ダイエット中の食事におすすめ！コンビニ食品・飲み物メニューを紹介
ダイエット中は自炊をしようと思っても、忙しくてそんな時間がないという方も多いのでは。そんなときに頼りになるのがコンビニの存在。食品の選び方次第で、ダイエットの強い味方になりますよ！
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目次
ダイエット中のコンビニ食品選びのポイント
ダイエット中は、低カロリーで栄養満点な食品を選ぶことと、3食のバランスの良い食事を心がけることが大原則。特に、脂肪燃焼を促す筋肉作りに大切なたんぱく質は積極的に摂りましょう。野菜や食物繊維も意識して、無理なく健康的な食生活に。
主食・主菜・副菜のバランスを意識する
主食は、玄米おにぎりや全粒粉パンにすれば簡単に食物繊維をプラスできます。すると腹持ちが良く、血糖値も安定。
主菜には、高たんぱくかつ低脂質のサラダチキンやゆで卵、焼き魚がベスト。筋肉を維持し、代謝アップを促します。
副菜は、サラダやカット野菜、海藻類、きのこ類にすると栄養素を補えるうえに、満腹感も得られます。ドレッシングは控えめにして、無駄なカロリーは極力カットしましょう。
少し意識するだけで、必要な栄養をしっかり摂りながら、無理なくカロリーを抑えられます。
たんぱく質を含む食品を選ぶ
ダイエット中の食事でまず気をつけたいのが、「たんぱく質を含む食品を選ぶ」こと。たんぱく質は筋肉の維持や増強に必要不可欠な栄養素で、基礎代謝を高めて脂肪燃焼をサポートしくれます。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果も。食べすぎを防ぎ、ダイエット中の空腹感を和らげてくれます。
コンビニで手軽に買えるサラダチキンやゆで卵は良質なたんぱく源。高たんぱくヨーグルトやプロテインバーなど、間食にも取り入れやすい食品もさまざまに販売されています。
また、主食を選ぶときには、大豆ミートを使った商品や、魚を使ったおにぎりなどを選ぶことで、無理なくたんぱく質を摂取できます。
さらに、スープ類は鶏肉や豆類が入ったものを選ぶと、温かく満足感を得ながらたんぱく質を補給できます。
低糖質・低カロリーを心がける
穀類やイモ類、果物類、砂糖類などに含まれる糖質は、素早くエネルギーに代わる栄養素であるものの、過剰に摂取するとダイエットの妨げに。脂肪として蓄積されやすく、血糖値の急激な上昇は食欲を増進させてしまいます。
また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る原因になるので、買い物をするときは糖質とカロリーの表示をよく確認するとよいでしょう。
本記事では、糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。デメリットや糖質制限中に積極的に食べた…
コンビニで主食を選ぶときは、白米よりも全粒粉パン、糖質オフ麺などを選ぶのがおすすめです。おにぎりなら、もち麦入りや雑穀米を選ぶと、食物繊維も一緒に摂取できて効率的。おかずは焼き鳥（タレより塩）、焼き魚、蒸し料理などを選びましょう。
そのほかサラダにかけるドレッシングは、なるべくノンオイルドレッシングや低カロリードレッシングを選ぶように心がけ、量が多くなりすぎないように注意して。
塩分の摂取を控える
コンビニのお弁当や惣菜は、味付けが濃いものや加工品が多く、塩分量が高くなりがち。
むくみの原因となる塩分には注意が必要です。過剰な塩分（ナトリウム）を摂取すると、体内の塩分濃度が上昇。体は塩分濃度を一定にするよう働くため、水分をため込みやすくなってしまいます。
厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取目標量は、男性8g未満、女性7g未満。コンビニでダイエットメニューを選ぶときは、「〇％減塩」や「塩分控えめ」と表示された商品を選ぶことを意識して。
