骨盤ダイエットで痩せる！骨盤矯正&ストレッチで美ボディになる方法
骨盤まわりの筋肉を鍛えたり、ゆがみを整えたりすることで、代謝を高めて痩せやすい体を目指すのが「骨盤ダイエット」。毎日簡単に行えるストレッチやトレーニングで、健康的な美ボディを目指しましょう！
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目次
骨盤ダイエットとは？
骨盤ダイエットは、骨盤まわりの筋肉を鍛えて骨盤を適切な位置に整え、下がった内臓を元の位置に戻し、代謝を上げるのを目的にするダイエットです。
主に、骨盤を支える筋肉をしっかり使うことを目的としています。
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まずは骨盤の構造と役割を確認
骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ大切な役割を担っています。
骨盤は、仙骨や尾骨、そして左右にある寛骨（腸骨・恥骨・坐骨が組み合わさったもの）から形成されており、内臓を守ったり、体のバランスを保ったりする働きがあります。骨盤がゆがむのは、これらの骨や靭帯、筋肉のバランスが崩れるのが原因です。
骨盤を整えれば、体の土台が安定することにつながり、全身の健康にも影響を与えます。
骨盤がゆがむ原因
骨盤のゆがみは、日常のちょっとした癖や習慣、運動不足、さらには妊娠や出産など、さまざまな原因によって引き起こされます。
主な原因として、立った状態で無意識に片足に体重をかける、習慣的に足を組む、スポーツで利き足と軸足をかたよって使うなどの日常動作があります。これらは骨盤周囲の筋肉バランスを崩し、ゆがみを招きやすくなります。
また、妊娠・出産時にはホルモン「リラキシン」の分泌により骨盤の靭帯がゆるむことも大きな要因です。
猫背のように骨盤が後傾する姿勢も、骨盤のゆがみにつながります。そのうえ、土台となる骨盤がゆがむと、上の背骨も正しいカーブを描くことができなくなり、姿勢はさらに悪化しやすくなるという悪循環に陥るおそれも。
姿勢が乱れるとインナーマッスルが正しく機能しなくなるため、基礎代謝が落ち、結果として太る原因になる可能性もあります。
骨盤がゆがむと何が起こる？
骨盤のゆがみは、見た目だけでなく、体の内側や機能にも大きな影響を与える可能性があります。
たとえば、骨格全体のバランスが崩れて姿勢が悪くなると、腰や肩、股関節やひざなどに痛みが出るおそれがあります。また、内臓やリンパが圧迫されることで循環が悪くなり、消化不良や便秘、むくみ、冷えなどの悩みが出やすくなるケースも。
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骨盤ダイエットで得られる効果
骨盤ダイエットによって得られる効果は、「痩せる」だけではありません。健康的な体を目指すことにもつながりますよ。
代謝が上がって痩せやすい体質になる
骨盤まわりの筋肉を鍛えてゆがみを整えれば、血行やリンパの流れがスムーズに。代謝のアップが期待できます。代謝が高まると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体へと近づくことができます。
食事制限や運動をしてもなかなか効果が出ない、特定の部分だけ痩せにくいと感じる人は、骨盤から見直せば、根本的な体質改善を目指せるかもしれません。骨盤ダイエットは、肥満に悩む人にとっても前向きなアプローチになるでしょう。
姿勢改善・スタイルアップ
骨盤を支える筋肉が整うと、自然と正しい姿勢がとりやすくなります。骨盤が正しい位置になれば、その上の背骨のS字カーブも整い、猫背や反り腰などの姿勢の崩れが改善しやすくなります。
姿勢が整えば、体のラインもすっきりと見えるように。スタイルアップにもつながるでしょう。
ぽっこりお腹の改善
骨盤は、腹筋や背筋、骨盤底筋など周囲の筋肉と連結しています。骨盤のゆがみがあると、体幹を支えるこうした筋肉がうまく働かず、内臓が下がり、お腹がぽっこりと出て見えることがあります。特に下腹が目立ちやすい場合、姿勢の崩れや骨盤のゆがみが関係しているケースが少なくありません。
