風邪のときにおすすめの食べ物は？簡単メニューやコンビニ食材も紹介
風邪を引いたときは、体にやさしく栄養のある食事が大切。回復をサポートする食べ物、料理をするのもつらいときに手軽に買えるコンビニ食材をご紹介します。
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風邪の症状に合わせたおすすめの食べ物
風邪の症状は人によって異なるため、それぞれに合った食べ物を選ぶことで体の回復を助けやすくなります。のどの痛みや鼻づまり、発熱時におすすめの食べ物を症状別に解説します。
風邪の引きはじめに適した食べ物
風邪の引きはじめは、体がウイルスと戦う準備を始める時期です。無理せず消化にやさしい食べ物で栄養をしっかり補給しましょう。
例えば、おかゆやうどんなど胃に負担がかかりにくい炭水化物がおすすめです。さらに、ビタミンCが豊富なみかんやイチゴなどの果物を摂ると免疫力の向上に役立ちます。また、ショウガ入りのスープやネギを加えた味噌汁は体を温めて血行を促進し、悪寒や寒気をやわらげる効果が期待されます。
刺激の強い食品や脂っこいものは控え、体を休めながら食事を摂ることが回復のポイントです。
発熱時に効果的な食べ物と飲み物
熱があるときには、脱水症状に注意が必要です。発汗によって失われた水分やミネラルを補うため、経口補水液（OS-1など）やスポーツドリンク、白湯、薄めた果汁飲料などをこまめに摂取することが望ましいです。食事は消化が良く栄養バランスの取れたものを選びましょう。
特にタンパク質を含む豆腐や卵、鶏のささみ、白身魚は胃に負担をかけず、体力回復に必要な栄養を補えます。
また、抗炎症作用のある緑茶（カフェインの摂りすぎには注意）や、体を温めるショウガ入りの飲み物もおすすめです。インフルエンザなどで高熱が出ると食欲が落ちがちですが、そうした場合も、少量ずつこまめに栄養と水分を補うことが重要です。
のど・鼻への対策に良い食べ物
のどの痛みや咳、鼻づまりがあるときは、刺激が少なくのどを潤す食べ物が適しています。はちみつを入れた温かいレモン水は、のどの痛みを和らげながらビタミンCも補給できます（※1歳未満の乳児には与えないでください）。
のど越しの良いゼリーやヨーグルトは食べやすく、栄養も摂れます。鼻づまりがつらいときは、温かいスープや味噌汁で体の内側から温めるのがおすすめです。
辛い食べ物は一時的に鼻づまりを改善することがありますが、胃腸に負担がかかるため体調に合わせて控えめにしましょう。しっかり休みながら、のどと鼻をいたわる食事を心がけましょう。
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お腹の調子が悪いときに適した食べ物
風邪による胃腸の不調（下痢や吐き気、胃もたれなど）があるときは、消化に負担をかけない食事を選ぶのがおすすめ。白ごはんやおかゆ、バナナは消化しやすく、体に必要な栄養を補えます。乳酸菌を含むヨーグルトは腸内の善玉菌を増やし、回復をサポートします。
脂肪分や刺激物、冷たい食べ物は控え、おかゆなどはできるだけ温かい状態で食べると負担が軽減されます。水分はこまめに摂って脱水を防ぎ、症状がひどい場合は早めに医師に相談しましょう。
体を温める食材
風邪を引いたときは、体を温める食材を積極的に取り入れることで、血行が良くなり免疫機能の働きが促進されます。
ショウガやネギ、ニンニクは体を内側から温める効果が高く、また抗菌作用も期待できます。にんじん、大根、ごぼうなどの根菜類は、ビタミンや食物繊維が豊富で、加熱調理によって消化も良くなります。温かいスープや味噌汁にこれらの食材を入れて食べると、風邪の不快な症状を和らげる手助けになります。
胃腸にやさしい食べ物の選び方
風邪で胃腸の調子が悪いときは、消化の良い食べ物を選ぶことが重要です。脂肪分や刺激物は避け、白ごはんやおかゆ、うどんなど胃に負担のかかりにくい炭水化物を中心にしましょう。
また、バナナやリンゴのすりおろしなど、ビタミンやミネラルが含まれた果物も消化に適しています。乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境の改善に役立ちますが、冷たいままだと胃腸を冷やす可能性があるため、室温に戻すか温かい飲み物と一緒に摂るのがおすすめです。一気にたくさん食べようとせず、少量ずつ回数を分けて摂るのがポイントです。
風邪の治りかけにおすすめのメニュー
風邪の治りかけは、体力を回復させるために栄養バランスの良い食事が大切です。たんぱく質を含む鶏肉や豆腐、卵、白身魚などを使ったメニューが適しています。野菜は煮込み料理やスープにして食べると消化しやすく、ビタミンやミネラルも補給できます。