付属のソースやドレッシングは全量かけずに少量にするなど、塩分量を抑えるようにしましょう。
食物繊維や野菜もプラスする
食物繊維は、腸の働きを整えて便通をよくするだけでなく、食後の血糖値が急に上がるのを防ぎ、満腹感を長く保つのにも役立ちます。そのため、つい食べすぎてしまうのを防ぐ助けにもなります。
コンビニで選ぶなら、野菜がたくさん入っているお惣菜や、玄米や雑穀米、もち麦入りのおにぎりなどが取り入れやすくておすすめです。
また、海藻やきのこはカロリーが控えめなのに食物繊維がしっかり含まれている食材なので、味噌汁やスープ、和え物などで取り入れるとよいでしょう。
最近では、食物繊維を強化したヨーグルトやパンも手軽に手に入るので、毎日の食事に無理なくプラスできます。
コンビニで賢く選ぶ、ダイエット応援メニュー
ダイエット中でもコンビニを上手に活用すれば、栄養バランスの取れた食事が手軽に取り入れられます。必要な栄養も摂れつつ、満足感を得られる食品選びのポイントを紹介します。
サラダチキンを使ったメニュー
手軽にたんぱく質が摂れるサラダチキンは、腹持ちがよく、コンビニで買える食材のなかでもダイエットにぴったり。低脂肪ながら高たんぱくなので、食事の主菜として取り入れてみて。
また、味のバリエーションが豊富なため、毎日の食事にも飽きずに取り入れやすいのもおすすめポイント。ほぐしたサラダチキンはサラダに加えるほか、おにぎりの具材や、サンドイッチの中身にも相性がよく、アレンジ自在。忙しい日の朝食やランチにも重宝します。
そばで手軽に低糖質メニュー
そばは低糖質な主食として、ダイエットにおすすめのメニューのひとつ。
白米比べてカロリーが低く、たんぱく質を豊富に含んでいます。低GIで糖質が少ないため、血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が持続。ダイエット中の主食の大きな味方となります。
また、そばは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を含み、腸内環境を整える働きが。さらにミネラルの一種であるマグネシウムは便をやわらかくするため、便通がスムーズになることも期待できます。
ただし、そばだけで1日の食物繊維やマグネシウムを補えるわけではないので、他の食事でも摂取するようにしましょう。
かけそばやもりそばは、コンビニで購入できる他の麺類に比べてカロリーを抑えやすいですが、つゆを飲み干さない、かき揚げなどの高カロリーなトッピングを避けるといった工夫は必要です。
サラダとカット野菜で野菜を補う
コンビニで手に入るサラダやカット野菜は、手軽さと栄養を兼ね備えたダイエットの心強い味方。カロリーは控えめなのに、しっかりと食物繊維が含まれているため、空腹を和らげるのに役立ちます。
加えて、野菜にはビタミンやミネラルも多く含まれており、ダイエット中に陥りがちな栄養の偏りを防ぐことにもつながります。
また、あらかじめカットされているものなら包丁を使う手間もなく、忙しい日でもすぐに取り入れられるのが便利なところ。食事の最初にサラダを食べることで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるので、健康的なダイエットの習慣づくりにも役立ちます。
ゆで卵や低脂肪ヨーグルトで栄養をプラス
たんぱく質を効率よく摂れる食品として、ゆで卵は頼もしい存在です。カロリーや糖質が低めなのに、腹持ちがよく、食事の合間の小腹対策にも向いています。「完全栄養食品」とも言われるように、必要な栄養素がバランスよく含まれているのも魅力のひとつです。
ヨーグルトの中でも、脂肪分を抑えたタイプはダイエット中に取り入れやすく、軽く食べたいときにぴったり。乳酸菌の働きによって腸内が整えば、便通がよくなり、体調もすっきりと保ちやすくなります。加えて、カルシウムも豊富なので、骨の健康を意識したい人にもおすすめです。
