ダイエット中におすすめ！太りにくいヘルシーおつまみ＆スナック
ダイエット中でも、選び方や量、調理法を少し工夫すれば、罪悪感なくおつまみやスナックを味わうことができます。太りにくいおつまみの選び方や簡単レシピに加え、アルコールとの上手なつき合い方を知っておいて。
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ダイエット中でもおつまみは楽しめる？
ダイエット中だからといって、お酒や晩酌、家飲みの時間をすべて我慢する必要はありません。
もちろん、何も考えずに好きなだけ飲み食いするのは避けたいところですが、選び方と量を工夫すれば、おつまみを楽しむのもOKです。
ポイントは「太りにくいおつまみ」を上手に選ぶこと。罪悪感なく食べられるヘルシーなおつまみをチョイスすれば、ダイエット中のストレス軽減にもつながります。
ヘルシーなおつまみがダイエットをサポートする理由
ダイエットと“おつまみ”は相反するものに思えるかもしれません。しかし、ヘルシーなおつまみを選べば、むしろダイエットの味方になってくれることもあります。
たとえば、低カロリーで高タンパクなおつまみはしっかり満腹感を与えてくれるので、余計な間食や夜食を防ぎやすくなります。さらに、食物繊維が豊富な食材を選べば血糖値の急な上昇を抑えるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
また、よく噛む必要のある食材は満腹中枢を刺激。少量でも満足感を得やすく、ダイエット中は積極的に食べると良いでしょう。
そして何より、ヘルシーなおつまみなら栄養バランスが整いやすく、不足しがちなビタミンやミネラルを補えるというメリットも。ただ我慢するのではなく、“体にやさしい選択”をすれば、健康的なダイエットの後押しにつながります。
太りにくいおつまみを選ぶ基準
ダイエット中のおつまみ選びで意識したいのは、カロリー・栄養バランス・満足感のすべてを満たしていること。特に、以下のような基準を参考にしてみて。
カロリー表示をチェックする
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太りやすくなってしまいます。まずは、摂取カロリーができるだけ低いものを選ぶよう意識しましょう。市販のおつまみにはカロリー表示があるので、パッケージの記載を確認するクセをつけて。
高タンパク・低脂質のものを選ぶ
タンパク質は腹持ちが良く、筋肉量の維持にも役立つ大切な栄養素。さらに脂質が少ないものを選べば、カロリーも抑えられます。
糖質は控えめに
糖質を摂りすぎると、体は脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。特にビールやカクテルなどのお酒は糖質を多く含むため、一緒に食べるおつまみは低糖質のものを選びましょう。
食物繊維が豊富なものを意識する
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の吸収も抑える働きがあります。満腹感も得やすいので、つい食べすぎるのを防ぐこともできます。
塩分控えめを心がけて
塩分の摂りすぎは、むくみやすくなる原因に。加工食品や味の濃いおつまみは塩分が高めなので、できるだけシンプルな味つけを選びましょう。また、しょっぱいものは必要以上にお酒が進む原因になりやすいので、飲みすぎを防ぐ意味でも避けるのが無難です。
ビタミンB1を含んだものを選ぶ
ビタミンB1は、食べ物から摂った糖質を体内でエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素。お酒のほか、ご飯やパンなど糖質の多いものを摂取したときに必要になるので、飲酒時のおつまみにはぜひビタミンB1が豊富な食材を使ってみましょう。
手軽に買えるおすすめおつまみ
ダイエット中でも、お酒や晩酌のお供に「ちょっとつまみたい」と思うことはありますよね。
そうしたときに便利なのが、コンビニやスーパーなどで手軽に買える市販のおつまみ。最近ではヘルシー志向のアイテムも増えており、ダイエット中でも安心して選べるおつまみが充実しています。
コンビニで買えるヘルシーおつまみ
コンビニには、仕事帰りや外出先でもさっと買える便利なおつまみがたくさん。なかでも高タンパク・低脂質、そして食物繊維が摂れるものを取り入れていきましょう。
サラダチキン
手軽にタンパク質を補えるサラダチキンは、ダイエット中の定番食材。おつまみにも活用できます。
味のバリエーションが豊富で飽きにくいのは魅力の1つ。そのまま食べるのはもちろん、細かく裂いてサラダやスープに加えるのもおすすめです。
無塩・素焼きのナッツ
くるみやアーモンド、ピスタチオなどのナッツ類は、良質な脂質やミネラル、食物繊維が豊富。少量でも満足感があり、おつまみやおやつにぴったりです。
