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ハンバーガーを食べる女性

ダイエットが続かない4つの理由|目標の決め方と成功のポイントは?

せっかくダイエットを始めても、途中で諦めてしまうことも。ダイエットを中断すると、結局は元の体重に戻り時間を無駄にしてしまいます。今回はダイエットが続かない原因と、成功へ導くためのポイントを紹介します。

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ダイエットが続かない理由とは?

ダイエットの一番のむずかしさは「続けること」です。「継続は力なり」という言葉もある通り、成果を得るためには続けることが大切で、これはダイエットに限ったものではありません。

がんばって続けようと意気込んでも、なかなか結果が出なかったり、日々の誘惑に負けてしまったりと、途中で諦めてしまう人もいます。ダイエットにはモチベーションの高さや意志の固さが求められることもありますが、挫折する原因にはさまざまな理由が考えられます。

極端な食事制限をしている

サラダを食べる女性

ダイエットが続かない原因は、極端な食事制限をしていること。誤った食事制限はリバウンドのもとになります。一時的には体重変化がみられるかもしれませんが、体がその食事に慣れるとやせなくなります。それどころか、普通の食事に戻したときにリバウンドしやすくなるので注意しましょう。

また、厳しい食事制限はメンタル面にも影響を与えます。食事量が極端に減ることは「我慢」や「苦痛」などのネガティブな感情が生まれやすい状態。そのためこのような辛いダイエットを続けるのはむずかしく、多くの人が挫折する原因となります。

苦手な運動を我慢して続けている

苦手なのに我慢して運動をしていることも、ダイエットが続かない原因になります。「食事管理だけじゃなくて運動も大事!」とわかっていても、運動が苦手な人にとっては続けるのはむずかしいもの。強度の高い運動をがんばっても、結局は続かずにやめてしまうという状況も起こりがちです。

最近では自宅で動画を見てエクササイズをする「宅トレ」が広がっています。運動が苦手な人は、我慢して嫌々やるのではなく、ゲーム感覚の楽しい動画がおすすめです。簡単なものからはじめて、まずは運動習慣づくりを目標にがんばりましょう。

小さな体重変動を気にしすぎ

体重計に乗る女性

毎日体重を計ることはモチベーションの維持に役立ちますが、小さな変化に一喜一憂しすぎることも良くありません。人によって1日の体重変動は異なります。体重が増えるのは、食べすぎの他にもむくみ、便秘などさまざまな要因が関わるのです。

また、女性はホルモンバランスの関係で、やせやすい時期とそうではない時期があります。なかなかやせない、食べていないのに太るなど、努力が数字に表れないことでフラストレーションが溜まり、心が落ち込み気味に。その結果、ダイエットを諦めてしまいがちです。

ストレスが溜まる生活を続けている

慣れないことや苦しいことにチャレンジするとストレスが溜まっていきます。結果を早く出そうとしたり、生活をガラッと変えたりして無茶をすると、誰でも負担を感じるようになるのです。

特に完璧主義の人は、自分の計画通りに物事が進まないと自己嫌悪に陥りがち。ダイエットは、いきなり目標を高く設定するのではなく、小さな目標達成を積み重ねていきましょう。

早く結果を出したいからといって食事制限や運動を無理して行うとストレスが溜まり、逆効果に。さらにはストレス発散のために甘いものやカロリーの高いものを食べ、かえってリバウンドして挫折する、という負のループに陥りがちです。

ダイエットが続かない人が成功するためのポイント

ウォーキング

日本語の「ダイエット」は体重を減らすために行うものを意味しますが、英語の「diet」は食習慣や食生活を意味しています。かつてはメディアの影響から、やせていることが美しいと思われがちでした。しかし、近年は「健康のためにやせること」が重要視されています。

ダイエットの意味を、単に体重を落とすものや見た目を細くするだけのものとして考えるのはそもそも間違いです。また、「〇kgやせたい」と数字だけの目標を決めると、短期間でやせようとして無理なダイエットをしてしまいがち。ダイエットが続かない人が成功するには、目標体重を決めると同時に「いつまでにやせるのか」の期間も設定する必要があります。