例えば、鶏肉と根菜の煮物や野菜たっぷりの雑炊はおすすめです。水分補給も忘れずに、無理せず食欲に合わせて少しずつ通常の食事に戻し、休養しながら体の回復を促しましょう。
風邪を引いたときに摂りたい栄養素
風邪を引いたときは、体の免疫機能を支える栄養を意識して摂ることが大切です。特にタンパク質、ビタミンC、ビタミンDなどをバランスよく取り入れることで、免疫力をサポートし、回復を早める効果が期待できます。
風邪の回復に欠かせないタンパク質
風邪を引いたとき、体の免疫機能を支えるためには、タンパク質の摂取がとても重要です。タンパク質は免疫細胞の材料となるだけでなく、傷んだ組織を修復し、体力の回復にも役立ちます。また、タンパク質は疲労回復をスムーズに進めるために必要なエネルギー源の一つです。
なかでも、鶏肉や豆腐、卵は消化にやさしく、風邪で胃腸が弱っているときでも無理なく摂取しやすい食品です。さらに、魚や乳製品も良質なタンパク源としておすすめ。これらにはビタミンB群やミネラルも含まれ、エネルギー代謝や免疫反応を助けるため、疲労感の軽減にもつながります。
食欲がないときは、具だくさんのスープやおかゆにタンパク質が多い食材を加えると、自然に栄養を摂りやすくなります。栄養バランスを意識しながら、無理なくタンパク質を補うことが、免疫力と疲労回復の両面から体をサポートしてくれます。
免疫力を高めるビタミンC・ビタミンD
ビタミンCは免疫細胞の働きを助け、風邪ウイルスへの抵抗力を高めることで知られています。みかんやキウイ、ピーマンなどの果物や野菜に多く含まれており、積極的に摂りたい栄養素です。また、ビタミンDは免疫調整に関わり、風邪の予防にも効果が期待されています。魚やきのこ、卵黄に豊富に含まれ、日光を浴びると体内でも生成されます。
体調が悪いときは薬を飲んでいることも多いため、サプリメントでの摂取は自己判断せず、必要に応じて医師や薬剤師に相談することが大切です。基本的には、日々の食事から無理のない範囲でビタミンを補うことが回復への近道となります。バランスの取れた食事を意識して、体を内側から整えていきましょう。
コンビニやスーパーで手に入るおすすめ食品
風邪のときでも、コンビニやスーパーで手軽に栄養補給ができます。消化にやさしく体をいたわる食品を中心に、がんばれない日でも無理なく取り入れられるおすすめ食材をチェック。
消化に良いおかゆやうどん
風邪のときは胃腸への負担を減らすことが大切です。おかゆやうどんは消化がよく、体にやさしいのでおすすめです。温かくて食べやすいため、食欲がないときでも無理なく栄養補給ができます。水分が一緒に摂れるのもおすすめのポイント。味付けにショウガやネギを加えると、体を温める効果も期待できます。食欲がないときでも、少量ずつ温かいものを摂ることで回復を助けられます。
ヨーグルトやプリンなどの乳製品
ヨーグルトやプリンは消化が良く、風邪で弱った胃腸にも負担が少ない食品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、腸管免疫に働きかけることで間接的に免疫力の維持に役立つとされています。プリンは適度な甘さとやわらかさで食べやすく、エネルギー補給にも適しています。
さらに、チーズも手軽にタンパク質やカルシウムを補える食品で、食欲がないときの栄養補給に便利です。冷たすぎる場合は少し常温に戻すと体を冷やさずに摂取できます。どれも手軽に買えて保存もしやすいため、備えておくと安心です。
ゼリー、経口補水液などの飲み物
ゼリーや経口補水液は、水分補給が重要な風邪のときにぴったりのアイテムです。ゼリーはのど越しが良く、固形物が食べにくいときでもさっぱりと栄養を摂れます。経口補水液は汗や発熱で失われた塩分やミネラルを効率よく補え、脱水症に役立ちます。どちらもコンビニやスーパーで気軽に手に入り、こまめな水分補給に最適です。
手軽に摂れるフルーツや野菜
みかんやバナナ、カット野菜などは手軽に買える体調不良時の栄養補給におすすめの食材です。ビタミンCを豊富に含む果物は免疫力アップに役立ち、食物繊維も摂れます。野菜はサラダやスープにして取り入れると消化も良く、体に必要なビタミンやミネラルを補給できます。洗うだけで食べられるものが多く、調理の手間も少ないのが魅力です。
味噌汁や鍋料理
味噌汁や鍋料理は、温かくて栄養バランスが良いため、風邪のときにぴったりのメニューです。味噌には発酵食品として腸内環境を整える効果が期待でき、野菜や豆腐、きのこなどと一緒に摂ることでビタミンやミネラルも補えます。鍋料理は一品でたくさんの食材を摂取でき、体が温まるため、食欲がないときでも食べやすいのが特徴です。