味噌汁やスープの活用方法
食事制限中に空腹を感じたときは、温かい味噌汁やスープを取り入れて。気持ちが落ち着くだけでなく、満腹感も得られて食べすぎを防ぎやすくなります。
味噌には、発酵によってできた成分が含まれており、腸の動きを助けます。
また、汁物を食事の最初に飲むことで、血糖値が急に上がるのを防ぐ効果も期待できます。血糖値が急上昇してしまうと、それを防ごうとインスリンが大量に分泌。インスリンには脂肪をためこむ性質があります。そのため、ダイエットにおいては血糖値が急に上がるのを抑えるのは大切なことです。
コンビニで買うなら野菜がたっぷり入ったスープを選ぶと、忙しい日でもしっかり栄養をとることができます。
主食を玄米おにぎりやブランパンに置き換える
ダイエット中でも、炭水化物を完全に抜く必要はありません。むしろ、種類を選べばエネルギー源としてしっかり活用できます。
たとえば、玄米のおにぎりなら白米よりも食物繊維が多く、食後の満足感が続きやすくなります。さらにミネラルも摂れるので、栄養の面でもうれしいところ。
一方で、ブランパンは小麦の外皮から作られていて、糖質が控えめなのに食物繊維はしっかり摂れるという優れもの。軽めの朝ごはんだけでなく夕食にもぴったりです。
どちらもコンビニで簡単に手に入るので、サラダやたんぱく質のおかずと一緒に選んで、食事全体のバランスを整えることを意識してみましょう。
ダイエットにおすすめのコンビニ飲み物
ダイエットを強力にサポートしてくれる飲み物がコンビニにはたくさんあります。選び方ひとつで、脂肪燃焼も食欲コントロールもぐっと楽に。賢く選んで、理想の体に近づきましょう！
硬水や炭酸水
ダイエット中に飲み物を選ぶなら、硬水や炭酸水がおすすめ。
硬水にはカルシウムやマグネシウムといったミネラルが多く含まれていて、代謝を整えるのにひと役買ってくれます。栄養バランスが偏りがちな食事制限中でも、無理なく補えるのがうれしいポイント。
無糖の炭酸水は、炭酸の刺激でお腹がふくらみやすくなるので、つい食べすぎそうなときに1杯飲むだけでも気持ちが落ち着きます。最近はコンビニでもたくさんの種類が並んでいるので、毎日の中で取り入れやすいのも魅力です。
緑茶
緑茶に豊富に含まれるカテキンには、脂肪の分解や燃焼を助ける働きがあります。運動をする前やあとに飲むと、エネルギーの消費を高めてくれます。
さらに、適度なカフェインも入っているため、代謝を後押ししてくれるのもポイント。緑茶はカロリーもほとんどないので、甘い飲み物を控えたい時にも安心して選べます。1日に数回こまめに取り入れれば、脂肪をためにくい体づくりにもつながっていきます。
野菜ジュースやスムージー
忙しくて時間がない日でも、野菜ジュースやスムージーがあれば、栄養補給がぐっと手軽になります。ビタミンや食物繊維を効率よく摂れるのは大きなメリット。
特に食物繊維は、血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるので、空腹感を感じにくくなる点でも役立ちます。ただし、果物がたくさん入ったものは糖質が高くなりがちなので、パッケージをよく見て選ぶことを忘れずに。
野菜がメインで糖質を控えめにしたものを選べば、朝の軽食や間食の代わりにもぴったり。毎日の食事に少しずつ取り入れていくことで、無理せず野菜不足の改善につながります。
ブラックコーヒー
ブラックコーヒーは砂糖もミルクも入っていないので、カロリーはほとんどゼロ。無理なくダイエットを続けたい人にとって、頼れる存在です。
コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪を分解する働きや、基礎代謝を高める作用があります。特に運動の前に1杯飲むと、脂肪燃焼の効率が上がります。
ただし、飲みすぎは注意。胃が弱い人は、1日2〜3杯くらいを目安にしておくと安心です。最近はコンビニにも無糖タイプの缶コーヒーが豊富なので、ちょっとした気分転換や間食代わりに取り入れてみて。