ポイント1. 期間・最終目標を決める

最終目標はより具体的に決めましょう。例えば、「3カ月後までに5kgやせる」など。それから、「1カ月後は2kg、2カ月後はまた2kg」というように、いきなり最終目標を目指すのではなく、小さな目標を立てることが大切。1つずつクリアしていくことで、目標を達成しやすくなります。

肥満症診療ガイドライン(2016)では、3~6カ月で現在の体重から3%の減量を目標に設定しています。これは肥満の他にも高血圧や脂質異常症など合併症が見られる場合ですが、70kgであれば3カ月で約2kg、80kgであれば2.5kgくらいのスローペースでOK。ただし、落とした体重はリバウンドしないように、確実に定着させることが大切です。

最終的に何キロやせたいかを決める

体重計

ダイエットをするにあたって、まずはどのくらいの減量が必要かを把握しておきましょう。もともと普通体型ややせ型の人が体重を落とす必要はありません。やせる必要があるかどうかは、「BMI(Body Mass Index)」を算出しましょう。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で求めることができます。求めた値が「22未満」の場合は特にダイエットは必要ありません。見た目をすっきりさせたい場合は筋トレをして体を引き締めましょう。このBMI22は、病気にかかる人が一番少なく健康的だという理論に基づいた数値です。

BMIが「22以上」の場合は、まず自分の健康体重が何キロなのかを計算してください。計算式は「身長(m)×身長(m)×22」です。例えば、身長が160cmの人の場合は、「1.6(m)×1.6(m)×22=56.3(kg)」となります。この数字と現在の体重の差が減量の目安です。

この場合、現在70kgの人は、最終的な減量目標を13.7kg、約14kgとします。ただし、自分のなかで実現可能であるという条件は欠かせません。あまりにもハードルが高い場合は、目標設定を下げてください。高すぎる目標は、ダイエットが続かない要因になります。

無理のないペースで減量する

ダイエットを無理のないペースで続けることも大切です。そのためには、長期目標と短期目標を立てましょう。長期目標を1年とした場合、短期目標は1カ月目の目標、3カ月目の目標というように、期間に分けて設定していきます。

「10kg」の減量目標を立てた場合、まずは何カ月あれば実現可能かを考えます。このときの注意点は、1カ月や2カ月などの無理な設定をしないこと。半年から1年がよいでしょう。

次に、1カ月の短期の減量目標を設定します。1kg減のペースで目標を立てた場合、1年で-12kgです。無理のない設定でモチベーションを維持しつつ、確実に体重を落として定着させることを目標にしましょう。

ポイント2. やせるための正しい知識を身につける

ご飯を食べようとする女性

ダイエットは意志の弱さや忍耐力など根性論で片づけられることもありますが、実際はそれだけが挫折の原因ではありません。もちろんモチベーションを維持することは大切ですが、我慢ばかりでは長続きしなくて当然。やせるための正しい知識を紹介しますので、ダイエット成功のために参考にしてみてください。

消費カロリーは摂取カロリーよりも多くする

体重の増減にはさまざまな要素が関わっていますが、基本的には消費するカロリー量よりも摂取するカロリー量の方が高いと、太っていきます。

人には基礎代謝といって、生きていくために最低限必要なエネルギーが消費される働きがあります。これに運動や日常のなかでの動作、すなわち活動エネルギーと、食事のときに消費されるエネルギーが加わり、1日のなかでの消費エネルギーが決まります。

また、摂取するカロリーとは食事や飲み物から体に入るエネルギーのことです。食品のパッケージには必ずカロリー表示がされていますよね。このカロリーの合計が1日の摂取カロリーとなります。

体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスに影響されます。体重を落としたいときは「消費カロリー>摂取カロリー」が理想です。簡単にいうと、食べた以上に動けばやせていくということです。

