首·肩·腰の痛みをまるっと改善｜気象病ドクター久手堅司先生の連載

気象病ドクター・久手堅司先生による連載。寒さや気圧の変化によって血流が滞り、首・肩・腰の痛みが強まりやすい時期。おうちで簡単にできる全身ストレッチや日常生活で見直したい習慣など、痛みの予防・改善のポイントをご紹介します。

2026.01.14

体の健康首・肩・腕の悩み

#気象病ドクターの“今日もいい元気”

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［監修者］

久手堅司

医学博士

せたがや内科・神経内科クリニック院長。医学博士。「自律神経失調症外来」「気象病・天気病外…もっと読む

体の冷えと姿勢不良が痛みを引き起こす
- 気象病の人は首·肩の緊張が強い傾向がある
つらい肩コリが何年も続き、慢性的な痛みに
- 【実録】日頃からの肩·首·腰のメンテナンスで改善
痛みを遠ざける「おじぎストレッチ」で体がラクに
- ＜How Toおじぎストレッチ＞
姿勢の見直しと冷え対策を習慣化
- スマホやパソコンのとき、うつむき姿勢をリセット
- 日常的に首の後ろを温め、こわばりOFF

体の冷えと姿勢不良が痛みを引き起こす

気づけば何年も続く、しんどい肩コリや首コリ。「治らないもの」と、諦めるのはまだ早い。特に、冬になると、首や肩のコリ、腰の痛みが増えるという悩みをよく聞きますが、その原因のひとつは「冷え」です。

寒さで体温が下がると、筋肉はこわばって硬くなりやすく、血流も滞りがちに。すると、日常的に負担がかかりやすい首、肩、腰は不調が出やすく、痛みや重だるさが強まる傾向があります。姿勢の影響を受けやすい首·肩·腰は、別々のパーツのように見えて、実は一本の柱のようにつながっています。

私たちの頭は重たく、5〜6kg前後で、体重の8〜10％程度に相当します。その重みを首が支えていますが、スマホを見るときなどに首が前に出ている前傾姿勢になると、その重さが３倍にもなって首や肩にのしかかります。その負担を肩まわりの筋肉ががんばって支えることでコリや痛みが生じ、腰へと広がっていくことも。首・肩・腰の痛みがセットで起こりやすいのは、体がつながった構造をしているからです。

気象病の人は首·肩の緊張が強い傾向がある

姿勢が乱れると、首・肩・腰に同時に負担がかかりますが、なかでも影響を受けやすいのが首です。首と背骨は自律神経の通り道なので、冷えや姿勢不良によって血流が滞ると、首や肩のコリ・痛みだけでなく、自律神経のバランスが乱れ、原因のわからない不調につながることも。

実際、気象病に悩まされている人の多くは、首や肩の緊張が強く、動きが悪くなっているケースが少なくありません。

痛みの中でも特に腰痛の場合は、一度強い痛みを経験すると、脳がその感覚を記憶し、痛みに対して過敏になり、脳に“痛みの回路”ができて同じ部位に痛みが繰り返し出やすくなります。痛みの癖が定着する前に、適切な治療や対策を行うことが大切です。

つらい肩コリが何年も続き、慢性的な痛みに

慢性的なコリや痛みは、年齢や体質のせいとは限らず、体を冷やす何気ない習慣や姿勢の乱れが原因。日頃の生活を少し見直すだけで、つらさが軽くなることがほとんどです。

【実録】日頃からの肩·首·腰のメンテナンスで改善

長年、肩コリに悩んでいた40代の女性。特に冬場、雨の前日や台風が近づくと、首から肩にかけて違和感や痛みが強まっていました。
適切な薬物療法と併せて、首や肩まわりの緊張をゆるめる軽い体操をこまめに取り入れることと、体を冷やさない生活を心がけたところ、症状は少しずつ和らいでいきました。
女性は、生理周期にともなう痛みを経験することが多いため、痛みに慣れやすく、「つらくなる前に」と早めに痛み止めを飲む習慣が身についている人も少なくありません。薬は次第に効きにくくなる可能性があるので、薬だけに頼らない、日頃から体のメンテナンスが大切です。

痛みを遠ざける「おじぎストレッチ」で体がラクに

自律神経の不調などのある人、気象病の人は、体がガチガチに緊張していて、背骨の動きが悪くなっている傾向があります。そこで有効なのが、背骨のゆがみをリセットするストレッチ。

首からゆっくり丸めていく「おじぎストレッチ」を取り入れてみましょう。背骨全体を効果的に動かすことができ、自律神経の働き改善、痛み予防を期待できます。

＜How Toおじぎストレッチ＞

１.足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばす。目線はまっすぐ正面を向ける。

２.口から息を吐きながら、両腕を脱力。腕の重さを感じながらゆっくり丁寧におじぎをするように前屈する。

３.指先が足先に当たるくらいまで体を曲げる。もも裏とふくらはぎの伸びを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

４.軽く息を吐きながら、背骨を一つひとつ積み上げていくように、ゆっくり上体を起こし、１の姿勢に戻る。

おじぎストレッチは、血流を促し、体をほぐすためにもおすすめですが、ただし、痛みをこらえてまで無理に行わないで、「気持ちいい」「伸びている」と感じる範囲にとどめましょう。もし動かすたびに強い痛みが出たり、痛みが長引いたりする場合は、自己判断せず、早めに専門家に相談を。

姿勢の見直しと冷え対策を習慣化

こまめに背骨を動かすストレッチに加えて、普段の姿勢をちょっと意識してみましょう。さらに、体を冷やさない習慣が身につくと、つらい痛みは自然と遠ざかっていきます。

スマホやパソコンのとき、うつむき姿勢をリセット

スマホやパソコンを見ているときの姿勢は、頭が前下がりになっていて、視線は下を向きがち。首などに大きな負担がかかるので、画面を見るときに頭や目線を下げないように、目線の高さまで持ち上げるなど工夫をするだけでも、首コリや肩コリの予防に。目からディスプレイまでの距離は、40〜50㎝になるようにしましょう。