腹筋ダイエットでお腹痩せ！効果の高いやり方とメニューを解説
お腹痩せを目指すなら、腹筋を意識したダイエットは有効な方法の1つ。単に腹筋運動をするだけでなく、より効果的なトレーニングを正しい方法で行えば、ボディラインを効率よく引き締めることができますよ。
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目次
腹筋を鍛えるメリット
腹筋は、体の中心に位置する筋肉。鍛えれば、お腹まわりの引き締めだけでなく、全身の健康や体調の維持にもさまざまな良い影響をもたらします。腹筋がしっかりすれば体幹が安定するため、日常の動作がスムーズになったり、美しい姿勢を保ちやすくなったりといった効果も期待できます。
ここでは、腹筋を鍛えることで得られる具体的なメリットを見ていきましょう。
ウエストを引き締める
腹筋を鍛えたからといって、すぐに劇的にウエストが痩せるわけではありません。ただし筋肉が活性化することで、ウエストを引き締める効果が期待できます。
特に、お腹の前面の「腹直筋」や脇腹の「腹斜筋」を意識してトレーニングすれば、より美しいウエストラインを目指すことができるでしょう。
また、腹筋には内臓を正しい位置に保つ役割もあります。鍛えることで、内臓が下がってしまうことによるぽっこりお腹の改善にもつながります。
定期的な腹筋トレーニングは、見た目の変化を実感しやすいという点が大きなメリットです。
代謝が上がり痩せやすい体になる
筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、普段の生活のなかでもエネルギー消費量が増加。脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質へと近づいていきます。
特にお腹まわりを支えるインナーマッスルは、体幹部の中では比較的大きな筋肉。継続して鍛えれば、効率よくカロリーを消費できるようになります。ダイエットを目的とするなら、腹筋のトレーニングはかなり有効なアプローチです。
お腹を引き締めたい、鍛えたいけれど、腹筋には効果があるのか気になりますよね。プロトレーナー…
便秘の改善につながる
腹筋の筋力が低下すると、便を押し出すための力が低下。便秘になりやすくなることがあります。特に、痩せ型の女性はもともと腹筋が弱い傾向があり、筋肉のゆるみによる「弛緩性（しかんせい）便秘」を引き起こしやすいとも言われています。
腹筋を鍛えるとお腹にしっかりと圧をかけられるようになるため、排便がスムーズになる可能性大。腹筋を動かすことで腸も刺激を受け、ぜん動運動が活発になるため、便秘改善につながると考えられています。
腰痛を緩和する
腹筋は、体幹を支え、姿勢をキープする働きを担う筋肉。おとろえると腰椎が安定しづらくなり、腰に負担がかかって痛みを引き起こすことがあります。
腹筋を鍛えれば体幹が安定し、正しい姿勢をキープするのが容易に。腰への負担を軽減できます。
腰痛緩和の観点では、インナーマッスルの1つである「腹横筋」が特に重要。体の中心からしっかりと支える力を育て、姿勢を安定させることで腰痛を和らげてくれると考えられます。
効率よく引き締めるために鍛えたい腹筋の部位
腹筋は大きく分けて、「腹直筋」「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」「腹横筋」という3つの部位から構成されています。それぞれが異なる役割を持っているため、効果的にお腹を引き締めたいなら、バランスよく鍛えることが欠かせません。
腹直筋は、鍛えたときに“シックスパック”になり得る筋肉。お腹の前面に位置しており、体を丸めたり、正しい姿勢をキープしたりといったときに使われる筋肉です。鍛えると見た目にも変化が出やすいため、ボディメイクを目指すならば注目しておきたいところ。
腹斜筋は、脇腹にある筋肉で、外腹斜筋・内腹斜筋の2層から成り立っています。体幹をひねる・回転させるといった動きで使われる、ウエストのくびれをつくるうえで欠かせない筋肉です。
腹横筋は、お腹の奥にあるインナーマッスルで、その形から「天然のコルセット」と呼ばれることも。内臓を守り、体幹を安定させる役割を担っています。姿勢の維持と関係が深く、ぽっこりお腹の改善にも関連する筋肉です。
