「どうせ私なんて……」のネガティブな感情がハッピーな気持ちに切り替わる、精神科医Tomyさん監修のプチ習慣をご紹介します。まずは自分の悩みを客観視してみること。悩みの原因が見えてきたら、早速プチ習慣にトライして！

悩みを客観視し、自分を認めればハッピーに

なんとなくモヤモヤして自己嫌悪に陥ったり、SNSで他人の行動がやけに気になったり……。

「何がイヤなのかを自覚できれば解決策は探れますが、ネガティブな気持ちにとらわれていると、それすらわからなくなりがち。まずは下の気になるワードから、モヤモヤの原因を探って」と精神科医のTomyさん。

悩みが見えてきたら、自己肯定感を上げるプチ習慣にトライ！ 「しっかりご飯を食べてよく眠るなど、体調を整えることも大切。“こうあるべき”と思い込むと苦しいから、もっと気楽に自分を認めるトレーニングをして。毎日をハッピーに過ごせば、自己肯定感なんて言葉すら気にならなくなるわよ！」

一番気になるワードはどれ？

下の言葉のなかから、今一番気になるワードを選んで。直感で選んだその言葉は今の自分への不満や、肯定感が持てない理由につながっているかもしれません。自分のタイプがわかったら、自己肯定感が上がるプチ習慣を参考にしてみて。

（A）楽しよう
（B）ラッキー
（C）ゆったり
（D）大らか
（E）幸せ

あなたが抱いている自分への不満とおすすめタイプ別自己肯定感UPのプチ習慣

あなたのタイプと、自己肯定感が持てる方法をご紹介。試してみれば、気持ちがどんどんハッピーになりますよ！

（A）「楽しよう」を選んだあなたは　→　がんばるのが苦手

がんばるのが苦手
がんばれないことを責めて、自分はダメだと思っていませんか？ しんどいのは当然だから安心して。

【自己肯定感UPのプチ習慣】がんばる自分を応援

「がんばるのはしんどい」と感じて当然。仕事でも家事でも、がんばっている感覚をなくすことがコツ。1時間ごとに休憩をする、好きな音楽を聴きながらやるなど、がんばる時間をアレンジすればすてきな時間に！

（B）「ラッキー」を選んだあなたは　→　他人と比べて落ち込む

他人と比べて落ち込む
なぜ私ばかりうまくいかないの？ ほかの人に比べて自分にはツイていないと思っているのかも。

【自己肯定感UPのプチ習慣】他人と違うことを認める

自分と他人の生きる世界は違って当然。自分と他人は違うということを認めましょう。あれこれ考えるより、やりたいことを思いきって行動に移してみて。好きなことに集中すれば、余計なことを考えている暇なんてなくなるわよ。

（C）「ゆったり」を選んだあなたは　→　相手の顔色ばかりうかがう

相手の顔色ばかりうかがう
相手の反応を気にしがち。頼まれたら断れなかったり、メールの返信に焦ったりしていませんか？

【自己肯定感UPのプチ習慣】とりあえず「はい」と言う

ノーと言うのが苦手なら、とりあえず相手の提案に対して「はい。予定を確認しますね」と答え、返事は保留に。ひと晩考えて、本当にやりたいならイエス、やりたくなければノーと答えればいいのよ。自分のペースを大切にね。

（D）「大らか」を選んだあなたは　→　SNSのキラキラ投稿にイラッ！

SNSのキラキラ投稿にイラッ！
他人のSNSの投稿をねたましく思ってしまうのは、自分が楽しい時間を過ごせていないからかも。

【自己肯定感UPのプチ習慣】客観的に眺めるだけにする

キラキラ投稿をする人も、生活のすべてが充実しているわけじゃないのよ。目に見えるものがすべてだと思わないで。ひと呼吸置いて俯瞰してみることがポイント。他人のことより、自分が楽しいと思うことに集中よ。

（E）「幸せ」を選んだあなたは　→　幸せを感じられない

幸せを感じられない
大きな不満があるわけではないのに、今の自分に満足できず、すべてが面倒になっている状態です。

【自己肯定感UPのプチ習慣】物事の過程を大切にする

「こうならなくちゃ幸せになれない」と思い込んでいない？ 人生は過程が重要。旅行の計画をするだけでワクワクしたり、疲れがたまっている休日に昼寝をしてのんびりしたりするなど、小さな幸せに目を向けて。

今日から幸せになる7つのプチ習慣

気持ちを切り替えるプチ習慣を身につけたら、次は毎日の何げない行動や思考パターンを変えてみて。さらに自己肯定感を育てましょう！ いつもの行動を少し変えるだけで、自然とハッピーな考え方が身につきます。

（１）1日1回は逃げる

たとえば、「今日じゅうにここまでは終わらせよう」と持ち帰った仕事や、もう少しがんばればさらにできそうな家事など、“もうひとがんばり”はやめて、明日に回しちゃいましょう。体力はペース配分がカギ。がんばりすぎると心も体も持たないわよ。

（２）声に出して自分を褒める

寝る前は1日を振り返って、自分のことを褒めてあげて。いいことをした場合だけでなく、たとえばイヤなことをガマンしたとか、ムッとしたけどスルーしたとか、小さなことでOK。「イヤな思いを耐えた私、がんばったなぁ」と声に出して褒めると、力が抜けるわよ。

（３）いつもと違う道を通る

スーパーや駅まで行くときにちょっと遠回りするなど、いつもと違う道を通るだけで頭のなかがリフレッシュするもの。季節の移ろいに気がついたり、新しい発見があったりするはずよ。好奇心を刺激する行動が、自己肯定感を育てるの。

（４）自分にこまめにご褒美をあげる

定期的に自分に優しくする時間を作りましょう。ヨガや深呼吸をするなど体をリラックスさせてもいいし、ダラダラ昼寝をする、甘いものを食べるといったことでもOK。気持ちいいと感じることが、ハッピーな気分につながるわ。

（５）1日1個“捨てる”

着なくなった服やずっと使っていない調味料を捨てるなど、日常にちょっとした変化をもたらすと、自分自身を好きになるきっかけに。身の回りをより良く整えることは、自分を大切にすることにつながるの。

（６）寝る前の1時間は何もしない

うだうだ、ゴロゴロする時間を作ると、生活にゆとりができるのよ。寝る直前まで仕事や家事をするなんてナンセンス。寝る前の1時間はのんびり過ごしましょう。音楽を聴いたり、仕事とは関係のない本を読んだり、ストレッチをしたりするのはOK。

（７）誰かを褒める

誰かをほめると気分がいいし、人間関係も良くなって一石二鳥。SNSでは動物の写真に対して「かわいいですね」だけでもいいけど、「動物好きで優しいんですね」と相手を褒める言葉を追加してみて。あなたの株は急上昇よ！

（からだにいいこと2021年8月号より）