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ダイエットは一時的なものではない

朝すっきり

ダイエットをすることは悪いことではありません。しかし、意味をはき違えるとかえって体や心を壊すことがあります。

食事を抜いたり、食事のカロリーを極端に減らしたりするダイエットは、一時的には体重が減るかもしれません。しかし、その食事から元の食事スタイルに戻したとき、体は適応できなくなっています。その結果、リバウンドしやすくなってしまうのです。

ダイエットは長い目で見て計画する必要があります。さらに、せっかくやせた体をいかにキープするかも大事です。ダイエットの意味を「一時的に体重を落とすもの」から、「一生続けられる食習慣を身に付けるもの」と捉えて、健康的な習慣づくりを心がけましょう。

極端な食事制限をしない

ダイエット成功のためには、極端な食事制限をしないことも大切です。厳しい食事制限は体に負担をかけるばかりでなく精神面にも影響します。食事のことを意識しすぎて毎回の食事に捉われ、何を食べたらよいのかわからなくなったり、これを食べたら太るのではないかと食事自体が怖くなったりするのです。

無理な食事制限を続けると、摂食障害になることがあります。摂食障害とは食に関する異常行動が続き、それが原因で体重や体型の捉え方が歪んで心と体の両方に悪影響が出ることです。

一度摂食障害になってしまうと、過食と拒食が繰り返し起こります。摂食障害は10代から20代の女性に見られることが多い病気ですが、年齢問わず誰にでも起こる可能性はあります。一度かかるとそのループからはなかなか抜け出しにくく、ときには命の危険もあります。やせたい願望をかなえようと無理な食事制限をするのはやめましょう。

適正糖質を守る

魚定食

近年では「糖質をとると太る」という極端な認識が広がり、糖質を一切とらないなど過剰な糖質制限をしている人もいます。糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれている栄養素で、体を動かすためのエネルギー源となります。

糖質は、丼や麺類などのメニューや、じゃが芋料理、果物、菓子類を重ねて食べることで、必要量よりもオーバーしやすくなります。糖質が原因で太るのは糖質をとり過ぎたときなので、普通の食事をしていれば問題はありません。

主食が大盛りになっていないか、他にも糖質の多い料理をとっていないか、お菓子やジュースを必要以上にとっていないかなどの量を意識すれば、糖質の摂取が体重増加に直結することは少ないでしょう。

糖質の減らしすぎは栄養バランスが脂質に偏りやすいという問題点があります。このことを踏まえ、普段の食事で糖質を極端に制限するのはやめましょう。適正糖質量は、ダイエットが目的の場合70~130gほどです。それ以上の余分な糖質カットを意識して適正糖質を心がけましょう。

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これもおさえたい!+αの食事ポイント

食事を管理するのは大変ですが、誰にでもすぐにできる簡単なポイントがあります。ご紹介したような期間や最終目標を定めること、正しい知識を身に付けることに加えて、次のポイントも実践していきましょう。

甘い飲み物を控える

ジュースを飲む女性

清涼飲料水をはじめ、甘いコーヒーや紅茶は意外と高カロリー。飲み物を水やお茶に代えるだけで大幅にカロリーダウンできます。また、乳酸菌飲料や野菜ジュースなど、一見健康そうに見える飲み物も、実際には砂糖の添加により高カロリーで高糖質の場合もあります。飲み物を購入するときは、カロリーや糖質の量を調べてから選ぶようにしましょう。

おやつには質の良い栄養のあるものを

ナッツ

スナック菓子やチョコレート類はカロリーが高いだけで栄養がなく、「エンプティカロリー(=中身のないカロリー)」と呼ばれています。間食はおいしさばかりを求めるのではなく質を重視して選び、栄養補給として考えることが大切です。

例えば、果物やナッツなら食物繊維やビタミンミネラルを摂ることができます。ヨーグルトならたんぱく質や乳酸菌、ゆで卵やチーズならたんぱく質源となります。このように、おやつでは食事で不足している栄養素を補える食品を意識して摂りましょう。

自炊にこだわりすぎず、便利なサービスを活用する

ダイエットのためには自炊をして料理を作ることが基本となりますが、その工程は「調理」だけではありません。献立を考えることから、買出しに片付けと作業がたくさん。忙しい生活のなかで毎日自炊というのは、なかなか大変ですよね。かといって、外食やコンビニを利用してばかりいると栄養バランスが偏り、さらにはお財布がピンチになることも。