これら3つの筋肉をバランスよく鍛えれば、引き締まったお腹を目指すことができるでしょう。
腹筋ダイエットのおすすめメニュー
腹筋ダイエットで痩せるコツは、無理なく続けられて、かつ効果的なトレーニングメニューを取り入れること。ここでは、自宅で手軽にできるトレーニングをいくつか紹介します。
それぞれ異なる特徴があり、組み合わせて行うことで、腹筋全体をバランスよく鍛えていけます。回数は、無理のない範囲でOKです。正しいやり方を意識しながら実践し、理想的なお腹まわりを目指していきましょう。
効果的な腹筋トレーニング
腹筋に限ったことではありませんが、トレーニングを最大限に活用するには、鍛えたい部位を意識しつつ正しいフォームでゆっくりと動作を行うことが大切。反動を使わず、筋肉の収縮を感じながら丁寧に行えば、より高い効果が期待できます。
以下のメニューを参考に、目的や体調に合わせて取り入れてみて。
ドローイン
もっとも簡単に取り組める腹筋トレーニングが「ドローイン」。呼吸とともにお腹をへこませて行うトレーニングで、腹横筋をはじめとしたインナーマッスルに働きかけます。
【やり方】
- リラックスして仰向けになり、両ひざを立てる。
- 鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませる。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を限界までへこませていく。浅い呼吸を行いながら、その状態を10〜30秒ほどキープ。
- ゆっくりと息を吸い、お腹を元に戻す。10回ほど繰り返す。
日常生活の中でも取り入れやすく、姿勢の改善や腰痛の防止、ぽっこりお腹の引き締めにも役立ちます。
慣れてきたら、座ったままや立った状態で行ってもOK。背すじを正し、胸を張った状態で行って。
クランチ
クランチは、腹直筋を中心に鍛える基本的なトレーニングです。自分の体重だけを使うトレーニングですが、続けるうちに引き締まった美腹筋を目指すことができます。
【やり方】
- 仰向けに寝たら、ひざを90度に立て、足を上げる。手は頭の後ろで組む。
- 鼻から息を吐きながら、上体をゆっくりと持ち上げる。背中をしっかりと丸め、おへそをのぞき込むようにする。
- 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと1の体制に戻る。ただし床に頭がつかないよう注意する。10回程度繰り返す。
反動を使わず、お腹の力で上体を動かすことを意識しましょう。また、呼吸は止めずに行うのがポイントです。
ツイストクランチ
脇腹をすっきり引き締めたいなら、ツイストクランチがおすすめ。“ひねり”の動きが加わることで、腹斜筋を中心に鍛え、くびれを作ることも狙えるトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けに寝たら、ひざを90度に立て、足を上げる。手は頭の後ろで組む。
- 自分のおへそが見えるあたりまで、軽く背中を丸めて上体を起こす。
- 息を吐きながら、左ひじと右ひざがおへそあたりでタッチするように、上体をひねりながら起こす。
- ゆっくりと2の姿勢に戻ったら、反対側のひじ・ひざで同様に行う。2～4を20回繰り返す。
クランチ同様、反動を使わずに行うのがポイント。脇腹にある腹斜筋の動きを意識して行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部を引き締めることが可能な動き。腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルを鍛え、ぽっこり腹をへこませるのに一役買ってくれます。
【やり方】
- 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばす。両手は体の横か、お尻の下に置いて支える。
- 両脚をそろえたまま、床と垂直になる程度までゆっくりと持ち上げる。
- 息を吸いながら、足が床に着かないギリギリのところまでゆっくりと下ろす。2～3を10回繰り返す。
腰が反らないよう、お腹に力を入れて行いましょう。また、負荷が強いと感じる場合は軽くひざを曲げてもOKです。