骨盤ダイエットでは、骨盤のゆがみを抑え、インナーマッスルを機能的に働かせることにより、内臓が本来の位置に戻りやすくなります。すると、ぽっこりと出ていたお腹がすっきり見えるようになると期待できます。
骨盤まわりのインナーマッスルがしっかり働くと体幹が安定するので、腹筋も一緒に使われやすくなります。その結果、姿勢が良くなり代謝も向上し、脂肪がたまりづらくなるのです。
ヒップアップ
骨盤がゆがむと体の重心がずれ、お尻の筋肉がうまく使われにくくなります。すると、ヒップラインが下がって見えることも。特に骨盤が後傾すると、たるみが気になってきます。
骨盤ダイエットによって骨盤の傾きや左右差を整えると、姿勢が改善し、お尻の筋肉がしっかりと使えるように。普段の歩き方や立ち姿でも自然と筋肉が働くため、ヒップアップを目指しやすくなります。
筋トレのように強い負荷をかけなくても、日常生活の中でお尻まわりの筋肉が使える状態になるので、キュッと引き締まったお尻に近づいていけますよ。
むくみ緩和・脚を引き締める
夕方になると脚が重だるい、パンパンに張る……といったお悩みにも、骨盤のゆがみが関係しているかもしれません。
骨盤のバランスが崩れると、下半身のリンパの流れが滞りがちになり、脚がむくみやすくなることがあります。骨盤ダイエットで骨盤の位置を整えれば、リンパの流れがスムーズになり、老廃物がたまりにくい状態に。むくみが軽減され、脚がすっきりとした印象になります。
また、骨盤まわりの筋肉が機能的に動くようになると、表面の大きな筋肉（大腿四頭筋やハムストリングスなど）の過剰な働きによって太い筋肉が肥大しすぎるのを防ぎます。その結果、脚のラインが自然と引き締まりやすくなります。
毎日の立ち姿や歩き方が変わっていくことで、少しずつ理想の美脚に近づいていけるでしょう。
産後の体型変化へのアプローチ
骨盤ダイエットは、出産後にゆるんだ骨盤をやさしくケアするためにも役立ちます。
妊娠後期には、子宮の重さは5㎏を越えます。そのため、妊娠や出産を経ると、靭帯や骨盤底筋に負荷がかかり、骨盤がゆがみやすくなるのです。
加えて、妊娠中に出るホルモンにも靭帯をゆるめる作用があります。これらが原因で、産後に体型が戻らなかったり、腰痛や恥骨の痛みを感じたりする人も少なくありません。
骨盤ベルトを使うほか、無理のない範囲で筋肉を動かすことが、少しずつ元の状態へと戻す手助けになります。赤ちゃんとの生活が始まったばかりの時期こそ、自分の体にも目を向けて、大切にしてあげましょう。
腰痛などの不調の緩和
骨盤のゆがみは、腰や背中、肩など、体のさまざまな不調につながることがあります。
特に、長時間のデスクワークや姿勢のクセによって骨盤が前傾・後傾したまま固まると、腰まわりに負担がかかりやすくなります。
骨盤ダイエットで骨盤のバランスを整えると、体の土台が安定し、筋肉や関節にかかる余計な負荷が軽減。慢性的な腰痛や肩こりといった不調の緩和が期待できます。
姿勢が良くなることで呼吸が深くなったり、疲れにくくなったりと、全身のコンディションが整いやすくなるのも骨盤ダイエットのメリットです。
ゆがみを整えて痩せる骨盤ストレッチのやり方
骨盤のゆがみを整えるには、骨盤まわりの筋肉をやさしくほぐすストレッチが効果的です。
ここでは、日常生活に取り入れやすい簡単なストレッチをご紹介します。リラックスしながら、骨盤まわりの筋肉が心地よく動くのを感じてみましょう。
立ったままできるストレッチ
まずは、ちょっとしたすき間時間にも取り入れやすいストレッチを紹介します。
壁に手をついて片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばすストレッチは、骨盤まわりの筋肉にもアプローチ可能です。
かかとをそろえてまっすぐ立ち、つま先立ちをするだけでも、骨盤まわりに適度な刺激を与えることができます。ポイントは「頭にひもがあり、天井から引っ張られているようなイメージ」で行うこと。あごを引き、両方のヒップを合わせるように意識しながら行うのがポイントです。
座ったままできるストレッチ
続いて、椅子に座ったまま気軽にできる骨盤ストレッチを紹介します。