最近は家庭での調理の負担を軽減できるサービスが、働く世代に人気です。加熱や味付けなど少しの手間をかけるだけのミールキットや、カロリーや糖質がコントロールされたお弁当など、特徴もさまざま。数あるサービスのなかで「NOSH(ナッシュ)」は、特にダイエット中の人におすすめの宅配食サービスです。

NOSHは、電子レンジで温めるだけで、健康的な食事ができるというもの。メニュー数は60種類以上揃っており、糖質は全て30g以下となっています。

また、塩分は全て2.5g以下で減塩にも配慮されています。ダイエット中は、糖質はもちろん、むくみにつながる塩分も気になるもの。おいしく食べられて自然にコントロールできるのでストレスがかかりません。

NOSHは、自分で食事を作る時間がない、栄養面まで考えられないという人におすすめ。バランスよく食べられるので、ダイエットにも適しています。さらに、食材を無駄にすることがないので、その点でも経済的です。

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夕食は寝る前3時間まで

ダイエット中は、夕食の食べる時間もポイントです。日中の食事でとったカロリーは活動で消費できますが、夜は活動量が少なく、夕食は太る原因になりがち。

また、食べ物の消化には2~3時間かかるため、寝る直前に食事をすると眠りが浅くなることがあります。食べたものは十分に消化されてから眠りにつくのが理想的です。

ポイント3. モチベーションを維持する方法

自宅で筋トレする女性

辛くて我慢ばかりのダイエットは、モチベーションが低下し続けづらくなります。一時的にやせるだけのダイエットでは高確率でリバウンドします。ダイエットをしているつもりがいつの間にか自然と「やせ習慣」が身についた状態が理想的です。

習慣として定着させるためにも、少しの間はモチベーションを高く持ち、ダイエットに自分の意識を向ける必要があります。モチベーションのキープは、むずかしいようで実は意外と簡単。楽しく取り組むコツを見てみましょう。

毎日体重計に乗る

毎日体重計に乗るだけでもモチベーションが高まります。細かい変動に気を取られる必要はありませんが、目で見て意識できると、自然と体重を減らす行動を取れるようになります。最低でも1日1回、朝起きてトイレに行ったあとに計る習慣を付けましょう。朝の排尿後は1日のなかで一番体重が軽く、水分や食事の影響を受けにくいからです。

食べたものをアプリに記録する

自分が食べたものをこと細かに記録する行動は、自分の食生活を見直せるというメリットがあります。スマホのダイエットアプリには食事を記録する項目があります。

アプリを利用することで、さらにダイエットに意識を向けることができるので、自然と食べるものや量に気を付けるようになります。無理に我慢せず、モチベーションをキープしやすいのがレコーディングのメリットです。

ダイエット仲間を作る

スマホを使う女性

食事や体重を記録するアプリやSNSでダイエット仲間を見つけるのも良いでしょう。ダイエット日記を付けてコメントしあったり、グループを作って報告をしあったり。応援してくれる仲間がいることは一番の励みになります。気の合う仲間を見つけてモチベーションを高めましょう。

まとめ:ダイエットを続けるために大切なのは無理をしないこと

ダイエットをしていて苦痛を感じるのは、続かない原因となります。また、短期的なダイエットはリバウンドのリスクが高まります。無理のない範囲で長期的な目標を立てて楽しく取り組むのが一番。

そのためにも、ダイエットをサポートする便利なアイテムやサービスの活用を。ご紹介したようなレンジで温めるだけの宅配食「NOSH(ナッシュ)」もおすすめ。がんばりすぎずに長く続けられる方法を見つけてください。

そして、日々簡単な目標を少しずつクリアしましょう。その結果としてやせる習慣ができれば、自然とスリムで健康的な生活が送れます。まずは、ダイエットを楽しむこと。これがダイエットを長続きさせるための一番効果的な方法です。

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