プランク
体幹全体を鍛えるプランクは、腹横筋・腹斜筋・腹横筋にも働きかける動き。体を大きく動かさなくても行える、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
【やり方】
- うつ伏せになり、胸の外側にひじを置く。
- ひじと前腕、つま先で体を支たら、腹筋を引き締めながら体を床から引き上げる。
- 頭からかかとまでを一直線に保ち、お腹に力を入れてキープ。
最初は5秒からスタートし、慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしましょう。お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう注意してください。
腹筋を鍛えるヨガのポーズ
腹筋を鍛える1つの方法として、ヨガのポーズもおすすめです。深い呼吸を意識しながら行うことで、インナーマッスルに働きかけ、しなやかで引き締まった体づくりにつながります。
舟のポーズ
舟のポーズ（ナヴァーサナ）は、腹筋を使って体をV字型に保つポーズ。腹直筋を中心に、腹筋全体を鍛えられます。
【やり方】
- 体育座りになる。両手でひざを抱えたら、ひざを体に引き寄せ、足を軽く浮かす。
- 背すじを伸ばしたまま、上半身を少し後ろに倒す。
- バランスを取りながら、手を前に伸ばす。可能であればひざを伸ばし、V字の姿勢を作る。
姿勢を保ちながら呼吸を続け、腹筋で体を支える感覚を意識しましょう。バランスが難しい場合は、ひざを曲げたままでもOK。無理のない範囲で行って。
腹筋ダイエットの効果を高めるコツ
腹筋を鍛えるダイエットでしっかりと成果を出したいなら、トレーニングだけではなく、日々の生活の中でも意識したいポイントがあります。少しの工夫を取り入れるだけでも、理想のお腹まわりに近づけますよ！
部位を変えながら毎日行う
腹筋はどちらかと言うと回復の早い筋肉。しかし、運動に慣れていない人が毎日同じ部位を集中的に鍛え続けると、疲労がたまりすぎてしまうことがあります。
そのため、「今日はお腹の正面（腹直筋）」「明日は脇腹（腹斜筋）」などと、日によって鍛える部位を少しずつ変えるのがおすすめ。筋肉にしっかりと刺激を与えつつ、十分な休息もとることができます。
腹筋のトレーニングだけでなく、スクワットなどの全身運動も取り入れると、全体の筋肉量が増えて基礎代謝がアップ。さらに脂肪が燃えやすくなると期待できます。
筋肉痛があるときは無理をしない
筋肉痛は、刺激を受けた筋肉が回復しようとする過程で起こる炎症反応。痛みが強い状態で無理にトレーニングを続けると、回復を妨げてしまったり、ケガにつながったりするおそれもあります。
筋肉痛があるならばその部位のトレーニングは休んで、太ももや背筋など別の部位のトレーニングに励むのも一手。また、軽いストレッチやウォーキングなどの負担の少ない運動を行うのも良いでしょう。
しっかりと回復する時間をとることで、次回のトレーニングの効果も高まり、筋肉を効率よく育てることができます。
有酸素運動も取り入れる
下腹にたまった内蔵脂肪を落としたいなら、腹筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動も行うのが痩せる近道です。
有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として消費します。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを行えば、効率よく下腹部の脂肪を減らしていくことができます。体力やライフスタイルに合わせて、無理のない形で取り入れてみて。
食事を意識する
腹筋ダイエットで痩せるためには、食事面での工夫も欠かせません。
筋肉の材料となるたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）をしっかり摂ることはもちろん、脂っこいものや糖分の多いスイーツなどはできるだけ控えめに。野菜やきのこ類、海藻など食物繊維を多く含む食品も積極的に取り入れれば、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、すっきりとした引き締まったお腹を目指しやすくなります。
