タイトなパンツを履いたときに気になる、前ももの張り。原因を知って、適切なケアを行えば、張りを取ってすっきりとした美脚を実現できますよ。前ももの張りの原因と、改善に役立つストレッチを紹介します。

前ももが張る原因

なぜ前ももは張ってしまうのでしょうか。その原因を知っておけば、効果的な対策につながります。筋肉のバランスの崩れをはじめ、前ももが張る原因を見ていきましょう。

「大腿四頭筋」の使いすぎ

前ももが張っていると感じる場合、その正体は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の張りであることが多いです。

大腿四頭筋は、前ももの4つの筋肉の総称です。一部は股関節につながる筋肉で、立つ・座る・歩く・階段を上り下りするなど、日常のさまざまな動きで使われます。

お尻やもも裏、体の奥などにある筋肉がうまく使えなくなると、前ももの筋肉ばかりに負担が集中。すると筋肉の緊張が強くなり、張っているように感じることがあります。

また、大腿四頭筋が張ると、ひざの痛みの原因になるほか、間接的に反り腰などを引き起こす場合もあります。

「腸腰筋」「ハムストリングス」のサボりすぎ

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、上半身と下半身をつなぐ体の奥深くにある筋肉で、股関節を曲げるときに使われます。「ハムストリングス」はもも裏にあり、ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりする働きを持つ筋肉です。

腸腰筋やハムストリングスの働きが弱いと、動作を行うとき、近い働きを持つ大腿四頭筋（前もも）に負担が集中。特に座っている時間が長い人や運動不足の人は、これらの筋肉が硬くなったり弱くなったりしやすい傾向があります。

新美容トレンド「成分買い」で肌悩みを解決！若肌が復…

今話題の、化粧品の配合成分にこだわって製品を選ぶ「成分買い」。若々しい理想の肌を手に入れる…

2025.07.09

前ももが張ってしまう生活習慣は？

では、前ももの張りを引き起こす生活習慣を細かく見ていきましょう。姿勢が悪かったり、運動不足の自覚があったりする場合、前ももに過度な負荷がかかることで張りの原因になっているかもしれません。

姿勢の歪み

普段の姿勢は、前ももの張りに大きく影響します。

例えば、反り腰になると骨盤が前に傾きやすくなり、体の重心が前方に移動します。すると前ももの筋肉に常に余分な負荷がかかり、筋肉が張りやすくなることがあります。

また、椅子に座る際に脚を組んだり、片脚に重心をかけて立ったりするクセがある人も要注意。体のバランスが崩れ、前ももに負担がかかりやすくなるために、張りを引き起こすと考えられます。

歩き方のクセ

歩き方によっても前ももの筋肉に過度な負担がかかり、張りの原因になることがあります。特に、ひざをしっかり伸ばさず曲げたままペタペタと歩いたり、つま先に重心をかけて歩いたりするクセがあると、前ももの筋肉に過剰な負担がかかりやすくなります。

ヒールの高い靴を頻繁に履く人も、前ももに力が入りやすくなる傾向があります。正しい歩き方を意識することは、前ももの張りを和らげるためにとても大切です。

運動不足・血行不良

さまざまな筋肉のアンバランスや、不調の原因になりかねない運動不足。前ももの張りも例外ではありません。

運動不足で筋肉を使う機会が減ると、筋力が低下するだけでなく、血行が悪くなることがあります。血行不良になると、老廃物が溜まりやすくなり、筋肉が硬くなって張りを感じがちに。また、長時間同じ姿勢で座っていることも、下半身の血流を滞らせ、前ももの張りを引き起こす一因となることがあります。

適度な運動やストレッチで血行を促進すれば、前ももの張りの緩和につながるでしょう。

前ももの張りを解消するストレッチ

前ももの張りを和らげるためには、硬くなった筋肉をしっかりと伸ばすストレッチが役立ちます。

ここでは、自宅で手軽にできるストレッチをいくつか紹介します。前ももの筋肉を伸ばすだけでなく、周辺の筋肉のバランスを整えることにもつながるので、ぜひ試してみて。

大腿四頭筋のストレッチ

まずは、硬くなった「大腿四頭筋」を効果的に伸ばすストレッチを行いましょう。前ももの張りが気になる人のほか、普段よく歩いたり運動したりする人にも取り組んでほしいストレッチです。

ただし、ひざや股関節に痛みを感じたらすぐに中止してください。痛みを我慢したり、無理に行ったりするのは避けましょう。

【やり方】

1. 床に正座になり、体の後ろに手をついたら、上体をゆっくりと後ろに倒す。
2. 前ももが心地よく伸びるところまで倒したら、ゆっくりと呼吸を行う。腰が反りすぎないよう注意しながら、10秒以上キープ。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰になりやすくなります。反り腰の状態では、体を支えるために前ももに余分な力が入りやすくなり、疲れやすさや張りの原因に。前ももを過剰に使わないためにも、腸腰筋はやわらかく保つことが大切です。