どちらのストレッチも、呼吸を止めずにリラックスして行うのがポイントです。骨盤まわりがじんわりほぐれ、姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。デスクワークの合間やテレビを見ながらなど、すきま時間に取り入れてみて。
仕事の合間にストレッチを行えば、知らず知らずのうちに崩れた姿勢をリセットすることにもつながります。
＜骨盤ゆらゆらストレッチ＞
椅子に浅く腰かけ、背すじをまっすぐ伸ばします。両手を腰に添えたら、骨盤を前後にゆっくり動かしましょう。背中を丸めるように骨盤を後ろに倒し、次に腰を反らすように前に倒します。後ろや前に倒したら、2～3秒キープしてみましょう。ゆっくり10回ほど繰り返します。
＜骨盤ねじりストレッチ＞
同じく椅子に座った姿勢で、背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり右へひねります。ひねった状態で3～5秒キープし、元に戻してから左側も同様に行います。左右交互に5回ずつを目安に行いましょう。
寝ながらできるストレッチ
横になりながらできるストレッチは、体を休めながら骨盤まわりをケアできるのがうれしいところ。
仰向けに寝てひざを立て、左右にゆっくり倒す動きは、骨盤を無理なくストレッチできます。背中を床にやさしく押し付けるように意識すると、骨盤底筋のトレーニングにもつながります。
寝ながら行うことで腰への負担も軽減されるので、夜寝る前の習慣にすると良いでしょう。
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骨盤周りの筋肉を鍛えて痩せるトレーニング
骨盤ダイエットでは、ストレッチでゆがみを整えるだけでなく、骨盤まわりの筋肉を鍛えて安定させることも大切です。筋肉がしっかり働けば代謝が上がり、引き締まった体づくりにもつながります。
腹横筋トレーニング
骨盤を安定させるには、腹横筋のトレーニングが重要です。腹横筋は体幹の深層にある筋肉で、コルセットのように骨盤と腰を支えています。
トレーニングの方法としては、椅子に座った状態や仰向けで、おへそを背中側に引き込むように意識しながら、ゆっくりと息を吐ききります。これにより、腹横筋が効果的に働きます。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋群は、呼吸をしながら、尿を我慢するようなイメージで陰部に力を入れ、2～3秒キープしたらゆっくりゆるめる動きを繰り返すことで鍛えられます。慣れてきたら6～８秒キープすると良いでしょう。
こちらも、座ったままや仰向けの姿勢で行うことができます。10回程度繰り返すのが目安です。
お尻や下半身に効く骨盤トレーニング
骨盤を支えているお尻の筋肉は、しっかり鍛えておきたい部分。ひざ立ちになり、そのまま前や後ろに進むトレーニングが有効です。このときに腕を前後に速く振ると、骨盤周囲の筋肉がしっかりと働きます。
トレーニングは、動画などを参考にしながら正しいフォームで行いましょう。ストレッチと組み合わせると、より高い効果が期待できます。
体幹の筋肉を強化する骨盤トレーニング
骨盤の安定には、腹筋や背筋といった体幹の筋肉の働きが欠かせません。なかでも「プランク」や「レッグレイズ（仰向けで脚を上げる運動）」は、お腹まわりや骨盤まわりの筋肉にしっかり働きかけるトレーニングです。レッグレイズを行う際は、腰への負担を軽減するため片足ずつ行うと良いでしょう。
また、運動中は「咳をする直前のように息を止める」動作を意識すると、体幹のインナーマッスルを効果的に使えますよ。
日常生活での骨盤ケア
骨盤のゆがみは、毎日の姿勢や習慣の積み重ねによって起こることが多いもの。だからこそ、日常生活の中で骨盤をいたわる行動を意識することをおすすめします。
立ち方、座り方、歩き方など、基本的な動作から見直してみましょう。
正しい座り方
長時間座ることが多い人は、座り方に少し気をつけるだけで骨盤への負担を軽減できます。
お尻を押すと、丸みを帯びた骨に触れます。これがお尻の奥にある「坐骨」という骨です。まずは椅子に座った状態で座面とお尻の間に手を入れ、坐骨に触れてみましょう。坐骨の先がしっかり椅子の座面を押している感覚があるとき、骨盤は理想的な位置になっています。
