肩コリや肩甲骨のこわばりがゆるんで安眠できる「うつ伏せ寝」
寝る直前までスマホの操作や考えごとをしていると、無意識のうちに心身が緊張して眠りにくくなります。そんな時におすすめなのが、脱力しながらうつ伏せ寝をすることです。肩の力みをゆるめて眠りに誘う、うつ伏せ寝をぜひお試しあれ！
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心身の緊張が解ければ呼吸が深まりぐっすり眠れる
寝る直前までスマホの操作や考えごとをしていませんか？ 心身の緊張が解けていないと、寝ようとしてもなかなかぐっすり眠れません。
「スマホを見続けたり、ストレスを感じたりすると、無意識のうちに首や肩に力が入って心身が緊張状態になります。すると、首の後ろから肩にかけての筋肉がこわばり、血流が悪化。心身を落ち着ける自律神経『副交感神経』の働きが悪くなり、イライラしやすくなって、眠りにくくなります」と瞑想・ヨガ講師の吉田昌生さん。
心身に力が入っていると自律神経の切り替えが上手にできなくなってしまいます。そんな時におすすめなのが、全身脱力してうつ伏せ寝をすること。
「力が抜けて緊張した筋肉がゆるむと血流が良くなって肩コリが軽減。呼吸も深まります。また、体の感覚を味わっている間は、頭で物ごとを考えることから解放されます。副交感神経が働くため、イライラしにくくなり、リラックスできるように。うつ伏せ寝をしているうちに眠くなったら、そのまま寝てください」
「うつ伏せ寝」のメリット
体のこわばりに気付けば肩コリやイライラも改善！
コリを改善します！
うつ伏せ寝をすることで、肩や肩甲骨周辺などの筋肉がゆるんで巡りが良くなり体が軽く。
心が整います！
考えごとを一時停止して、体の感覚に意識を向けるだけで、頭の中がスッキリ。
「うつ伏せ寝」のやり方
うつ伏せ寝は、できる範囲でOK！ 毎晩続けると効果がアップします。
（１）うつ伏せになる。左手で床を押し、上半身を起こす。
（２）右手のひらを上向きにし、左の脇の下に差し込む。
（３）左手の甲におでこを乗せ、全身の力を抜き、刺激されているところを感じる。
（４）1～2分キープし、その感覚をじっくり味わう。反対側も同様に行う。
「うつ伏せ寝」で一番刺激されているのはどこ？
感覚を味わっているうちに、心と体は睡眠モードに切り替わります。
●頭の重み
手の甲におでこを乗せたときの頭の重みや肌の感触などをぼんやり味わってみて。
●二の腕のハリ
二の腕は体重の圧がかかってハリを感じやすい。ストレッチ効果も得られる。
●肩・肩甲骨の痛み
筋肉や関節が硬く痛みを感じる場合は無理をせず、痛みで呼吸を止めないように心掛けて。
●腰のこわばり
腰の違和感や動きにくさを感じることも。ゆっくり腰の力が抜けるのを待つ。
●足先の冷え
冬は足先の冷えを感じやすい。つま先まで呼吸を送るイメージをすると、深くリラックスできる。
うつ伏せになって、伸ばしている腕に伝わる刺激や肩の痛気持ちいい感覚、呼吸をただ感じるだけ。体の緊張やこわばりが解けて肩がラクになると同時に心も静かに落ち着きますよ。
撮影／古谷利幸（F-REXon） モデル／中世古麻衣
（からだにいいこと2022年2月号より）
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