腕の疲れを軽くするツボ6選！効果を高める方法や生活習慣のポイントも解説
腕のだるさや重さは筋肉のこわばりだけでなく、巡りの滞りが関係すると考えられています。ツボをやさしく刺激して血行を促し、腕の疲れを軽くしていきましょう。本記事では、腕の疲れを和らげるのに役立つツボを6つご紹介します。
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目次
腕の不調に効果的なツボ6選
東洋医学では、体の表面にある特定の点を刺激することで、気や血の流れを整えて不調を改善すると考えられています。腕には多くのツボがあり、それぞれに特徴的な効果があります。ここでは、腕の疲れやだるさ、痛みといった症状に効果が期待できるツボを詳しくみていきましょう。
（1）肘まわりのこわばりに｜曲池（きょくち）
曲池は肘の外側にあるツボで、肘を曲げたときにできる横じわの親指側の端にあります。腕や肘の疲れだけでなく、首や肩こりのケアとしても使われます。
パソコン作業などで肘を曲げた姿勢を長時間続けると、肘まわりの筋肉が緊張してこわばりを感じることはありませんか。そんなときに曲池を刺激すると、肘周辺がゆるみ、腕が楽になることがあります。
また、曲池はお腹の調子が気になるときに用いられることもあり、便秘や下痢などの不快感がある方にも取り入れられています。
押すときは反対側の親指を使って、やや肘の中心に向かって押し込むようにすると効果的です。気持ちよいと感じる程度の強さで、ゆっくり押してから力を抜く動作を5回程度繰り返してみてください。
（2）腕の重だるさに｜手三里（てさんり）
手三里は、曲池から手首に向かって指3本分ほどの場所にあるツボです。前腕の骨と筋肉の境目あたりを触っていくと、少しへこんだ点が見つかります。
料理の包丁作業やキーボード入力などで手を使い続けると、前腕がパンと張って重だるく感じることがあります。そんなときに手三里を押すと、こわばりがゆるんで腕が楽になることがあります。腕をよく使う人のセルフケアに取り入れやすいツボです。
押し方は、反対側の親指でツボをとらえ、骨に向かってゆっくり押します。押しながら手首を回すのもおすすめです。
また、手三里はお腹の調子が気になるときに用いられることもあるため、食欲がない日や胃もたれを感じるときにも試してみてください。
（3）前腕のつっぱり感に｜外関（がいかん）
外関は、手首の甲側にあるツボです。場所は、手首の横ジワから肘に向かって指3本分ほど上、前腕の真ん中より少し小指側を探すと、押して気持ちいい場所が見つかります。
スマホを長時間使うと、手首を固定したまま指先だけ動かすため、前腕の筋肉がこわばって「つっぱる」「だるい」と感じることはありませんか。そんなときに外関を押すと、手首から肘にかけての張りがゆるみ、腕が楽になることがあるでしょう。
外関を押す際は、反対の手で前腕を軽くつかむようにして、親指で押します。外関は、腕の張りだけでなく、頭が重いときのケアとして紹介されることもあります。腕の使いすぎを感じた日に、試しやすいツボです。
（4）手首から腕の疲れに｜内関（ないかん）
内関は手首の手のひら側にあるツボで、手首の横ジワから肘に向かって指3本分ほどの位置にあります。手のひらを上に向けた状態で、前腕の中央にある2本の腱の間を探すと見つかります。
内関は、手首や腕が疲れているときだけでなく、緊張して落ち着かないときにも使われるツボです。細かい作業が続いて手首から前腕あたりが張ってきたら、押してみてください。こわばりがゆるみ、腕が楽になることがあります。
押す際は、反対側の親指で内関のツボを押さえ、腕の骨に向かってゆっくりと圧をかけましょう。深呼吸をしながら押すとリラックス効果が高まります。
また、内関は乗り物酔い・吐き気などで知られているツボでもあります。ストレスで胸がソワソワする感じがあるときにも、無理のない範囲で取り入れてみてください。
（5）腕の痛みの万能ケアに｜合谷（ごうこく）
合谷は手の甲側にあるツボで、親指と人差し指の骨が合わさる付け根の少し手首寄りにあります。手の甲で、親指と人差し指の間をたどっていくと、押して少し響くような場所が見つかります。
場所が分かりやすいので、疲れたときにすぐ押せるのも嬉しいポイントです。合谷を押すと、手や腕のこわばりがゆるみ、だるさや痛みが楽になる効果が期待できます。
押し方は、反対の手で親指と人差し指の骨の間をつまむようにして、親指で合谷をとらえます。人差し指の骨に向かって、程よい力加減でゆっくり押しましょう。