ただし、カロリーは意外と高め。また、一度手を伸ばしたらなかなか止まらなくなりがちなので、小袋タイプを選んだり、量を決めたりして食べると良いでしょう。
低脂肪タイプのチーズ
低脂肪チーズは、タンパク質やカルシウムを手軽に摂れるおつまみ。通常のチーズより脂質が控えめなのでカロリーが低く、ダイエット中でも取り入れやすいのが魅力です。
スモークチーズやハーブ入りチーズは、お酒との相性も抜群。そのままでもおいしく食べられますし、野菜と組み合わせても合いますよ。
市販のおすすめヘルシースナック
スーパーやドラッグストアでは、ダイエット中に楽しめるスナック類も手に入ります。
栄養成分表示をチェックして、自分の食事スタイルに合ったものを選びましょう。
糖質控えめのスナック
糖質オフを意識したスナック菓子は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる便利なアイテム。近年は、ボリューム的にも満足感を得やすいものが増えてきました。
ポテトチップスやクッキーなども、糖質カットタイプが続々登場しています。脂質やカロリーも確認しながら選んでみて。
海苔や昆布などの乾物
海苔や昆布といった乾物系は低カロリーで、ミネラル・食物繊維が豊富。よく噛んで食べるため、満足感も得られます。
そのまま食べるだけでなく、スープの具にしたり、チーズを巻いたりとアレンジして使うのもおすすめ。塩分が気になる場合は、減塩タイプを選ぶと安心です。
冷凍枝豆
枝豆は高タンパクかつ食物繊維が豊富。冷凍タイプのものなら解凍するだけで食べられるので、急な晩酌にもぴったりです。
塩味のものが多いですが、無塩タイプを選び、自分で味を調整すると塩分を控えめにすることができます。
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自宅で作れるダイエットおつまみ
ダイエット中のおつまみは、自分で手作りするのもおすすめ。食材や調味料などを調整できるため、よりヘルシーなおつまみに仕上がります。料理が苦手な人は、食材をいくつか組み合わせるだけでも立派なおつまみが完成しますよ。
ここでは、栄養バランスに優れた人気のダイエットおつまみを紹介します。
チーズやナッツを使ったお手軽レシピ
チーズやナッツは、手軽さと栄養のバランスが魅力の食材。タンパク質と良質な脂質を含んでいるため、ちょっとつまみたいときにぴったりです。
たとえば、低脂肪チーズにブラックペッパーをふりかけるだけで、簡単でおしゃれな一品が完成。低脂肪チーズを野菜にのせてトースターで焼けば、より栄養バランスの良いおつまみになります。
無塩ナッツは、ドライフルーツとミックスすれば、甘じょっぱいヘルシースナックに。ただし食べすぎには十分ご用心を。
こんにゃくを活用したヘルシーおつまみ
こんにゃくは、低カロリーで食物繊維たっぷり。満腹感が得られるので、ダイエット中の心強い味方です。肉系などがっつりとしたメニューを好む人は、肉の一部をこんにゃくで代用すると、満足感は減らさずにカロリーだけ減らすことができます。
下処理したこんにゃくを、きのこなどと一緒に甘辛い味つけで炒めれば、お酒のお供にぴったりの1品に。
こんにゃくは味が染み込みやすく、少ない調味料でもおいしくなるのがうれしいポイントです。
野菜を使ったさっぱりレシピ
野菜中心のおつまみは、ビタミンやミネラルが豊富で低カロリー。さっぱりした味わいは、特に夏場の晩酌にぴったりです。
たとえば、きゅうりやセロリのスティックに、低カロリーの味噌ディップを添えて。このほか、トマトやアボカドのマリネ、キャベツの浅漬けなど、火を使わずに作れるレシピもおすすめです。ただし、漬物は意外と塩分が多いため、食べすぎには注意しましょう。
鶏むね肉で満腹感も得られるメニュー
鶏むね肉やささみは、高タンパク・低脂質でボリューム満点。それなのにカロリーは控えめと、ダイエット中には良いことずくめの食材です。
手軽なおつまみとしては、ゆでた鶏むね肉をほぐして、きゅうりやねぎとポン酢で和えるだけでも十分。あるいは、フライパンやグリルで塩コショウ焼きにすれば、素材の旨味を楽しめます。
ダイエット中は、揚げずに「蒸す」「焼く」を意識すると、よりヘルシーに仕上がります。
豆腐を使ったアレンジレシピ
豆腐は、植物性のタンパク質を手軽に摂れる万能食材。そのまま冷ややっことして食べるのはもちろん、アレンジも楽しめます。
崩した豆腐に野菜やツナを和えれば、あっさりとした風味に。きのこや海藻と炒めれば、ボリューミーなのに健康的なおかず風おつまみも簡単に完成します。冷蔵庫にあるものとサッと組み合わせて、自分なりのアレンジを楽しんで。
ダイエット中におつまみを楽しむ際の注意点