【やり方】

1. 片ひざ立ちになり、背筋を伸ばし骨盤を水平に保ったまま、体を前にゆっくり倒す。
2. 後ろの脚の付け根が伸びていればOK。10秒以上キープ。

腸腰筋のエクササイズ

続いて、股関節の動きをスムーズにし、前ももへの負担を減らす「腸腰筋」に働きかけるエクササイズを紹介します。座り仕事が多い人や、歩幅が狭いと感じる人におすすめです。

【やり方】

1. 椅子に浅く座り、背もたれにもたれかからずに姿勢を正す。
2. 片方の足のひざを曲げ、両手で抱える。腰を丸めず、背すじを伸ばしたまま、股関節の付け根あたりが伸びるのを感じながら10～15秒キープ。

ハムストリングスのエクササイズ

もも裏の「ハムストリングス」を鍛えれば、前ももとの筋肉のバランスを整えることに役立ちます。ここでは、2つのエクササイズを紹介します。

片足立ちキック

効率よく引き締めたいなら、片足立ちになって行うトレーニングを試してみて。ハムストリングスの「股関節を伸ばす」「ひざを曲げる」という2つの動きを意識して行いましょう。

ポイントは、片足立ちの姿勢が崩れないよう注意すること。姿勢が不安定になると、バランスをとろうとして、背中や足首まわりの筋肉が代わりに働いてしまいます。

【やり方】

1. 壁やテーブルに左手を添えて、左足で片足立ちになる。右ひざを90度になるよう曲げて、右脚を前方に上げる。
2. 右ひざを曲げたまま後方へ蹴り出し、3秒間キープ。骨盤は水平に保つ。1～2を10回繰り返したら、反対の脚も同様に行う。

ブリッジング

ヒップアップを目指したい人には、仰向けでお尻を持ち上げる「ブリッジング」もおすすめ。大臀筋の筋力強化も見込めます。大臀筋とハムストリングスはよく似た作用を持っているため、両方の筋肉を一気に強化することが可能です。

【やり方】

1. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、ひざから肩までが一直線になるようにする。お尻をキュッと引き締めるのを意識して、お尻ともも裏に力が入っているのを感じながら、20～30秒キープ。
2. 仰向けになり、ひざを90度に立てたら、足裏を床につける。ひざの間はにぎりこぶし1つ分開けておく。

40代・50代女性のためのヘアケア特集

40代・50代は、ホルモンバランスの乱れで髪の状態も不安定になりがち。パサつきを押さえたツ…

2024.03.15

前ももの張りを改善するための対策

前ももの張りを根本的に改善するためには、日頃の習慣を見直すことも必要です。ストレッチと合わせて、日常生活でできる対策を取り入れてみましょう。

正しい歩き方を意識する

前ももの張りを和らげるためには、歩き方を意識することが重要です。歩くときには、かかとから着地し、足の裏全体を使って地面を押し出すように意識してみましょう。

特に、足の指の付け根あたり（母指球）で地面を蹴り出すようにすると、もも裏やお尻の筋肉が使いやすくなり、前ももへの負担を減らすことにつながります。

ひざを伸ばして、骨盤から前に進むようなイメージで歩くと、自然と歩幅も広がり、前ももの伸びも感じやすくなります。ヒールの高い靴を履く時間を減らすことも、前ももへの負担軽減に役立つでしょう。

姿勢を改善する

姿勢の歪みは、前ももの張りの大きな原因の1つです。特に反り腰の人は、骨盤の傾きを改善することが大切です。

普段からお腹を軽く引き締め、坐骨をしっかり座面に付けて座りましょう。立つときは、骨盤の前後が水平になるように心がけると◎。

壁に背中をつけて立ったときに、腰と壁の間に手のひら1枚分ほどの隙間があるのが理想的な状態です。片脚に重心をかけて立ったり、脚を組んで座るクセがある場合は、意識して改善すれば体の歪みが整い、前ももにかかる負担を減らすことが期待できます。

下半身の筋力バランスを整える

前ももばかりが張ってしまうのは、お尻やもも裏の筋肉が弱くなっていることも関係しています。スクワットなどの筋トレを行う際は、正しいフォームで行うことが大切です。

前ももの筋肉だけでなく、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えると、特定の筋肉への負担を減らし、前ももの張りの改善につながります。自宅でできる簡単なトレーニングから始めてみるのも良い方法です。

軽い運動を習慣づける

運動不足は血行不良を招き、前ももの張りの原因となる場合があります。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けられる有酸素運動を習慣にすれば、全身の血行が促進。筋肉の柔軟性を保つことにもつながります。

運動の強さとしては、「会話はできるけど息が少し弾む」が目安。運動時間は10～15分以上がおすすめです。

座っている時間が長い人は、定期的に3分ほど立ち上がってみて。少し歩いたり、簡単なストレッチをしたりするだけでも効果があります。毎日少しずつでも体を動かすことを意識してみましょう。

簡単な習慣で、パンパンの前ももをすっきりさせよう！

前ももの張りには、日頃の体の使い方や習慣が大きく影響しています。紹介したストレッチやエクササイズ、そして正しい姿勢・歩き方を意識するといった対策を日常生活に取り入れることで、パンパンだった前ももがすっきりとして、美脚に近づくことをサポートします。

一度にすべてを変えようとせず、できることから少しずつ始めてみましょう。毎日続けることで、きっと体の変化を感じられるはずです。