足を組むのは骨盤のゆがみの原因になるため、避けましょう。
正しい立ち方
立っているときも、骨盤の位置を意識することが大切です。骨盤が前後に傾かないよう、まっすぐに立ちましょう。
足は肩幅に開き、横から見たときに耳・肩・股関節・くるぶしが一直線になるイメージで姿勢を整えると◎。ひざを軽く曲げて腰への負担を減らしつつ、骨盤まわりの筋肉に軽く力を入れると、安定した立ち姿勢が保てます。
正しい歩き方
普段の歩き方を少し意識するだけでも、骨盤ケアにつながります。
骨盤を立て、かかとから着地し、足の裏全体で体重を移動させて、親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きましょう。おなかを少しへこませて、体の軸を安定させると、きれいな歩き方になります。
腕を大きく振れば、全身が連動してより効果的な運動になりますよ。
エステ・サロンでの骨盤矯正
セルフケアだけでは効果を感じにくいときは、エステや整体、接骨院などでプロの施術を受けるのも一つの方法です。
骨盤矯正の施術では、骨盤のゆがみを整えることで体のバランス改善を目指します。自分では気づきにくいゆがみも、専門家の目でチェックしてもらえるのがメリット。施術後は、セルフケアや生活習慣のアドバイスを受けられることも多いため、日常生活への意識づけにもつながります。
骨盤ダイエットを成功させるためのポイント
骨盤ダイエットで理想の体を手に入れるには、日々の積み重ねが何よりも大切です。続けやすく、無理のない方法を見つけて、生活の中に取り入れていきましょう。
ストレッチやトレーニングを継続するコツ
効果を感じるためには、継続・習慣化がいちばんのカギ。なかなか継続しにくいと感じる人にむけて、脳の仕組みに基づいた3つのコツを紹介します。
- 始める“きっかけ”を作る
- できそうな目標を自分で立て、繰り返す
- 仲間を作り、チームで取り組む
自分にご褒美をもうけて始めるきっかけを作ってみるほか、パーソナルトレーニングやストレッチ教室などを利用するのも効果的。自分に合うコツを見つけて、続けてみて。
日常生活での姿勢を意識する
普段の姿勢も、骨盤ダイエットを続けるうえで大切なポイント。座り方・立ち方・歩き方の1つひとつを意識すれば、骨盤のゆがみを防ぎ、より効果的に体を整えることができます。
骨盤ベルトなどのアイテムを活用する
骨盤ベルトなどのサポートアイテムも、うまく使えば骨盤の安定に役立ちます。特に産後など、骨盤がゆるみやすい時期には積極的に使ってみると良いでしょう。
ただし、長期間つけっぱなしにするとかえって逆効果になるおそれもあります。使用の際は専門家のアドバイスを参考にしましょう。
痛みが出た場合は控える
ストレッチやトレーニング中に痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。体に負担をかけすぎると、逆に悪化してしまうリスクもあります。
自分の体の声に耳を傾けながら、焦らずコツコツと続けていくことが、安全で効果的な骨盤ダイエットの秘訣です。
骨盤ダイエットで無理なくスタイルアップ！
骨盤のゆがみを整え、骨盤まわりの筋肉を鍛えて、痩せやすい体を目指す「骨盤ダイエット」。ストレッチやトレーニングなどさまざまな方法で骨盤周りの筋肉にアプローチし、骨盤を正しい位置へ導くことで、血行やリンパの流れを改善し、基礎代謝の向上を図ります。 脂肪燃焼しやすい体質になるだけでなく、姿勢が良くなりスタイルアップやヒップアップも期待できます。
また、むくみや冷え性の緩和、腰痛などの不調の軽減にもつながる場合があります。 痛みのない範囲で、毎日少しずつでも続けるのが成功の秘訣。日ごろから正しい姿勢を意識したり、必要に応じて骨盤ベルトなどのアイテムを活用したりするのもおすすめです。
自分に合ったやり方で骨盤調整を続ければ、不調も脂肪も寄り付かない体になっていくことでしょう。
［ 監修者 ］
- こども育脳教室コンパス-Compass-
- https://fuji-compass-lesson.jimdofree.com/
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