朝・昼・夜別のおすすめコンビニメニュー
食事のタイミングに合わせて選べば、コンビニでもバランスの良い食事が可能です。朝・昼・夜それぞれにぴったりなおすすめメニューをまとめました。
手軽な朝ごはんメニュー
朝はどうしても慌ただしくなりがちですが、栄養のあるものをしっかり食べておくと、その日の体調にも違いが出てきます。
コンビニでも手軽に揃う朝ごはんとしては、サラダチキンやゆで卵に玄米のおにぎりを組み合わせるのがおすすめ。たんぱく質をしっかり摂っておけば、午前中の集中力や代謝を支える土台になるほか、炭水化物を加えることで代謝をサポートします。
さらに無糖のヨーグルトや野菜ジュースをプラスすると、ビタミンや食物繊維まで補えるので、栄養バランスが整いやすく。
朝食を抜いてしまうと、血糖値が乱れやすくなり、脂肪をためこみやすい体質につながります。朝食を食べる習慣がない人でも、少しずつでも毎朝何か口にすることを意識しましょう。
腹持ち重視の昼食・コンビニでダイエットランチ
午後までしっかり動きたいなら、お昼ごはんは腹持ちを意識したメニューを選びましょう。
コンビニで買うなら、サラダチキンや焼き魚のようなたんぱく質が豊富な食品に、玄米のおにぎりや全粒粉のパンを合わせると、エネルギーが長持ちしやすくなります。たんぱく質は、満腹感が続くだけでなく、筋肉を保つためにも大切な栄養素なので組み込む工夫を。
野菜や海藻のサラダを加えれば、食物繊維が摂れて血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積も抑える働きも。
甘いスイーツや脂っこいおかずは控えめにして、全体のバランスを整えることを心がけて。
静かな場面でグ～っとお腹が鳴って恥ずかしい…。誰でも経験がありますよね。ご飯をしっかり食べ…
控えめで満足感のある夕食メニュー
夜ごはんはカロリーを抑えつつも、満足できる内容にしたいもの。
コンビニで選ぶなら、サラダチキンや焼き魚のパックを主菜にして、野菜サラダや具だくさんの味噌汁を添えると栄養のバランスが取りやすくなります。たんぱく質と野菜を中心にしたメニューにすれば、胃への負担も少なくてすみます。
魚に含まれる成分DHAやEPAには、体脂肪を減らすのを助けてくれる働きがあるので、日々の体づくりにも良い影響を与えてくれます。
野菜のおかずをプラスして、食物繊維をしっかり摂っておくと、食後の血糖値が急に上がるのを防げて、余計な脂肪をためにくく。
夜は血糖値の上昇を抑えるため、炭水化物は少なめにしておくのが理想的。もしご飯を食べたい時には、玄米のおにぎりを1個だけにしておくなど、量を少し調整するだけでもOK。
温かい汁物を足しておけば、満腹感があり食べすぎを防ぎやすくなります。
迷ったら、定食屋のメニューをイメージしながら食品を組み合わせるのも一手。最近はコンビニでも焼き魚のパックや野菜のお惣菜が揃っているので、上手に選べばバランスのとれた夜ごはんが手軽に用意できます。
夜は体を休める時間なので、消化の良い食材を選んで、翌朝すっきり起きられるような食事を心がけましょう。
夜食におすすめのコンビニメニュー
夜遅くにお腹が空いてしまっても、選び方を少し工夫すれば罪悪感なく楽しめる夜食にできます。
コンビニで買える味噌汁や豆腐、スープ、ゆで卵などは、消化にやさしくてカロリーが低めでおすすめ。たんぱく質を中心にした軽めのメニューなら、空腹を落ち着かせながら血糖値の急な上昇も防ぎやすくなります。
野菜スティックやカット野菜のパックも手軽で便利。ビタミンやミネラルを補いたいときにもぴったりです。
できるだけ脂質の少ないものを意識して、炭水化物も控えめに。夜食は、たくさん食べるよりも中身を意識することが大切です。温かいものを選べば、少しの量でもしっかり満足感が得られますし、翌朝も軽やかにスタートできます。
ダイエット中のシーン別おすすめの組み合わせ例
