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【連載】お酒を飲んでも太らない 「糖質コントロール」の秘訣

管理栄養士・麻生れいみさんが、糖質コントロールによる健康づくりを教えてくれるこの連載。
今月のテーマは「お酒と糖質」。飲んでも太らないテクで、健康的にお酒と付き合いましょう。

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提供/サラヤ

お酒を楽しむなら糖質量をチェック!

日本酒やビール、果実酒など、発酵させて作る「醸造酒」は糖質が高くなります。焼酎やウイスキーなどの「蒸留酒」は、糖質0で太りにくいお酒。ワインは醸造酒ですが、ビールなどに比べると糖質が低く、アンチエイジングにも◎。

糖質が低いお酒

糖質が低いお酒

・焼酎(ロック/60ml) 糖質0.0g
・ウイスキー(ロック/30ml) 糖質0.0g
・ハイボール(200ml) 糖質0.0g
・ワイン(赤/120ml) 糖質1.8g

糖質が高いお酒

 糖質が高い

・日本酒(180ml) 糖質8.1g
・ビール(500ml) 糖質15.5g
・梅酒(ロック/60ml) 糖質12.4g

「糖質オフ」「カロリーオフ」のビールは?

【Q. 糖質オフ、カロリーオフのビールはどうなの?】

【A. 糖質がゼロではありません】
カロリーと糖質はまったく別物。太りやすさに関わるのはカロリーより糖質です。糖質オフビールは、糖質が0ではありませんが抑えられています。飲むなら「糖質0」ビールを。

“からだにいい”お酒の飲み方 3カ条

(1)つまみは解毒力を 高めるたんぱく質を

つまみは解毒力を 高めるたんぱく質を

アルコール分解に働く臓器といえば肝臓。お酒を飲むときは、肝臓の解毒力をアップさせるたんぱく質を。枝豆や豆腐、チーズなどをつまみに。

(2)中華より和食 意外に居酒屋もOK

外食は店選びも重要。中華は片栗粉や小麦粉を使う料理や点心が多く、糖質が高め。素材の味を活かしたイタリアンか単品を選べる居酒屋を。

(3)糖質の 低いつまみを選ぶ

お酒を飲むときは、葉物野菜や豆腐、魚料理など、糖質の低いつまみを選びましょう。そうすれば、太ることを気にせずお酒が楽しめますよ。

レシピをチェック! おすすめ「低糖質おつまみ」

フライパン1枚で! 鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風

【メインおかず】フライパン1枚で! 鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風
からだにいいPoint

鮭に含まれるビタミンDは今、世界的に大注目の栄養素で、免疫系を正常に働かせるために必要です。鮭に含まれるビタミンDは、100gあたり32.0µgと豊富。ビタミンDは日に当たることでも体内で生成されますが、寒くなると外に出る機会が減り、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があります。

【材料(2人分)】

生鮭…2切れ
キャベツ…250g(1/4玉)
赤、黄色パプリカ…各1/2個 
塩、黒コショウ…各少々
オリーブ油…大さじ1
バター…10g

A |焼酎、味噌、ラカントS、水…大さじ1

【作り方】

(1)鮭に塩、黒コショウを振る。
(2)キャベツ、パプリカは乱切りにする。
(3)ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)をあえておく。
(4)フライパンにオリーブ油を熱し、 (3)をいれ鮭を並べる。水大さじ2(分量外)をいれ、蓋をして中火で約5分、 蒸し焼きにする。仕上げにバターをのせてできあがり。

[1人分]
・エネルギー…337kcal
・糖質…13.1g
・タンパク質…26.3g
・脂質…17.0g
・食物繊維…4.6g

レンジで簡単! 小松菜のサンラーツァイ

【サブおかず】レンジで簡単! 小松菜のサンラーツァイ
からだにいいPoint

中華風ピクルスのサンラーツァイをレンジで。冷蔵で4~5日保存可能で、作りおきにもおすすめです。小松菜に含まれるカルシウムは、酢を加えると吸収率がアップ! 鮭のビタミンDは、小松菜のカルシウム吸収率を高めるので、一緒に食べると骨粗しょう症予防の効果もある、栄養満点の組み合わせです。


【材料(2人分)】

小松菜…1束(250g)

A |ごま油、酢、ラカントS、しょうゆ 大さじ1
 |唐辛子(輪切り)…少々

【作り方】

(1)小松菜は5cmにカットして耐熱容器に入れる。Aを加えてふわっとラップをし、電子レンジ600Wで約4~5分加熱する。

[1人分]
・エネルギー…94kcal
・糖質…1.6g
・タンパク質…2.5g
・脂質…7.8g
・食物繊維…2.4g

毎日の食事を変えて「糖質コントロール」を!

食後血糖値に影響がない、カロリー0の自然派甘味料 「ラカントS 顆粒」

植物の「羅漢果(ラカンカ)」のエキスと、トウモロコシの発酵から作られる「エリスリトール」。2つの天然素材から作られた、カロリー0の自然派甘味料。食後の血糖値に影響がなく、人工甘味料不使用で体にやさしい。顆粒のほかに、シロップ(280g)もあり。

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糖質36%オフなのに、食物繊維は白米の8倍!「へるしごはん」

白米と比べて、糖質36%オフのヘルシーなごはん。特別品種の高アミロース米と大麦、うるち米を特別な比率で配合。白米より低糖質なのに食物繊維は8倍で、味や食感もおいしい。いつものごはんを変えるだけで“糖質コントロール”に。

へるしごはん/150g

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イラスト/坂木浩子
(からだにいいこと2020年2月号より)

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