また、体調が悪くて料理をする気力がないときは、インスタント味噌汁やレトルトの鍋つゆなどを活用するのもおすすめです。市販のインスタントやレトルト食品を上手に使えば、手間をかけずに栄養を摂ることができ、負担を減らしながら回復をサポートできます。
腸には、免疫細胞の多くが集約されています。腸内環境の乱れは、アレルギーの発症や不調の原因に…
風邪を予防するための食事と飲み物
風邪を引かないためには、日頃の食事と水分補給が重要。健康維持のために簡単に続けられるポイントを押さえて、風邪予防に役立てましょう。
日頃から意識したい栄養のある食事
風邪予防には、免疫力を高めるために普段から栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。特にビタミンCやビタミンD、亜鉛などの栄養素は免疫機能の維持に欠かせません。新鮮な野菜や果物、魚、肉、豆製品をバランスよく摂ると、体の抵抗力を高められます。加工食品や糖分の多い食事は控えめにし、食事内容を工夫することが風邪を引きにくい体づくりにつながります。
毎日のメニューに組み込みたい簡単レシピ
忙しい日が続くと、ストレスや疲れで免疫力が下がりやすくなります。そんなときこそ、免疫力アップに役立つお手軽レシピを知っておくと安心です。
例えば、野菜たっぷりのスープや鶏肉を使った煮込み料理は栄養豊富で消化にもやさしいメニューです。調理時間を短縮できるレンジ調理や一鍋料理を活用し、野菜やタンパク質をしっかり摂る習慣を作りましょう。手軽に作れることが継続のポイントです。
風邪予防に役立つミネラル
亜鉛は免疫機能の維持に欠かせないミネラルで、細胞分裂や粘膜の修復に関与し、風邪の回復を助ける働きがあるとされています。牡蠣や赤身肉、ナッツ類に多く含まれています。
また、鉄分も体の酸素運搬や免疫細胞の生成に重要で、貧血気味のときは特に意識したい栄養素です。ほうれん草やレバー、豆類などが良い供給源です。ミネラルは過剰摂取に注意が必要ですが、食事からバランスよく摂ることで体調を整えやすくなります。風邪を予防するために、日頃から多用な食材を取り入れましょう。
風邪予防におすすめの飲み物
風邪予防には、体を温めて潤す飲み物が効果的です。緑茶や紅茶には抗酸化作用があり、免疫力をサポートします。また、ビタミンCを含む柑橘系のフルーツティーや、はちみつを加えた温かいレモン水もおすすめです。カフェインや冷たい飲み物は体を冷やすため、控えめに。こまめな水分補給で体の調子を整え、風邪の予防に努めましょう。
風邪のときに避けたい食べ物
風邪のときは体力を消耗しやすく、消化機能も低下しやすくなっています。そんなときには、症状を悪化させたり回復を妨げたりする食べ物を避けることも、回復の大切なポイントです。体にやさしい食事選びを心がけましょう。
胃腸への負担が大きい食品
風邪のときは胃腸の働きが弱っていることが多いため、消化に時間がかかる脂っこい食品や揚げ物は控えたほうが良いでしょう。これらは胃腸に負担をかけ、消化不良や胃もたれを引き起こしやすく、体力回復の妨げになります。
また、加工食品や高脂肪のスナック菓子も消化に悪く、栄養が偏りがちになるため注意が必要です。できるだけ消化の良い食事を心がけ、体にやさしい食材を選びましょう。
刺激が強い・消化が悪い食べ物
辛い香辛料や酸味の強い食品は、のどや胃腸を刺激して炎症を悪化させる可能性があります。風邪でのどが痛いときや胃腸が不調の際は避けるべきです。
また、炭酸飲料やカフェインの多い飲み物は胃酸分泌を促して胃を刺激し、吐き気や胃もたれを引き起こす場合もあります。さらに、カフェインには利尿作用もあるため、脱水が心配なときには注意が必要です。消化が悪いものや刺激物は控え、体をいたわる食事を心がけて早めの回復を目指しましょう。
まとめ
風邪を早く治すための近道は、体にやさしい食べ物を選んでゆっくり休むことです。タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂りながら、体を温めることもおすすめです。脂っこいものや刺激の強いものは避けて、胃腸に負担をかけないようにしましょう。コンビニやスーパーの食品もうまく利用して、無理せず体をいたわってくださいね。
［ 監修者 ］
- 天王寺やすえ消化器内科・内視鏡クリニック
- https://www.tennoji-naishikyo.com/
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