朝・昼・夜や夜食など、食べるタイミングに合わせてメニューを選べば、ダイエットもぐっとスムーズに進みます。コンビニ商品を上手に組み合わせるだけで、無理なく続けられる食事プランをピックアップしました。
空腹をしのぎたいときの腹持ちメニュー
ダイエット中でも、ついお腹が空いてしまうこともあるはず。そんなときは、満足感が得られるようなメニューを選ぶのがコツです。
サラダチキンやゆで卵、糖質が控えめなブランパンなど、たんぱく質をしっかり摂れる食品を選んで。たんぱく質は消化に時間がかかるため、お腹にたまりやすく、満腹感が長く続くので強い味方となります。
野菜やスティックなどの噛みごたえのあるものは、脳が満腹感を感じて食欲を落ち着かせてくれます。
炭酸水や温かいスープを一緒に飲むと、さらに満腹感がアップするので、小腹が空いたときの対策にはぴったり。甘いお菓子に手を出したくなる場面でも、選び方を意識すれば、無理なく空腹をしのげます。
筋トレ中にもおすすめのメニュー
筋トレ中は運動後の食事がとても重要。トレーニングを終えた直後は筋肉が傷ついた状態になるため、そのタイミングでどんな栄養を摂るかが、回復や成長に大きく影響します。
まず意識したいのは、たんぱく質。サラダチキンやゆで卵、豆腐などの脂質が少なくたんぱく質が豊富なものを選んで。特に運動のあとは45分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質を摂るには最適な時間帯です。
「ダイエットするならタンパク質が必要」とよくいわれますが、何をどのくらい摂ったらよいのか、…
炭水化物は糖質を含みますが、筋肉の回復と成長には必須の栄養素。玄米のおにぎりやブランパンなど、血糖値の上がり方がゆるやかな食品を選ぶと、インスリンの分泌がスムーズになって、筋肉へのたんぱく質の取り込みも促されます。炭水化物を減らしすぎるとエネルギー不足になりやすく、かえって筋肉が落ちやすくなってしまうので注意が必要です。
加えて、野菜や海藻からビタミンやミネラルを摂ることも大切。代謝をサポートしてくれるので、トレーニングの成果を上げなら意識して取り入れましょう。
食べすぎリセットに向けて
つい食べすぎてしまったときも、次の日から少しずつ食生活を整えていけば、体への負担は最小限に抑えられます。大切なのは、急に食事を抜くのではなく、体にやさしい選び方を心がけること。
たとえばコンビニで選ぶなら、野菜の入ったスープや具だくさんの味噌汁、サラダチキンなど、カロリー控えめでも栄養のある食品がおすすめです。
食物繊維を多く含む野菜や海藻も取り入れておくと、お腹の調子が整いやすくなり、むくみや便秘の改善にもつながります。
また、水分補給も忘れずに。代謝を助けるためにも、こまめな水分摂取は意識しましょう。炭水化物は完全に抜くのではなく、少なめを心がけるとベスト。無理をせず、2〜3日かけてゆっくりと整えていくつもりで調整していきましょう。
続けるための食生活の工夫
ダイエットや体調管理を長く続けるためには、頑張りすぎずに毎日の食事を整えていくことが大切です。完璧を求めすぎると疲れてしまうので、できることから少しずつ始めるのがポイント。
例えば、コンビニで手に入るサラダチキンや野菜サラダや玄米のおにぎりなどを上手に組み合わせれば、栄養バランスも自然と整ってきます。
また、食事の量よりも内容に目を向けることも健康的なダイエットを行ううえでは大切な要素。たんぱく質や野菜を意識して取り入れることで、血糖値の乱れを防ぎ、リバウンドもしにくくなります。
一方、どうしても甘いものが欲しくなるときには、低カロリーのおやつや、リラックスできる温かい飲み物を活用すると、無理なく気分転換ができます。ちょっとした工夫を積み重ねることが、無理のない習慣づくりにつながっていきます。
ダイエット中に控えたいコンビニ食・飲み物
便利なコンビニ食材も、選び方を間違えるとダイエットの落とし穴に。高脂質なお弁当や甘い飲み物は注意が必要です。ここでは、控えたいメニューと、賢く選ぶためのポイントをわかりやすく紹介します。
