皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方って？太り方のタイプを確認する方法
体脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴や体に与える影響、そして減らし方が違います。自分の脂肪がどちらのタイプなのかを知れば、効果的な健康管理やダイエットにつながりますよ。
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目次
体につく「体脂肪」には2種類ある
私たちの体につく脂肪を総称して「体脂肪」と言います。ダイエット中には敵視されがちな体脂肪ですが、体温の維持やエネルギーの蓄積など、生きるうえで欠かせない役割を持つ存在です。
体脂肪には、大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。種類によってつく場所が異なるほか、それぞれの役割や性質にも違いがあります。
皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下、具体的には皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪です。衝撃から内臓や骨を守ったり、体温を保ったりする役割を担っています。また、女性の場合、皮下脂肪から分泌する「レプチン」が卵巣機能に大きく関わっており、皮下脂肪が減りすぎると生理不順や無月経といったトラブルを招くことがあります。
女性や子どもに比較的つきやすい傾向があり、お尻や太もも、二の腕、下腹部など、体のなかでも普段あまり動かさない部位に見られます。皮膚の下にあるため、手でつまむことができるのが特徴です。
一度つくとエネルギーとして使われにくく、落としにくい脂肪とも言われています。
胃腸の周辺につく「内臓脂肪」
内臓脂肪は、胃や腸といったお腹の臓器の周りに蓄積される脂肪です。腹筋の内側にある「腹腔」の中につきます。
臓器を正しい位置に保ったり、エネルギーを蓄えたりする役割を持つ一方、生活習慣病を引き起こす原因にもなるのが内臓脂肪の特徴。男性に多くみられる傾向がありますが、閉経後の女性にもつきやすくなることが知られています。
内臓の周りにつくため、体の外から直接つまむことは難しい脂肪です。一見太っているように見えない人であっても、内臓脂肪が蓄積している場合はあります。
皮下脂肪に比べてつきやすい性質がありますが、エネルギーとして燃焼されやすく、比較的落としやすい脂肪とも言えます。
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皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法
自分の脂肪が皮下脂肪と内臓脂肪のどちらが多いのかを知ることは、ダイエット方法を考えるうえでとても役立ちます。自分でも簡単に判断できる方法を紹介します。
体型から判断する
皮下脂肪と内臓脂肪は、それぞれ特徴的な体型に現れることがあります。
皮下脂肪が多くつくと、お尻や太もも、腰回りといった下半身に脂肪がつきやすく、全体的に洋ナシのような丸みを帯びた体型になる傾向が見られます。「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。
一方、内臓脂肪が多くなると、お腹周りがぽっこりと突き出す「リンゴ型肥満」になることが多いです。脚などの下半身はそれほど変わらないのに、お腹だけが目立つ場合は、内臓脂肪が多い可能性が考えられます。
触ってみて判断する
お腹など気になる部分を実際に触ってみることも、皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方の1つ。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあるため、手でつまむことができます。お腹や下腹部をつまんだときに、ぷにぷにとした感触でしっかりと指でつかめる場合は、皮下脂肪が多いと言えるでしょう。
対して、内臓脂肪は筋肉の下につくため、外から直接つまむことはできません。お腹が出ている割にはつまめないと感じる場合は、内臓脂肪が多くなってしまっている可能性が高いです。
この皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方は、体型の変化を把握する簡単な方法の1つ。お腹を触ったときに、柔らかくつまめる場合は皮下脂肪、硬くてあまりつまめない場合は内臓脂肪が優勢だと覚えておきましょう。
男性と女性における脂肪の違い
脂肪のつき方には、男女で違いが見られます。これは主にホルモンの影響が関係していると言われています。
「皮下脂肪」は女性や子どもに多い
女性は、男性に比べて皮下脂肪がつきやすい傾向があります。これは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが、皮下脂肪の蓄積を助ける働きを持っているためです。
皮下脂肪は、妊娠・出産・授乳に備えてエネルギーをたくわえる役割を果たしており、女性らしい丸みのある体型をつくる要素でもあります。また、皮下脂肪から分泌されるホルモン「レプチン」は、卵巣の働きや生理周期の安定にも関与しています。
そのため、過度なダイエットなどで皮下脂肪を急激に減らしてしまうと、生理が止まるなどの不調が現れることがあります。
また、成長に必要なエネルギーをたくわえている子どもも、皮下脂肪が多いと言われます。
男性や閉経後の女性は「内臓脂肪」に注意
男性は、女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向があります。男性ホルモン「テストステロン」が、内臓脂肪の蓄積に関係していると言われています。
女性の場合は閉経を迎えると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少することで、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなるケースが見られます。内臓脂肪は、増えすぎると生活習慣病のリスクを高める可能性があるため、男性や閉経後の女性は特に注意が必要です。
内臓脂肪・皮下脂肪を減らす生活習慣
内臓脂肪との違いを理解したうえで、それぞれの脂肪を効果的に減らすための生活習慣についてご紹介します。どちらのタイプの脂肪であっても、日々の食事や運動を見直すことが大原則です。
高たんぱく質・低糖質を意識する
体脂肪を減らすためには、食事内容を見直すことが重要です。特に、高たんぱく質・低糖質を意識した食事は、内臓脂肪と皮下脂肪の両方を減らすのに役立つことがあります。
たんぱく質は筋肉を作る材料となるため、しっかりと摂取してからトレーニングを行えば筋肉が増え、基礎代謝の維持にもつながります。
また、糖質の摂りすぎも避けたいところ。摂りすぎた糖質は脂肪として蓄積されてしまうため、量を適切に調整することが推奨されます。
バランスの取れた食事を心がけ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識しましょう。
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有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして消費します。特に内臓脂肪は、比較的早くエネルギーとして使われやすいため、有酸素運動によって効率的に減らすことができる可能性があります。
皮下脂肪は燃焼に時間がかかる傾向がありますが、継続的な有酸素運動は皮下脂肪の減少にもつながります。無理のない範囲で、継続して行える有酸素運動を取り入れてみて。
「レジスタンス運動」を行う
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返す運動のこと。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操といったトレーニングがこれにあたります。
レジスタンス運動を続ければ、筋肉量が少しずつ増加。基礎代謝の向上をサポートしてくれます。基礎代謝が上がると、安静時でも消費されるエネルギー量が増えるため、脂肪が燃焼しやすい体になります。
内臓脂肪と皮下脂肪の両方に効率よくアプローチするために、有酸素運動と組み合わせて行うことも効果的です。
脂肪のタイプを把握して健康管理に活かそう
皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方を知り、自分の脂肪や太り方のタイプを把握することは、健康管理の第1歩。特に、内臓脂肪が多い場合は生活習慣病のリスクが高まるため、食事や運動による改善が重要となります。
皮下脂肪と内臓脂肪を減らす方法は、いずれも食生活や運動習慣の見直しです。日々の生活習慣を見直し、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることが、内臓脂肪と皮下脂肪どちらにもアプローチするための鍵となります。
年齢に負けず、引き締まった見た目と健康な体を目指すために、今日から生活に取り入れてみて。
［ 監修者 ］
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