ダイエット中も、晩酌のお供におつまみを楽しんでOK。我慢しすぎるよりも、ヘルシーなおつまみを適量食べたほうがダイエットの継続につながることもあります。
ただし、量や塩分、栄養のバランスに意識を向けることを忘れないで。ここでは、ダイエット中に覚えておきたい注意点を解説します。
食べる量に気を配る
せっかく低カロリーなおつまみを用意しても、大量に食べればカロリーオーバーにつながってしまいます。食べすぎを防ぐために、あらかじめ食べる分だけをお皿に出すなどの工夫は欠かせません。
また、ゆっくり噛んで食べれば満腹感を得やすくなります。腹持ちの良いおつまみを選びつつ、普段よりも少し時間をかけて食べてみて。
塩分の摂りすぎを防ぐ
おつまみは味が濃いものが多く、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎてしまう傾向があります。塩分の過剰摂取は、むくみの原因になるだけでなく、食欲を刺激するため食べすぎ・飲みすぎにもつながりかねません。
市販品や加工食品を選ぶ場合、できるだけ減塩・無塩タイプのものを選びましょう。手作りのときも、塩分を控えめにした味つけを心がけるのがおすすめです。風味をつけたい場合、レモンやスパイス、ハーブなどを活用すると、塩分を抑えてもおいしく仕上がります。
栄養バランスを考慮する
ダイエット中は食事と同様に、おつまみの栄養バランスにも配慮したいところ。タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを偏りなく摂ると、体のコンディションを整えながら、健康的にダイエットを進めることができます。
たとえば、タンパク質が豊富なおつまみに、野菜や海藻などを組み合わせると、栄養価がぐっと高まります。おつまみを「ちょっとした栄養補給のチャンス」ととらえて、バランスの良い内容を意識してみましょう。
ダイエットに意識したいアルコールの飲み方
お酒が好きな人にとっては、ダイエット中だからと禁酒するのは至難の業。飲酒量をゼロにする必要はないものの、種類や飲み方は少し意識するとダイエットが進みやすくなります。おつまみ選びと合わせて、アルコールとうまくつき合う工夫も取り入れてみては。
糖質の少ないお酒を選ぶ
アルコールそのものにもカロリーはありますが、特に気をつけたいのが糖質の多さです。ビールや日本酒、梅酒、甘いカクテルなどは糖質が高め。頻繁に飲むとダイエットの妨げになることがあります。
一方で、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれていないため、比較的安心して選べるお酒と言えます。炭酸水で割ったハイボールはなおさらおすすめです。
また、最近は「糖質ゼロ」「糖類オフ」と表示された商品も多く出回っています。ビールやチューハイを飲みたいときは、できるだけ糖質が少ないものを選ぶと罪悪感も軽減できるでしょう。
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水と一緒に飲む
お酒を飲むときには、必ず水も一緒に摂ることを習慣化しましょう。チェイサーとして水や無糖の炭酸水を合間に飲むと、自然と飲酒量を減らせます。また、アルコールは利尿作用があるため、脱水防止・むくみ予防の観点からもこまめな水分補給が欠かせません。
ノンアルコールドリンクも選択肢に
お酒の代わりに、ノンアルコールドリンクを取り入れるのも選択肢の1つ。近年、味や見た目にもこだわったノンアルコールビールやワイン、カクテル風のドリンクが充実していて、アルコールを控えたいときでも気分を盛り上げてくれます。糖質の量が少ないものや、カロリー控えめのタイプもあるため、表示をチェックしながら選びましょう。
ノンアルコールをうまく活用すれば、ダイエット中でも飲み会を楽しむことができ、おつまみとの組み合わせも無理なく楽しめます。
まとめ
ダイエット中であっても、おつまみやスナックを我慢しすぎる必要はありません。選び方や食べ方を少し工夫すれば、ヘルシーに楽しむことができます。自分で手作りして食材や味つけを調整するのも一手で、満足感を得ながらも摂取カロリーを抑えられます。食べる量や塩分にも気をつけながら、気分に合わせて手作りしたり、市販品を楽しんだりしてみましょう。
合わせて、お酒の種類や飲み方に意識を向けるのも大切。できるだけ糖質の少ないアルコールを選んだり、水分と一緒にゆっくり飲んだりすれば、体への負担も軽減できます。もちろん、痩せやすい体質作りの面でも飲み方の見直しは有効です。
「無理なく楽しむ」ことは、ダイエットを長く続けるうえでは無視できないポイント。気分転換やご褒美としてのおつまみタイムを上手に取り入れながら、自分らしくダイエットを継続しましょう。
［ 監修者 ］
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