高糖質・高カロリー食の注意点
コンビニには手軽でおいしい商品がたくさん並んでいますが、ダイエット中の選び方にはひと工夫が必要。
特にカレーパンやクリームたっぷりの菓子パン、揚げ物入りのお弁当は、高糖質・高脂質なため、血糖値を急上昇させ脂肪の蓄積を促進してしまうリスクがあります。
加えて、フルーツジュースや加糖カフェラテなども、見た目以上に糖質が多く、脂肪増加を招きやすい飲み物です。また、急激な血糖値の上昇は空腹感が強まり、さらに過食を起こしやすくなるため注意が必要です。
ダイエット中は、たんぱく質が豊富なサラダチキンや無糖飲料を基本に選び、糖質と脂質の過剰摂取を防ぐことが、成功への近道です。
砂糖や人工甘味料を含む飲み物
ダイエット中は、食べ物だけでなく飲み物の選び方にも気を配りたいところ。コンビニに並ぶフルーツジュースや加糖タイプのカフェラテ、甘い炭酸飲料などは、砂糖の量が多く、飲むことで血糖値が一気に上がってしまうことも。その結果、体が脂肪をためこみやすくなる可能性があります。
また、「ゼロカロリー」や「ノンシュガー」と書かれた飲み物でも、人工甘味料が使われている場合は気をつけましょう。カロリーは抑えられていても、甘さによってかえって食欲を刺激してしまうケースもあるといわれています。
無糖の緑茶やブラックコーヒー、炭酸水など、余計な甘みのない飲み物なら安心です。日々のちょっとした選択が、ダイエットの成果を左右することもあるので、自分に合った飲み方を見つけていきましょう。
塩抜き・塩分カットのポイント
ダイエット中は、カロリーだけでなく塩分の摂りすぎにも要注意。
コンビニの食事は便利ですが、味がしっかりしている分、気づかないうちに塩分を多く摂ってしまうことも。塩分を摂りすぎると、体がむくみやすくなったり、血圧が上がったりするだけでなく、代謝にもよくない影響が出ることがあります。
塩分を控えめにしたいときは、野菜が多めの惣菜を選んで、ドレッシングやタレはできるだけ少なめに。汁物を選ぶなら、スープよりも味噌汁、味噌汁よりも具だくさんのスープのように、塩分量の少ないものへシフトするのがおすすめです。
そのほか水分をしっかりとることも、体内の塩分バランスを整えるのに役立ちます。こうした小さな工夫を重ねていけば、むくみにくいすっきりとした体にもつながっていきます。
コンビニダイエットでよくある疑問Q&A
ダイエット中の「気になること」についての疑問をピックアップして解説します。
Q. コンビニおにぎりはダイエット中に食べても大丈夫？
A. 白米のおにぎりは糖質が高めですが、玄米や雑穀米を選び、1個に抑えれば問題ありません。サラダチキンやゆで卵など、たんぱく質食品と組み合わせると、よりバランスが整います。
Q. サラダチキンばかりで飽きたらどうする？
A. 無理に我慢せず、ローストビーフや焼き魚、豆腐など、たんぱく質をしっかり摂れる別の食品を取り入れましょう。味や食感を変えるだけで継続しやすくなります。
Q. 小腹が空いたときにおすすめの食品は？
A. 野菜スティック、具だくさんスープ、無糖ヨーグルトなど、低カロリーで満腹感が得られるものがおすすめ。まずは温かいお茶や炭酸水を飲んで空腹感を落ち着かせるのも効果的です。
まとめ
忙しい毎日でも、コンビニを上手に活用すれば、ダイエット中でもバランスの良い食事が可能です。サラダチキンや玄米おにぎり、野菜スティックなど、低糖質・高たんぱくな食品を選び、無糖の緑茶や炭酸水で水分補給を意識することが成功への近道。
選び方ひとつで、脂肪をためにくく、リバウンドしにくい体づくりが実現できます。今日からできる小さな工夫で、無理なく理想のボディを目指していきましょう。
［ 監修者 ］
- いんざい糖尿病・甲状腺クリニック
- https://inzai-dm.com/
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