また合谷は、体調がいまひとつのときや、風邪っぽいと感じるときのセルフケアとして紹介されることもあります。いつでも押しやすいツボなので、毎日のケアに取り入れてみてください。
（6）肩から上腕の痛みに｜肩髃（けんぐう）
肩髃は、肩の前側にあるツボです。腕を横に水平まで上げると、肩の先にくぼみが２つできます。そのうち、前側のくぼみが肩髃です。
重い荷物を持ったり、腕を上げ下げする動作が続いたりすると、肩まわりがこって痛みが出ることがあります。そんなときに肩髃を押すと、肩関節まわりのこわばりがゆるみ、腕が動かしやすくなることがあります。肩から上腕にかけて重だるい感じがあるときにも押してみてください。
押す際は、反対側の手の親指や中指で肩髃をとらえ、肩の中心に向かってじんわり押しましょう。座って腕の力を抜くと、くぼみが分かりやすく押しやすくなります。
強い痛みがあったり腕がほとんど上がらなかったりする場合は、無理に押さず、医療機関に相談してください。
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腕のツボ押しの効果を高めるコツ
ツボ押しは、押し方を少し工夫するだけで心地よさを感じやすくなります。力任せに押すのではなく、姿勢や呼吸、体調も意識してみてください。
ここでは、腕のツボ押しを続けやすくするための3つのコツをご紹介します。日々のセルフケアに取り入れて、腕のだるさや疲れをすっきりさせましょう。
座って行う
ツボ押しをするときは、椅子に座って姿勢を安定させるのがコツです。立ったままだと体を支えるために余計な力が入り、ツボを狙って押しにくくなります。
椅子に座るときは、深く腰かけて背すじを伸ばし、足の裏を床につけるようにしましょう。肩の力を抜いて、押す手だけに意識を向けると、ちょうどいい強さで押しやすくなります。
肘や前腕のツボを押すときは、押される腕をテーブルや膝の上に置いて固定すると楽に押せます。リラックスした状態で押すほど、腕のこわばりがゆるみやすくなりますよ。忙しい日でも、まずは座って落ち着ける環境を作るところから始めてみてください。
呼吸に意識を向ける
ツボ押しは、呼吸に合わせると力が抜けて押しやすくなります。ポイントは、息を吐くときに押して、吸うときにゆるめることです。息を止めたまま押すと、肩や腕に余計な力が入り、ツボをうまく刺激できません。
押す前に一度深呼吸をして、体をリラックスさせましょう。ツボに指を当てたら、口からゆっくり息を吐きながら「痛気持ちいい」程度にじんわり押します。次に、鼻から息を吸うときに力をふっとゆるめます。このリズムを3回〜5回くり返しましょう。
呼吸を整えながら行うと、体だけでなく気持ちも落ち着きやすくなります。忙しいときほど、短い時間でも呼吸に意識を向けてツボ押しをしてみてください。
手や腕をあたためておく
ツボ押しの前は、手や腕をあたためてから行うのがおすすめです。冷えていると手先がこわばって血流も滞りやすく、ツボを押しても刺激が伝わりにくくなります。あたたかい状態なら体の力が抜けやすく、心地よく刺激できます。
あたため方は簡単です。蒸しタオルを当てる、手をこすり合わせる、入浴後の体が温まったタイミングで行うなどで十分です。寒い季節や冷房の効いた部屋では、特に手先が冷えやすいので、ツボ押しの前にひと手間かけてみてください。
また、ツボ押しの後も急に冷やさないように注意しましょう。冷えると筋肉が再び固まりやすくなります。あたたかい飲み物を飲んだり、薄手の長袖を羽織ったりして、体温を保つ工夫をすると安心です。普段から手や腕を冷やさない習慣をつけると、腕の疲れ予防にもつながります。
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腕の不調を改善するツボ押し以外の生活習慣
ツボ押しは、腕のだるさや疲れをケアするのに役立ちます。ただし、普段の生活で腕に負担がかかる状態が続くと、繰り返し疲れが出てしまうこともあるでしょう。
そこでここでは、ツボ押しと一緒に取り入れたい、腕の負担を減らすための生活習慣を3つご紹介します。
手首や肘・肩のストレッチを取り入れる
腕の疲れを予防するには、手首・指・肘・肩をこまめにストレッチするのがおすすめです。同じ姿勢で作業を続けると腕の筋肉がこわばり、だるさや痛みが出やすくなります。特に、手首や指の曲げ伸ばしを行うと、前腕の緊張がゆるみ、肘への負担を減らしたり痛みを予防したりするのに役立ちます。
