具だくさん美肌シチュー｜寺田真二郎さんの10分晩ごはん
ちょっぴり調理の手間を省けて片付けもラクちんなレシピを真ちゃん（寺田真二郎さん）が考案。今回の料理テーマは「具だくさん美肌シチュー」です。美肌作りをサポートしてくれるカリフラワーと豆乳を使ったホクホクシチューの作り方をご紹介します。
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冬の肌を守るために栄養たっぷりの一皿を！
冬に食べたくなるのが、ほっこり体が温まるシチュー。主役は、美肌作りに欠かせない成分「ビタミンC」が豊富に含まれるカリフラワー。今回は、豆乳で煮込んだ最強の美肌シチューの登場です。
カリフラワーは煮込み料理と相性抜群。煮込んでもホクッとした食感が変わらず、スープに溶け出した栄養を逃さずにおいしく効率良く摂ることができます。
豆乳は抗酸化作用のある「イソフラボン」などがたっぷり。老化予防に最適です。さらに、高たんぱく、低カロリー、低糖質なシーフードミックスを合わせて具だくさんに仕上げました。カリッと香ばしく焼いたトーストは、シチューとの相性が抜群です。
主菜：魚介とカリフラワーの美肌シチュー
【材料】（2人分／1人分269kcal）
シーフードミックス…150g
料理酒…大さじ1
塩、黒こしょう…各少々
パセリ（みじん切り）…適量
（A）カリフラワー（小房に分ける）…1/2房分（180g）
（A）玉ねぎ（2㎝角に切る）…1/2個
（A）水…200ml
（A）コンソメ（顆粒）…小さじ2
（A）バター…10g
（B）無調整豆乳…400ml
（B）片栗粉 …大さじ2
【作り方】
（１）ボウルに解凍したシーフードミックスと酒を入れて混ぜ、臭みを抑える。
（２）小鍋に（A）を入れ、中火にかけて煮立ったらふたをし、3分ほど煮たら（１）を加える。再び煮立ったら、よく混ぜ合わせた（B）を加えて、混ぜながらとろみをつける。
（３）塩で味をととのえたら器に盛る。黒こしょうをふり、パセリを散らす。
＜ポイント＞
豆乳は分離しやすいので、片栗粉を入れてとろみがついたらすぐに火を止めて。まとまりやすくなります。
魚介とカリフラワーの美肌シチュー・評価チャート
副菜：明太子ガーリックトースト
【材料】（2人分／1人分158kcal）
バゲット…4切れ
明太子…10g
にんにく（すりおろし）…小さじ1/4
バター…10g
パセリ（みじん切り）…適量
【作り方】
（１）耐熱容器にバターを入れ、電子レンジ（600W）で10秒加熱する。
（２）（１）に明太子、にんにくを入れ、混ぜたらバゲットに塗る。オーブントースター（500W・180℃）で約2分焼き、パセリを散らす。
＜ポイント＞
作り置きもOK。具材をバゲットに塗って冷凍しておけば、いつでもサッと焼いて食べられます。
明太子ガーリックトースト・評価チャート
シチューとトースト、一緒に食べると笑みがこぼれますよ！
撮影／武井メグミ 栄養監修・エネルギー計算／八田真奈
（からだにいいこと2025年2月号より）
［ 監修者 ］
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