活習慣を見直すことが最重要。
セルフケアも痛みの緩和に役立ちますが、痛みが長引く場合や、なかなか改善が見られない場合は、関節リウマチやその他の原因が潜んでいるおそれも。「そのうち治る」と自己判断せず、医療機関を受診することをおすすめします。
早期に適切な診断と治し方を見つけることが、症状の悪化を防ぎ、快適な日常生活を取り戻すための第1歩となります。体のサインに耳を傾け、大切にいたわってあげてくださいね。
［ 監修者 ］
- 湘南リウマチ膠原病内科
- https://www.shonan-riumachi.com/
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