毎日の小さな積み重ねも、ダイエットの効果を左右するのだと覚えておいて。
腹筋ダイエットの効果が出るまでの期間
腹筋ダイエットの効果が現れるまでの目安期間は、年齢や体質、トレーニングの頻度や強度、そして食生活など、さまざまな要素によって異なるため一概には言えません。
毎日しっかりと取り組んでいれば、早い人では2週間～1カ月程度で「お腹まわりがすっきりしてきたような気がする」と感じられることも。一方で、目に見える変化を求めるならば2～3カ月は継続する必要があります。
腹筋ダイエットでは、短期間で劇的な変化を求めるものではなく、コツコツと積み重ねることが重要です。いつ変わるかと気にしすぎず、「今日も少し体を動かそう」「食事に気をつけてみよう」といった日々の習慣を大切にすれば、結果はおのずとついてきます。
始める前のお腹まわりの写真を撮っておき、数カ月後に見比べれば、「いつの間にか、こんなに引き締まっていた！」と実感できることでしょう。
腹筋してもお腹が痩せない原因は？
毎日腹筋を頑張っているのに、「なかなかお腹が痩せない」「見た目が変わらない」と感じたことはありませんか？ お腹が痩せにくい主な原因を紹介するので、それぞれに合った対策を試してみて。
脂肪が多い
腹筋を鍛えれば筋肉をつけることは可能。しかし、筋肉の上に脂肪が多く残っていると、筋肉が表に現れにくくなってしまいます。しかも、脂肪が多い状態で無理に筋トレを行うと、関節に思わぬ負担がかかってケガをしてしまうリスクもあります。
お腹まわりを引き締めて見せるためには、腹筋運動に加えて、体脂肪を減らす取り組みが必須。脂肪を効率よく減らすために、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、食事内容の見直しも行いましょう。
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部分痩せ自体が難しい
お腹だけ痩せたい……と思う人は多いものの、体の一部分だけをピンポイントで痩せさせる「部分痩せ」のメカニズムは、実はまだ完全には解明されていません。
腹筋を鍛える運動でお腹まわりをある程度引き締めることは可能ですが、お腹を動かしたといって、必ずしもお腹まわりだけの脂肪のみが落ちるわけではなく、脂肪の燃焼は全身にわたって起こるものなのです。
そのため、お腹まわりの脂肪を落とすには、全身の代謝を上げることが必要。腹筋運動を続けつつ、やはり生活全般の見直しは欠かせません。
フォームが間違っている
腹筋トレーニングを最大限に活かすためには、「正しいフォームで取り組む」ことが最重要。フォームが間違っていると、狙った筋肉に正しく負荷がかからず、十分な効果を得られない場合があります。それどころか、関節や筋肉に余計な負担がかかり、ケガの原因になってしまうこともあるので注意が必要です。
また、腹筋トレーニングでよくある間違いとしては「反動を使って体を動かす」のもNG。鍛えたい筋肉への負荷が分散してしまうため、反動は使わず、丁寧に体を動かすことが大切です。
正しいフォームを意識し、鏡でチェックしたり、動画を参考にしたりしながら動きを見直しましょう。
まとめ
腹筋ダイエットは、お腹痩せを目指すうえで有効なアプローチの1つ。腹筋を鍛えれば、ウエストラインの引き締めや基礎代謝の向上により、痩せやすい体質づくりが期待できます。また、便秘や腰痛の改善といった健康面でのメリットも見込めます。
効果をしっかり引き出すコツは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった腹筋の各部位を意識し、それぞれに合ったトレーニングを取り入れること。加えて、筋肉痛があるときは無理をしない、有酸素運動も取り入れて脂肪を燃焼させる、タンパク質を中心にバランスの取れた食事を意識するといった点もおさえておきたいところ。
体の変化を感じられるまでに時間がかかる場合もあるものの、正しい方法で継続すれば、少しずつ体が変わることを実感できるでしょう。引き締まった美くびれを、ぜひ目指してみて！
［ 監修者 ］
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