【手首・指のストレッチ】
- 手の甲が上の状態で、腕を前に伸ばす
- 反対の手で手の甲を支え、手首をゆっくり下へ倒す
- 心地よく伸びるころで止め、15秒ほどキープする
ストレッチは、呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行うのがコツです。仕事の合間や家事の途中に取り入れて、腕の疲れを溜め込まないようにしましょう。
首や肩こり改善の詳しいストレッチ方法については、こちらの記事も参考にしてください。
同じ動作を長時間続けない
腕の疲れを防ぐコツは、同じ動きを続けすぎないことです。パソコン作業やスマホ操作、料理で包丁を使う作業や、掃除機がけや雑巾がけといった作業は、同じ筋肉や腱に負担がかかりやすく、だるさや痛みにつながります。
作業を始めて30分〜1時間たったら、いったん手を止めて休憩しましょう。休憩中は、腕を軽く振ったり回したり、ストレッチをしてこわばりをほぐすのがおすすめです。
あわせて、作業環境も見直してみてください。キーボードやマウスの位置が合っていないと、手首に無理な角度がかかり疲れやすくなります。
椅子の高さや画面の位置を調整して、腕が自然な角度で動く姿勢を作りましょう。スマホの画面を見る時はできるだけ顔の近くで持ち、下を向き続けないようにすると首や肩の負担も減ります。
家事でも、片方の腕だけを使い続けない工夫が大切です。掃除機は左右の手を交互に使ったりして、負担を分散させましょう。少し意識するだけでも、腕の疲れはたまりにくくなりますよ。
ぬるめのお湯で入浴して血行を促す
入浴は、腕の疲れをやわらげるのに役立ちます。ポイントは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。お湯の温度は、38〜40℃が目安です。体が落ち着きやすく、肩や腕のこわばりもゆるみやすくなります。反対に熱すぎるお湯は体がシャキッとしてしまい、疲れを取りたいときには向きません。
湯船に浸かっている間は、手首をくるくる回す、腕を軽く上下に動かすなど、無理のない範囲で動かしてみてください。入浴中は汗で水分が失われやすいので、入浴前後の水分補給も忘れずに。
時間は15〜20分が目安で、長風呂は逆にぐったりすることがあるため注意しましょう。そして入浴後、体が冷えないうちにツボ押しをすると、より続けやすいセルフケアになります。入浴を「体を洗う時間」だけで終わらせず、腕の疲れを整える時間として活用してみてください。
ストレスをリセットするお風呂の入り方についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
腕の痛みで医療機関を受診するときの目安
腕の疲れや軽い痛みであれば、ツボ押しやストレッチ、生活習慣の見直しで楽になることもありますが、症状によっては医療機関で原因を確認したほうがよいケースもあります。痛みが数日続いても改善しない、または日常生活に支障が出るほどつらい場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
特に注意したいのは、しびれが続く、握力が落ちて物をつかみにくい、首から肩・腕にかけて痛みが強いといった症状があるときです。さらに、手や腕が冷たく感じたり、色が白っぽい、紫っぽいなどに変化したりする場合は、血流や神経のトラブルが関係している可能性もあるため、注意が必要です。
また、腕を動かすと激しい痛みが走る、腫れや熱感があるといった場合も要注意です。転倒や事故で腕を強く打った後に痛みが続くときは、骨折や脱臼の可能性もあるため、できるだけ早く医療機関で診てもらいましょう。
ツボ押しは座って呼吸に意識を向けて行いましょう
腕の疲れやだるさは、日常生活の中でよく経験する不調のひとつです。この記事では、腕の症状に効果的な6つのツボをご紹介しました。ツボ押しは、座った姿勢で呼吸に意識を向け、手や腕をあたためておくことで効果が高まります。また、手首や肘、肩のストレッチを取り入れるなど日常生活の工夫も行うと、腕の疲れを予防し改善できます。
ただし、痛みが強い場合や長引く場合、しびれや腫れがある場合は、医療機関を受診することが大切です。日々のセルフケアとして、ツボ押しや生活習慣の工夫を取り入れてみてください。
［ 監修者 ］
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